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想长寿不吃肉?吃素吃不对,问题一大堆

2022-06-14 10:10 作者:时光派官方  | 我要投稿


近年来,出于健康、环保、保护动物、宗教信仰等多种目的,素食正在成为越来越多国人的饮食选择。根据新华社援引的素食者数据,2014年我国素食人口已超过5000万,而同年美国素食人口仅为3000-4000万[1]。


在素食群体飞速扩增的同时,对于素食主义是否健康、是否道德等争议从未停止,且有愈演愈烈之势。今天,我们就仅从健康角度出发,来聊一聊关于素食主义的一些误解,以及素食者该如何确保健康。


开始之前,派派先郑重声明:吃素与否只是个人选择,派派秉持不鼓励不支持不反对的态度。


你真的了解素食吗?

素食的好处大家或多或少都了解一些。与吃肉的人相比,素食者往往会摄入更多的维生素C和E、膳食纤维、叶酸、钾、镁等营养成分,有利于改善总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、血压、体重,大幅降低糖尿病、心脏病、结肠癌等疾病风险,有益于身心健康[2-4]。


但想获得这些健康益处,并非简单的不吃肉就能做到,其中的门道远比大多数人想象中更为复杂。


首先,需要明确素食≠不吃肉


素食主义中流派众多,最严格的当属纯素,不光不能吃肉,连蛋、奶、蜂蜜等动物衍生食物也不允许吃。但除了纯素之外,还有蛋奶素(允许吃蛋类、乳制品)、鱼素(允许吃鱼和海鲜)、半素(也称为弹性素食,允许偶尔吃肉)等不同素食派别,和我们想象中片肉不沾的饮食大相径庭。


其次,素食≠健康


关于素食,还存在一个严重误区:只要吃素就有益于健康。最典型的案例就是近年来走红的植物肉汉堡,中间夹的肉变了,看起来似乎更健康了,但素食的标签并不能掩饰其高油高糖高盐的本质。


此外,就算吃的是水果蔬菜等健康食物,依然需要注意膳食结构的均衡与多样性,如果每天像吃减肥餐一样,翻来覆去都是黄瓜、番茄、西蓝花、香蕉等食物,依然容易导致营养不良。


根据《2015-2020年美国居民膳食指南》,一位素食者每日的饮食中,应包含全谷物、蔬菜、水果、蛋白类食物、油、奶制品等多种类食物[5],才能确保健康。


图注:素食金字塔



健康素食的阿喀琉斯之踵

即使是坚持健康饮食结构的素食者,依然可能出现某些营养成分摄入不足的问题,不仅会抵消素食带来的健康益处,甚至还会导致健康问题和疾病。因为肉、蛋、奶等动物性食物中的一些营养成分,仅通过日常的植物性饮食摄入,很难满足机体需求。


为了避免这些问题,素食者需要密切关注这些极易缺乏的营养成分,通过补剂或者改变饮食来满足其摄入。

No.1

维生素B12

一项对48000受试者追踪18年的研究发现,与肉食者相比,素食者的中风风险提高近20%,主要原因就是因为缺乏维生素B12[6]。


维生素B12在红细胞形成、细胞代谢、神经功能和DNA合成等方面发挥着重要作用。肉、蛋、奶等食物中富含维生素B12,是这种维生素的主要食物来源。


对素食者而言,除了豆类、海带、坚果等含有少量维生素B12之外,绝大多数植物中都不包含这种维生素,因此维生素B12摄入不足成为一种普遍现象。如果不服用相关补剂,可能会导致贫血、疲劳、肌肉无力、心血管疾病、痴呆、骨质疏松症和死亡[7]。


图注:富含维生素B12的食物


No.2

缺铁,是素食者,尤其是女性素食者中最为常见的问题之一。


膳食中的铁分为两类:血红素铁与非血红素铁。前者容易被人体吸收,鱼类、肉类等动物性食物是其主要来源。而不易被人体吸收的非血红素铁,则主要存在于植物性食物。


根据美国国立卫生研究院数据,推荐成年男性每日摄入铁8mg,成年女性则为18mg,因为每月一次的月经导致女性体内铁储存量较低[8]。


对素食者而言,植物中的非血红素铁本就难吸收,雪上加霜的是许多植物中还存在着抑制铁吸收的草酸、植酸等成分,因此他们摄入的非血红素铁,需要达到铁的推荐摄入量2倍,才能够满足身体的日常需求[9]。


相较于男性,女性对铁的需求量更大,吃素后对非血红素铁的需求也相应提高,容易导致缺铁性贫血,出现认知能力下降、疲劳、免疫功能不佳等症状[10]。在这种情况下,服用补剂或者是食用大豆、菠菜、坚果等铁含量较高的食物,都是较为合适的选择。


图注:富含铁的食物


No.3

人体中几乎所有钙(98%)都储存在骨骼中,只有一小部分存在于血液、肌肉和其他组织中,共同维系牙齿、骨骼、心脏、肌肉和神经健康。当从食物中摄入的钙不足时,身体就会“敲骨吸髓”,从骨组织中吸收钙,导致骨矿物质密度降低,骨折风险大幅提高[11]。


提到补钙,许多人首先想到的是牛奶等乳制品,其实西蓝花、羽衣甘蓝等植物性食物中钙含量同样不低。然而许多植物中钙含量虽高,但同时也富含抑制钙吸收的草酸盐和植酸盐,大大降低了钙的吸收率。


例如菠菜,85g的菠菜中钙含量约为123mg,称得上是高钙蔬菜。但因为它富含的草酸抑制了钙的吸收,菠菜的钙吸收率仅为5%,不到牛奶的1/5[12]。


图注:富含钙的食物


除了维生素B12、铁、钙等营养成分之外,素食者还可能遇到Omega-3脂肪酸、维生素D、锌、碘、蛋白质等营养成分摄入不足的问题。但这些营养素缺乏也并非素食者独有,肉食者同样会遇到。关键是要定期进行维生素和矿物质检测,实时掌握自己的营养摄入状况,按照实际情况对饮食进行适当调整。


时光派点评

在肥胖、高血压等疾病日益流行的现在,素食对大多数人来是一个有利于健康的选择。


不过考虑到素食可能带来的一些营养成分摄入不足的问题,从健康角度出发,派派还是推荐大家使用当下最为健康的植物性饮食,在饮食排行榜中常年名列前茅的地中海饮食、DASH饮食、半素饮食等都属此类。


植物性饮食的主要原则是多吃谷物果蔬,少吃红肉和加工肉。与素食相比,它的营养更加均衡全面,容错率更高,既能获得素食的健康益处,又能避免一些营养成分摄入不足,何乐而不为。


图源:哈佛医学院,时光派整理


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参考文献

[1] China gets ready to go veggie - Xinhua | English.news.cn. (n.d.). XINHUANET. http://www.xinhuanet.com/english/2017-02/10/c_136047390.htm

[2] Kahleova, H., & Pelikanova, T. (2015). Vegetarian Diets in the Prevention and Treatment of Type 2 Diabetes. Journal of the American College of Nutrition, 34(5), 448–458. https://doi.org/10.1080/07315724.2014.976890

[3] Kim, H., Caulfield, L. E., Garcia‐Larsen, V., Steffen, L. M., Coresh, J., & Rebholz, C. M. (2019). Plant‐Based Diets Are Associated With a Lower Risk of Incident Cardiovascular Disease, Cardiovascular Disease Mortality, and All‐Cause Mortality in a General Population of Middle‐Aged Adults. Journal of the American Heart Association, 8(16). https://doi.org/10.1161/jaha.119.012865

[4] Bashir, S., Fezeu, L. K., Leviatan Ben-Arye, S., Yehuda, S., Reuven, E. M., Szabo De Edelenyi, F., Fellah-Hebia, I., le Tourneau, T., Imbert-Marcille, B. M., Drouet, E. B., Touvier, M., Roussel, J. C., Yu, H., Chen, X., Hercberg, S., Cozzi, E., Soulillou, J. P., Galan, P., & Padler-Karavani, V. (2020). Association between Neu5Gc carbohydrate and serum antibodies against it provides the molecular link to cancer: French NutriNet-Santé study. BMC Medicine, 18(1). https://doi.org/10.1186/s12916-020-01721-8

[5] Vegetarian diet: How to get the best nutrition. (2020, August 20). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446?reDate=30052022

[6] Tong, T. Y. N., Appleby, P. N., Bradbury, K. E., Perez-Cornago, A., Travis, R. C., Clarke, R., & Key, T. J. (2019). Risks of ischaemic heart disease and stroke in meat eaters, fish eaters, and vegetarians over 18 years of follow-up: results from the prospective EPIC-Oxford study. BMJ, l4897. https://doi.org/10.1136/bmj.l4897

[7] Hargreaves, S. M., Raposo, A., Saraiva, A., & Zandonadi, R. P. (2021). Vegetarian Diet: An Overview through the Perspective of Quality of Life Domains. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(8), 4067. https://doi.org/10.3390/ijerph18084067

[8] Harrison-Findik, D. D. (2010). Gender-related variations in iron metabolism and liver diseases. World Journal of Hepatology, 2(8), 302. https://doi.org/10.4254/wjh.v2.i8.302

[9] Office of Dietary Supplements - Iron. (n.d.). National Institutes of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/

[10] Pawlak, R., Berger, J., & Hines, I. (2016). Iron Status of Vegetarian Adults: A Review of Literature. American Journal of Lifestyle Medicine, 12(6), 486–498. https://doi.org/10.1177/1559827616682933

[11] Iguacel, I., Miguel-Berges, M. L., Gómez-Bruton, A., Moreno, L. A., & Julián, C. (2018). Veganism, vegetarianism, bone mineral density, and fracture risk: a systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews, 77(1), 1–18. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy045

[12] Office of Dietary Supplements - Calcium. (n.d.). National Institutes of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/#en3

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