提升专注力怎么做？ 让正念改善注意力不集中

前言

在这个信息爆炸的时代，我们几乎时时刻刻在与自己的专注力搏斗。有太多让我们分心的诱因，以致于想要专心地做完一件事，变得一点也不容易。

值得庆幸的是，我们还是有许多方法可以提升专注力。除了降低外在因素的干扰，改变并培养好的做事习惯，还可以透过正念的练习，有效帮助你提升专注力！

专注力是什么？

「专心！跟你说几次了，读书要专心！」 这样的话语熟悉吗？

在精神医学里有个诊断是注意力缺陷多动障碍（ADHD），讲的就是很难专注的现象，许多孩子与家庭深深为其所苦。

然而如果你以为专注力缺失只是小孩或学生的事情，那误会就大了。这个年代，无论是孩子还是成人，专注力大幅减弱都是非常普遍的现象。

专注力，指的是能「将注意力放在一个对象上，维持一段期间，同时忽略其他干扰因素」，这需要大脑多部位的良好协作。例如掌管记忆的区域、掌管情绪的区域、掌管理解与组织的区域等等。

为什么要提升专注力？

这样来看吧，专注力缺乏会怎么样？

从学生的角度看，缺乏专注力直接导致学习上的困难，成绩大受影响而自信心受挫; 从成人的角度看，缺乏专注力直接跟工作绩效有关。在《深度工作》一书，作者发现一个重要的公式：'工作绩效=投入时间x专心程度'。

专注力不足也会影响人际关系，试想，如果你的朋友平常听你讲话都心不在焉，你还会想跟他当朋友吗？也因此，这样的人就很容易遇到人际挫折，被排挤，甚至有点自卑。如果发生在职场或亲密关系之中，也都会因此面临许多困难，影响甚大。所以，我们才会迫切需要知道如何提升专注力。

影响专注力的原因

拥有专注力不是浑然天成的。

有一年我在韩国参加卡巴金先生的工作坊，他说道：「我们都要孩子专心，好像只要一讲『专心』，孩子自然就会提升专注力。但其实不然，我们从来没想过，其实我们未曾教他们'如何'专心！“。

这对我真是醍醐灌顶，再也不把专心视为理所当然。这才发现，其实有好多内在与外在的因素会影响或干扰专注力。

外在环境的干扰

外在环境对专注力的影响力，最严重的大概就是3C产品了，其中手机长居吃掉专注力的第一名。手机里充满被算法操控的社交媒体、不断刺激再刺激的视频平台、游戏电影娱乐等，让人们的专注力碎片化与渴求刺激化。除此之外，环境的温度、湿度、噪音、氛围、被要求的程度与强度、周围人际互动状况等，都是常见的外在干扰因素。

心理状况的影响

同样是这样的环境，有些人会受影响、有些人不会，有些人可以自控、有些人无法自拔，这就牵涉到每个人的内在因素了。

内在会影响专注力的层面非常多，例如 ：兴趣、期待、目标、价值、需求、智能、情绪调节能力、工作或学习的习惯等等。

健康与生活状况

除了外在环境与内在心理素质，身体健康状况同样深远地影响着专注的能力和品质，而且你很可能一直以来都没有注意到。

例如：有慢性病痛、睡眠质量长期不佳、饮食习惯不健康、运动习惯欠缺，这些都会影响专注力。尤其睡眠质量不好长期会造成大脑细胞难以复原的受损，甚至与多年后的失智有关。

提升专注力可以怎么做？

1. 有觉察地使用电子产品

这真的是很重要的一环，毕竟手机或电脑室吃掉我们专注力的最大来源。

如果在使用这些电子产品时，能带入对身体的觉察，会发现长时间使用下，身体其实很不舒服，尤其是眼睛与肩颈，呼吸也会变得短浅。

此外，使用3C时，有目标感很重要，知道自己要去哪儿、要做什么、徘徊在哪里、什么吸引了自己的注意力。养成「留意用3C所花的时间与精力」的新习惯，才有机会从算法中自救，把专注力找回来。

2. 尽量提醒自己，一次做一件事

很多时候我们会贪心，以为一次可以做很多事情，甚至觉得这样比较厉害，殊不知这正是训练自己降低专注力的好方法。

研究显示一次做多件事情，大脑快速切换正在运作的模式，其实对大脑的损耗比一次做一件事情还多，专注力、分析力与组织力反而下降。

因此刻意提醒并训练自己一次做一件事情，是很重要的。这才是真正提升专注力，增进效率的方法。

3. 确定你的身体状况OK

如果你要做一件需要比较专注的任务，请确定一下当下的身体状况是能配合的。

很多人误以为专注力随传随到，其实不然，专注力是需要大量身体能量的，越需要提升专注力去做的任务，需要的身体能量就越多。很多人忽略这点，拖着疲惫的身体状况硬撑，事倍却功半。

同样地，如果父母在孩子疲惫时，要求提升专注力的任务，那通常是累积亲子不满的温床。

4. 确定你的心理状况OK

在学习正念之前，我不知道专注力需要教，更不知道专注力跟情绪有关。

以前如果因为功课跟孩子生气，训诫后总会说：「好，你现在进房间读书！」。当时总有个天真想象，他可以立刻坐在书桌前读书。

学了正念之后，我才认识到要好好专注做一件事情，心情需要是平稳的，效能才会出现。

用正念有效培养你的

专注力！

除了以上的方法，你还可以通过「正念」来提升专注力。

这是因为正念与正念减压（MBSR）的训练本身就在练习觉察，他可以帮助你觉察自己：什么时候你的注意力跑掉了？什么时候你的脑袋又在不自觉地东想西想，而拉不回来当前的事物上？

然后，正念可以用最温和又有效的方法，帮助我们把跑掉的注意力再轻柔地带回来，让我们重新专注在眼前的事情上。长久练习下来，便能自然而然地提升专注力！

此外，正念训练也有益于提升心情的稳定度。当心稳定住了，不再轻易浮躁，或是即便浮躁了，也比较知道如何让自己再度恢复安定。这样一来，你的心就能专注在真正重要的任务上。与此同时，你的思绪也会更加清晰，变得能够更快解决困难与问题，生产力和工作效率也会跟着提升。

结论

想要提升专注力，需要注意的不仅是当下的环境，对于自己的身心状态也需要有所掌握，培养好的做事习惯也同样重要。

如果你还不知道该从何下手，不妨透过练习正念，来帮助自己改善坏习惯、安稳身心，做事时也就更能保持专注力啰！

重 要 说 明

本文为华人正念减压中心所有，让我们一起尊重知识产权。

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作者：胡君梅