正念减压疗法创始人-乔.卡巴金 教正念冥想大师课（中英字幕）

P7冥想姿势 Seated Meditations

首先卡巴金老师介绍了冥想姿势的坐姿，最好是坐在一个坐蒲团上，盘腿而坐，然后用一个小垫子座敷垫起你的骨盆，让你的前膝可以自然下落，脊椎、胸椎、呈现出一条自然的、挺直的、符合其身体规律的曲线，保持一种必要且合理的清醒、警觉以及中庸之道的平衡，而非左右摇摆或前后摇晃，含胸驼背。你的身体坐姿、你的手势（老师将它称为是手印）体现了你的一个态度和重视的东西。如果你手是背面朝上放在膝盖上，说明你更注重于内在的循环系统而非保持开放，如果你是手心朝上然后五指打开，说明你正在保持一个开放和允许的状态，有一个欢迎一切的觉知。

这些细节性的东西都和正念冥想有关；

当然，最为重要的并不是你是躺着、是坐着还是坐在椅子上，最为重要的是你开始练习，在一天不断连轴转的机械劳动和忙碌中停下来，抽空保持清醒地坐下来，而不是理所当然地、条件反射地坐下来之后立刻开始解决所有的问题，马上开始担忧他人和未来可能出现的损失和意外。你就坐在这里呼吸，就坠入自己的存在本质中，nothing to do,no place to go, nothing to attain.在这样的无事可做、无处可去、无物可得的三无存在的本质中，去觉察是什么在追着你走、在操纵着你走，什么也不做。做冥想肯定就是会包含无聊、不舒服和烦闷的，这也是冥想训练的一部分，他在训练你的耐心、专注力和一种存在的智慧。因此，不必因为感到很无聊、很浪费时间就放弃冥想，有些时候和这些负面情绪或者你很排斥的糟糕的事物相处，正是冥想的练习的其中一个部分呢。

躺下冥想 Lying Down Meditations

这个瑜伽姿势是挺尸式。瑜伽好像有84万种姿势，而挺尸式是最难的姿势。

躺在一块厚泡沫垫子上，你可以感觉到地心引力的牵引，感觉到地板的支撑，你的腿、腰背部、后脑勺以及手臂的压力都很扎实地被地板所承受，这是躺姿冥想的最大的好处，他在所有冥想姿势里的益处被极大地低估了。但是躺姿冥想有个缺点就是很容易睡着。

躺姿冥想的目的绝对不是为了放松入睡，那不叫冥想，那就催眠。躺姿冥想也不是强求和逼迫你保持绝对的清醒，这是一种新的评判和要求，它只是让你的身体以自然的方式保持清醒即可，慢慢放松，慢慢保持清醒。躺下来也是一种态度，什么态度呢？是一种“死去”的态度，让你的过去死掉，让你的未来死掉，让你在当下的状态中清醒过来，让你在现在这个临在的状态中苏醒过来，回到当下。而非你头脑中无数个关乎爱恨情仇、关于恐惧担忧和期待的想法。回到这个姿势，回到这份清醒，回到这份刻意而为之的冥想训练中，回到这个在连轴转、不断忙碌的社会中激进地打断他，让自己允许放空和简单地存在。

放松不是玩手机、看搞笑视频，放松就是保持自然，保持存在，没有特定的目标要去达到，只是顺应一种灵性。

以下是老师的文字稿翻译版：

所以在这一点上，我想说一些关于以这种方式坐在地板上的事情。你不一定要坐在地板上，这是第一点，这是可选的。 当然，你会注意到我没有坐在地板上。我坐在一个东西上，这个东西实际上为我的膝盖和我的腿接触到裸露的木头的地方提供了大量的垫子。 然后我坐在一个叫做zafu的垫子上，这样我的骨盆就扎在zafu上了。因为我不是坐在这个东西的桌面上，而是坐在它的前部，骨盆自然向前倾斜，好吗？ 这是一个向前倾斜的旋转，这使得我的脊柱实际上有那种自然的主曲线从骨盆出来，直接穿过伦巴德椎、胸椎和颈椎，一直到头顶。所以整个减法的定位，使它可以做它的自然曲线，最佳地承载头部和身体的骨盆腰部，以及整个腿和脚。

当然，你可以从沙发上拉下枕头，如果它们有点太软了。你可以把它们折过来。我的意思是，有很多不同的方法可以让你的骨盆抬起来，使之高于你的膝盖。然后你可能会发现膝盖是这样的，它就像，嘿，什么？你怎么让它们在这里下来？ 通过练习，通过经常这样坐着，通过做瑜伽，也会逐渐参与进来，这里的肌肉组织保持你的膝盖在这里会得到信息。并延伸，弯曲自己，延长和放松到你可以舒适地这样坐着。

现在，这可能是一种后天的艺术，像这样坐在地板上可能会让你感到不舒服。你可以把它玩到你喜欢的任何程度。但如果不舒服变得太多，请坐在椅子上，好吗？真正的冥想练习与身体如何配置没有任何关系。 最重要的是，当你入座时，不管是在椅子上还是在地板上，你都要建立自己，不管你怎么做，不管这些词对你意味着什么，都要以一种体现清醒和尊严的姿势。如果我这样坐着，你觉得有多警觉？我这样坐着是不是看起来最平衡，显然不是，我在向前拉。 我的意思是，如果我没有抓住自己，重力会把我带下去，摔在我的脸上。而如果我像这样向后倾斜，我就会向后倒下。我是这样倾斜的。因此，坐一坐实际上是找到一种真正平衡的方法，使人不向前倒，不向后倒。 身体的肌肉被巧妙地设计成这样，所以它们不是紧张，而是有其自然的张力，但它们在两侧和前后都保持着精致的平衡。所以你正在做的是创造一个友好的环境来稳定身体，这样你就可以在这个姿势下，在这个时刻体验生命的展开。

然后，你可以用你的手做一系列不同的事情。即使从远处看，只要看看我的身体，特别是我的手，这是否传达了一些与此不同的东西？这是否传达了一些与其他所有不同的东西？

因此，所有这些不同的手的位置，也就是所谓的mudras，都有某种特征，一种能量特征，本体特征，不管你想要什么。而且它们实际上可以帮助你在入座前调整你的冥想练习或你的意图。

我只想强调，冥想是有原因的。你应该感到无聊和不舒服。通过无聊和不舒服的工作是课程的一部分。但最重要的是，你要带着一种意图去做。真的，这是一种理智的激进行为，要从不断做的火车上下来，至少要花一些时间，进入存在，甚至可能通过意识和思考，探索谁在做这些事，以及为什么。

我的意思是，这样做不是为了坐下来，而是为了醒来。我们总是坐下来，但我们没有坐下来的意图是醒来。而且，这并不是说现在我一坐下来就会努力醒来。有一种躺着冥想的方式可能没有得到应有的重视，因为它可以很强大。现在，这对你们中的许多人来说可能远远不够缓冲，所以你可能想弄几个这样的东西进来，把它们堆在一起，或者更柔软、更有泡沫的东西，比如厚厚的地毯，躺在你的客厅地毯上。 你可以在一些舒适的地方做这个，让你躺下或最安心，因为坐着很难，对很多人来说，要难得多。所以我实际上要陪你走一段。

我告诉你，这些冥想绝对精彩。首先，我们在生活中做了非常多的躺着的事情，因为我们通常以水平姿势睡觉。 现在，如果你觉得不舒服，把膝盖弯曲，把脚平放在地板上是很有帮助的。这可以减轻伦巴第脊柱和下背部的压力。因此，每隔一段时间，如果你想这样做，我们会在做心智训练时更多地讨论这个问题，做做瑜伽，玩玩这样的骨盆倾斜。 但现在，无论你如何努力，都要以你感觉正确的姿势躺下。我现在只想说，睡着是所有躺下冥想练习的职业病。 所以我们必须实际训练自己，学会如何在我们走到那个岔路口的时候清醒过来，在那里，一条路是睡眠，另一条路是越来越清醒，但同时也越来越有存在感。

所以在躺着冥想时，开始时只是感觉身体躺在这里，我们可以感觉到被我们所处的任何表面所支持，这往往很有帮助。 我喜欢躺在地板上的原因之一是，你可以真正感受到地板与身体相接的地方，把它支撑起来，不管是脚跟还是臀部，还是上背部的宽阔地带，或者是后脑勺，当然还有手臂，所以这意味着我们实际上不必做任何工作。 我们可以邀请自己释放任何类型的支撑或任何类型的紧张，我们可能已经带来了趴下的感觉。然后邀请我们简单地在技术上称为瑜伽的尸体姿势中睡着。 据说，在所有84000个主流瑜伽姿势中，每个姿势有10个变体，所以这将是8401000个瑜伽姿势，据说尸体姿势是迄今为止最困难的，因为正如其名称所暗示的那样，法庭姿势真正涉及的是死亡，以一种非常特殊的方式。