少吃让你更年轻！人体临床发现：延缓变老3%，降低死亡率15%

著名医书《黄帝内经》曾提到：饮食有节，百岁乃去。

几千年过去了，控制饮食可能还是延缓衰老、对抗岁月的最好方法：营养均衡但没吃饱的小鼠能多活最大寿命的一半不止[1]，与人类94%基因相同的恒河猴会减少近3倍疾病发病率和死亡率[2]。

那么，在人类身上，热量限制（CR）好用不？

很多科学证据已向我们展示，CR对人体的益处[3-6]，但它能否真正延缓人体衰老速率、延长寿命，却很难衡量——测试时间太长、经费燃烧太快、终生控制太难。

但就是这样一件几乎不可能完成的事却有人去做了。

由美国官方机构NIA与NIH共同资助，华盛顿大学医学院、彭宁顿生物医学研究中心、塔夫茨大学联合，首个针对健康人群的随机对照试验CALERIE（减少热量摄入的长期影响综合评估）开始了。

2006年，CALERIE在I阶段短期试验中证实CR对人体代谢的改善[7]。此后II期临床表明了CR的安全性[8]，以及对BMI、体脂等表型，胰岛素、DNA损伤水平等衰老标志物的有效改善[9]，但我们最期待的“与人类衰老速度、寿命相关结果”却迟迟未公布。

就在最近，我们终于等来了CALERIE的最新报道，这次，不同于以往的“隔靴搔痒”，研究长驱直入，直接“算起了”人体衰老速度与死亡风险的变化[10]。

图注：CALERIE试验中长期热量限制对健康成人生理衰老DNA甲基化测量的影响

参与计划的220名健康男性（21-50岁）与女性（21-47岁），在两年时间里，被随机分配了25% CR或正常饮食，并在试验开始前、中（1年）与结束（2年）时，采集他们的血液样本，用于评估其生理年龄变化。

为了尽可能精准、直观反映计划中人们的衰老变化，研究人员们利用表观遗传时钟作为衡量工具，选取经典的PhenoAge和GrimAge时钟，又加上了去年时钟领域的后起之秀DunedinPACE，来了个三管齐下。

这三款时钟可谓各有千秋。PhenoAge和GrimAge擅长评估生理年龄，更“好静”，而DunedinPACE可对人体衰老速度进行精准评估，更“好动”。动静结合，相得益彰。

两年过去，尽管从PhenoAge、GrimAge上，研究者们没看到什么明显变化，但换到DunedinPACE时钟，坚持CR让人群的衰老速度平均下降2.5%（2-3%），死亡风险平均降低12.5%（10-15%）。

图注：两年测试时间里，随意进食与25% CR人群的生理年龄变化对比

25% CR的抗衰效果立竿见影，但就如多位受试者反馈的那样：“全程唯一痛苦的地方是坚持起来太痛苦！”这也是不少抗衰实践者们对CR“入门即放弃”的原因。

其实，要想收获上述人体临床中相似的抗老好处，也不是非要一下子就砍掉1/4的热量。

2022年8月，CALERIE计划原班人马再度发文，证实减少14%的热量就足以有效降低我们血液中的炎性标志物，并且这种CR模式让受试者感觉“可以接受”[11]。

以体重70kg、每周150分钟中等强度运动的成年人为例，他每日所需的热量约为2400卡路里，扣除的14%热量（336卡路里），大约是60 g薯片、一个巧克力面包或一只半冰激凌。

想马上成为CR人，不如先从每日扣去14%热量开始，去掉零食，再加少吃几口高热量食物，就做能到。

写到这，笔者不由联想到一些让人吃“饱”（指不会让你饿得难受）还热量不高的食物，虽不能穷举，但也给大家列举一二，希望能让你的餐桌更加丰富多彩。更多优质能抗衰的好食物、好吃法，大家可以多关注我们后续的追踪报道。

主食类：燕麦、山药、玉米面、高粱面、荞麦、黑米、苦荞麦

肉蛋鱼类：鸡蛋、鱼类、鸡胸肉、海鲈鱼、鲅鱼、牛肉、虾类、贝类

乳类：酸奶、低脂牛奶、脱脂牛奶

水果：黑莓、草莓、覆盆子、石榴、橙子、猕猴桃

蔬菜：生菜、彩椒、西兰花、芦笋、菠菜、甘蓝、蘑菇、香菇

大豆坚果：榛子、核桃、碧根果、黄豆、芝麻、青豆、花生、松子

时光派点评

在梳理研究时，除了反复告诫自己“少吃点活久点”，笔者也再一次感到衰老衡量的不易与重要性。

像这篇研究中，如果我们单纯只看PhenoAge时钟和GrimAge时钟的结果，我们很可能就要努吼：“我这么痛苦在忍受饥饿，还不变年轻？！”其实，DunedinPACE已在告诉你：“你可年轻了不少！”前两个时钟虽经典有积淀，但相比下，DunedinPACE衡量动态衰老显然要更合适。

工欲善其事，必先利其器。衡量衰老，更精准、更全面的生理检测时钟少不了，近期，我们也将梳理“时钟家族”的近况，全盘追踪它们的研究新进展，欢迎大家关注。

—— TIMEPIE ——

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参考文献

[1] McCay, C. M., & Crowell, M. F. (1934). Prolonging the Life Span. The Scientific Monthly, 39(5), 405–414. http://www.jstor.org/stable/15813

[2] Colman, R., Beasley, T., Kemnitz, J., Johnson, S., Weindruch, R., & Anderson, R. (2014). Caloric restriction reduces age-related and all-cause mortality in rhesus monkeys. Nature Communications, 5(1). doi: 10.1038/ncomms4557

Kraus, W. E., Bhapkar, M., Huffman, K. M., Pieper, C. F., Krupa Das, S., Redman, L. M., Villareal, [3] D. T., Rochon, J., Roberts, S. B., Ravussin, E., Holloszy, J. O., Fontana, L., & CALERIE Investigators (2019). 2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE): exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial. The lancet. Diabetes & endocrinology, 7(9), 673–683. https://doi.org/10.1016/S2213-8587(19)30151-2

[4] Walford, R. L., Mock, D., MacCallum, T., & Laseter, J. L. (1999). Physiologic changes in humans subjected to severe, selective calorie restriction for two years in biosphere 2: health, aging, and toxicological perspectives. Toxicological sciences : an official journal of the Society of Toxicology, 52(2 Suppl), 61–65.

[5] Walford, R. L., Mock, D., Verdery, R., & MacCallum, T. (2002). Calorie restriction in biosphere 2: alterations in physiologic, hematologic, hormonal, and biochemical parameters in humans restricted for a 2-year period. The journals of gerontology. Series A, Biological sciences and medical sciences, 57(6), B211–B224. https://doi.org/10.1093/gerona/57.6.b211

[6] Fontana, L., Meyer, T. E., Klein, S., & Holloszy, J. O. (2004). Long-term calorie restriction is highly effective in reducing the risk for atherosclerosis in humans. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 101(17), 6659–6663. https://doi.org/10.1073/pnas.0308291101

[7] Heilbronn, L. K., de Jonge, L., Frisard, M. I., DeLany, J. P., Larson-Meyer, D. E., Rood, J., Nguyen, T., Martin, C. K., Volaufova, J., Most, M. M., Greenway, F. L., Smith, S. R., Deutsch, W. A., Williamson, D. A., Ravussin, E., & Pennington CALERIE Team (2006). Effect of 6-month calorie restriction on biomarkers of longevity, metabolic adaptation, and oxidative stress in overweight individuals: a randomized controlled trial. JAMA, 295(13), 1539–1548. https://doi.org/10.1001/jama.295.13.1539

[8] Martin, C. K., Bhapkar, M., Pittas, A. G., Pieper, C. F., Das, S. K., Williamson, D. A., Scott, T., Redman, L. M., Stein, R., Gilhooly, C. H., Stewart, T., Robinson, L., Roberts, S. B., & Comprehensive Assessment of Long-term Effects of Reducing Intake of Energy (CALERIE) Phase 2 Study Group (2016). Effect of Calorie Restriction on Mood, Quality of Life, Sleep, and Sexual Function in Healthy Nonobese Adults: The CALERIE 2 Randomized Clinical Trial. JAMA internal medicine, 176(6), 743–752. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2016.1189

[9] Redman, L. M., Smith, S. R., Burton, J. H., Martin, C. K., Il'yasova, D., & Ravussin, E. (2018). Metabolic Slowing and Reduced Oxidative Damage with Sustained Caloric Restriction Support the Rate of Living and Oxidative Damage Theories of Aging. Cell metabolism, 27(4), 805–815.e4. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.02.019

[10] Waziry, R., Ryan, C., Corcoran, D., Huffman, K., Kobor, M., & Kothari, M. et al. (2023). Effect of long-term caloric restriction on DNA methylation measures of biological aging in healthy adults from the CALERIE trial. Nature Aging. doi: 10.1038/s43587-022-00357-y

[11] Ryu, S., Sidorov, S., Ravussin, E., Artyomov, M., Iwasaki, A., Wang, A., & Dixit, V. (2022). The matricellular protein SPARC induces inflammatory interferon-response in macrophages during aging. Immunity, 55(9), 1609-1626.e7. doi: 10.1016/j.immuni.2022.07.007