【带你练背】第三视角私教课！

一.激活

1.肩胛下降（单杆，手臂直立）5-20个 2组

2.内收肩胛（手臂伸直，沉肩）20次+ 两组

二.正式训练

1.平拉 背部中下斜 12-16次 四组

身体不要向前倾，稍微有向后角度抵消腰的受力，先内收肩胛，再手臂拉回来。

注意：1.是一个内外侧运动，整个中下斜方肌菱形肌向里收紧，然后向外打开，不要想象成前后的动作。2.启动不要慢速，向心适当加一点速度，顶峰收缩停顿0.1秒。3.离心控制，离心的时候是把肩胛向外顶，张力一直存在。

2.T杆 背部中下斜 15次 4组

肩胛带动，启动的时候肩胛先收缩，离心肩胛顶出去。

注意：重心在脚中间的位置。

3.哑铃式杠铃划船 背阔肌 单边12次 3组

首先要大臂向后伸，然后顶住肩胛，把大臂向上压，顶点收缩玩后加一个小幅度转体。

注意：1.肘关节以下保持放松。2.肩和肘关节一起向后运动。3.离心的时候慢一点，大臂向前送，最后大臂在肩的下边。4.俯身的角度要够，没有完成顶峰收缩的情况下不要加大幅度转体。5.组间休息一分半钟。

4.高位下拉/剪刀手（宽握） 12次 3组

肩胛下回旋，上回旋。

注意：1.沉肩做。2.上的时候不要放的那么靠上，不要最后耸肩，下放要往里压紧，慢上。3.肩胛上回旋往上放，不能用胳膊往上放。

三.超级组（3组）

1.高位下拉/引体向上 6-8个

2.山羊挺 12个

屁股靠住，脚往前站，上的时候先大臂后伸然后肩胛内收，上到最后的时候让肩从身体后侧下降。先收背，最后沉肩。