千万别做这些垃圾动作了！

健身训练中有很多的动作，这些动作有好有坏，今天就给大家讲几个千万别做的动作，容易伤身！下面给大家说几个垃圾动作以及如何替代它们。

1.垃圾动作：无支撑的哑铃飞鸟

这个动作不会带给你额外的胸肌拉伸（你所感受到的额外拉伸来源于手臂上的喙肱肌的拉伸），并且没有支撑意味着你的前肩关节囊的受伤风险很高！

替代动作：①地板飞鸟

替代动作：②单侧绳索夹胸

2.垃圾动作：哑铃侧边弯腰

大家做这个动作的目的多半是为了训练腹部肌群，更准确地说是为了训练腹斜肌，但是了解过腹斜肌解剖学的人应该会发现，侧屈根本不是腹斜肌的主要功能，控制骨盆的旋转才是。

替代动作：①悬挂旋转举腿

替代动作：②将军椅旋转举腿

3.垃圾动作：专注弯举

这个动作对伤病倒是没有什么风险，但是这个动作有两个很大的缺点。第一个缺点就是很难上重量，这种姿势就决定了你很难上大重量来做这个动作；第二个缺点就是这个动作很容易就肩膀三角肌借力，而不是二头在主导发力。

替代动作：杠铃二头弯举

4.垃圾动作：古巴推举

这个动作为了达到肩关节外旋，要进行很大幅度的肩关节内旋，并且这个内旋还是在肌肉离心阶段进行的，对肩膀的伤害更加大。

替代动作：哑铃厄拉赫

5.垃圾动作：直立划船

直立划船的垃圾之处也是肩关节处于内旋的状态下做外展动作，这是非常容易导致肩关节撞击的，很容易就出现肩关节伤病。

替代动作：哑铃高拉

6.垃圾动作：CrossFit式引体向上

去TMD，没啥说的

替代动作：标准引体

7. 垃圾动作：架上硬拉

大重量的架上硬拉会对你胸廓造成一定风险，很容易得胸廓出口综合征，这是很危险的一个疾病。

替代动作：短程硬拉

8.垃圾动作：器械腿伸展

垃圾的原因：①这个动作对于膝关节有伤，尤其是髌骨肌腱有伤的人来说，简直就是灾难，一定要避免做这个动作；

②这是一个开链动作，开链动作指的是双脚离地的训练动作，这样的训练动作对于运动能力来说是很鸡肋的，迁移性极差。

替代动作：TKA箭步蹲

9、颈后推举

颈后推举要求手臂在额状面内做推举，这是很违背人体自然解剖学原理的。最合适的推举范围就应该是肩胛面。

替代动作：颈前杠铃推举

10.垃圾动作：垃圾夹胸式

11.垃圾动作：垃圾壶铃高翻

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