一、运动的重要性

 1. 运动有利于大脑

对6-13岁小孩：提高思维与认知能力，吸入更多氧，血液流动变快

对成年人：降低短期焦虑

长期规律运动随着年纪增长可以保持思考、学习、判断能力，而不是减低

降低焦虑与抑郁风险并有助于睡眠，调节激素，皮质醇降低(与焦虑有关)

2. 运动可以管控体重

维持体重：一周150分钟，一天30分钟，一周5天

减少体重：吃与运动对减肥都很重要，七分吃三分动，没有动的话，七分再怎么吃都有上限，且比起体重，体脂率更重要

3. 运动降低患病风险

心血管疾病、2型糖尿病(血糖过高很危险)、代谢综合征、一些癌症

不爱运动可能：

①注意力难以集中，容易疲劳，睡眠质量差

②视力减退

③口渴加剧

④饥饿感加剧

⑤体重增加

⑥神经病变(麻木，手脚刺痛)

⑦伤口愈合慢，反复感染

⑧尿量增加，反复阴道或尿道感染，勃起功能障碍

4. 运动保护骨骼与肌肉

衰老从肌肉流失开始

30岁之后正常人每年肌肉下降3-5%6

60岁之后，肌肉每年下降0.5公斤左右

肌肉可以保护骨骼

防止摔跤，活的更久，避免长期疾病

希望70-80岁依然健康

二、运动正确打开方式

1. 男女体脂率

体质20-22%偏瘦，健康

女孩骨骼肌22-23kg，不运动可能20-21%，肌肉难练

脂肪/体重=体脂率

男性体脂超过30%偏胖，女性超过35%偏胖，男性适宜11-21%，女性适宜21-34%

体脂过高容易引起脂肪肝，身体炎症，血液粘稠

减肥体重不一定会变化，而是重要的是体型，脂肪与肌肉的比例是否正常

女孩不容易变成金刚芭比，增肌特别难

女性当妈妈建议锻炼核心，臀大肌， 有助于生育

怀孕之后器官容易移位。漏尿，剖腹产直接剪断腹直肌，顺产恢复快，损害小

女性体脂率低于18%有可能姨妈出走

2. 为什么有的人吃的多，却不胖

首先是因为基因，对普通人来说还有很大一部分原因是肌肉含量。

对普通人来说，想要多吃不胖，就增加肌肉含量

肝糖原--前一天吃的很撑，第二天又感到很饿，会转化为肝糖原，肝脏一直没有停止运动

肌糖原--每天在消耗

相比于肌肉，身体更喜欢脂肪，脂肪可以续命保温，因此能量消耗会先消耗肌肉

肝糖原储存不来就会储存在肌肉中

三、饮食 

1. 碳水--糖类50-60%

水果，蔬菜

红薯

豌豆，根茎类

麦片

脑子不清醒的时候吃糖不会让你长胖

2. 蛋白质--扛饿15-30%

海鲜

鸡肉

豆类(豆类是蛋白质也是碳水)

鸡蛋

蛋白粉--健身喝

鹰嘴豆

西兰花富含蛋白质

3. 脂肪20-30%

牛油果

坚果

黑巧克力

酸奶牛奶

橄榄油

三文鱼

4. 饮食建议

1种碳水化合物 米饭粗粮换着吃

2种蔬菜(绿叶最好，随便吃)

1种肉(鸡肉，牛肉，虾肉，鱼肉)

配：牛奶 鸡蛋 坚果类做优质脂肪摄入->扛饿

咸的油油的少吃

零食：坚果，牛奶，适当水果 or 添加剂少的食品

零食尽量白天吃

水果、酸奶、果干麦片之类代餐不能帮助变瘦

早餐不宜含糖量过高或缺少蛋白质，否则容易没有饱腹感且吃完容易饿

酸奶配一个水果

科学验证促进新陈代谢，且一定程度阻碍糖油脂转化的物质:黑咖啡，绿茶

5. 习惯

绝对不可以节食

减肥不可以断碳，不可以生酮

断碳可能导致脱发，睡眠不足，内分泌紊乱，姨妈出走，皮肤发黄

减肥不等于减重，短期快速减肥减去的大多是肌肉和水分，容易反弹与影响代谢

减肥等于减脂

消脂塑形，逐渐变瘦不会容易反弹

真正的减肥是可以维持的生活化减脂

身体摄入过少后会进入自我保护机制，全面降低能量消耗，并且优先以消耗肌肉为主产生能量，储存脂肪

损伤代谢会带来一些不可逆的结果

过度控制食欲可能会引起暴食或进食障碍

6. 热量摄入

热量单位 千焦 卡路里(大卡)

千焦/4.18=大卡(高于400大卡属于高热量，慎吃)

一天摄入热量不能低于基础代谢(躺着啥也不干消耗的热量)->一天呼吸，思考，食物热效应加在一起会产生200大卡左右热量

减脂原理：热量缺口10-20%

热量摄入<(10-20%)基础代谢+活动消耗

基础代谢公式：370+21.6*体重(kg)*(1-体脂率%)

体脂率误差较大，医院检测最准确，健身房检测仪和皮脂钳只做参

四、皮质醇的作用

抑制免疫系统

管控血糖

提高记忆力与注意力

降低血清素使人抑郁->早睡使人减少抑郁

降低疼痛敏感度

管控血压

皮质醇过多免疫下降

短期运动完皮质醇释放会变多

熬夜，压力大会释放更多皮质醇->促进肌肉分解，激发食欲->引发肥胖，高血脂症

多睡觉减少食欲促进减肥

 

五、关于减脂

没有局部减脂的童话

脂肪细胞数量恒定，分部位置天生决定，只有大小可以通过人为改变，减脂是把脂肪细胞变小，但无法控制让哪里变小，只是变小的程度不同

六、结语

减脂是为了让生活更健康，个人更自信，无论高矮胖瘦，都有追求漂亮衣服与展现自我的权利。