减脂：优化身体成分而非降低体重，那么，是什么影响身体成分的呢

当你为了身材更好而努力之时，你会通过什么方式来评价努力的成果呢？或许很多朋友都会看体重，可是，在看体重之时，却会发现，两个身高与体重相等的人，在体型上则会有着非常大的不同，一个纤细且均匀，另一个肥胖且臃肿，导致这种现象的原因就是他们的身体成分不同。

具体说，就是脂肪与肌肉的含量不同，要知道，同样质量的脂肪与肌肉，其脂肪的体积要比肌肉大3倍还多，所以对于相同体重、不同体脂率的两个人来讲，体脂率低的那个身材就会显得纤细且紧致。当然，这也是在减肥过程中，为什么要关注身体成分而非体重的原因所在，如果你过于关注你的体重，那么就会倾向于选择极端的方法，而这些方法则会使得肌肉流失的概率降低。

那么，如何获得相对理想的身体成分呢？通常情况下，我们会通过控制饮食与运动的方式来影响自己身体成分的变化，也就是增加瘦体重、减少脂肪重量，同时体重有轻度的下降。但是，当你努力去做之时，你可能会发现，即使你可以把饮食与运动做得很好，但是其效果也不是特别理想，这是为什么呢？

要解释这一现象，则需要从影响身体成分的几个因素说起，而不是简单地认为自己方法选择是否得当（当然这的确是其因素之一），或者是认为自己努力还不够等。那么， 影响身体成分的因素都是什么呢？

第一：遗传

把遗传作为第一个因素来说，是因为它决定了每个的身体成分的基础，此时不管你多努力都无法改变这个基础。每个人的先天情况不同，脂肪堆积的多少、堆积的部位等都有所不同的倾向，所以有些朋友不需要怎么努力就能拥有别人羡慕的好身材，比如有一些女士们天生就有着前凸后翘的好身材，而还有一些女士们怎么努力都达不到这种状态；比如有些人天生的具有高体脂率的倾向，而还有一些人则是身体修长，体脂率较低，即使他们不努力。

遗传因素不能改变，之所以提及它是要你明白，当自己为了好身材而努力之时，你的目标并不是达到别人那样的身材，而是在自己遗传的基础上，尽可能地做到更好、优化自己的身体成分。

第二：年龄

30岁以后，身体的肌肉含量就会逐渐下降，同时脂肪含量就会逐渐增加。虽然随着年龄的增长，这种变化是正常的现象，但并非必然现象。因为我们完全可以通过良好的饮食控制与规律的运动来维持身体的肌肉量，从而维持相对理想的身体成分。

30岁以后，能量代谢的速度每10年就会下降约2%，虽然说每10年2%的差异看起来很微小，但是，它却会对身体成分产生重大的影响。例如：平均每人每天的能量摄入为2500大卡，如果需要在此基础上减少2%的能量摄入才能保持原来的身体成分，但如果你没有调整，就意味着每天将有50大卡的能量过剩，1年下来，将会有18250大卡的过剩能量，而每3500大卡的过剩能量则可以使体重增加0.45KG，一年下来，体重则至少增加2.3KG，5年以后则增加11.4KG，10 年以后则增加22.7KG。

因此，评价减脂效果，要看身体成分而非体重，影响身体成分的因素有哪些

第三：性别

从性别上来看，通常情况下，女士的体脂率要高于男士，所以在减脂的过程中，男女各自的预期值就会不同。当然，对于少数女士而言，她们可能通过对饮食的严格控制与大量的运动来降低自己的体脂率，甚至她们的体脂率要低于部分男士。

虽然从健康的角度来看，并不建议女士们这么做，但是，这里要说的是，虽然性别对于身体成分有一定的影响，但是，依然可以通过努力来抵消这一影响，从而达到自己的目的。

除此之外，还有不得不提的一点，就是进入更年期的女士，现有研究表明，绝经与体脂率的变化有着重要的关系。对于更年期的女士而言，多数朋友的体脂含量与体重都会显著增加，随着时间的推移，这些女士的腹部脂肪似乎都会慢慢增加，并且，在绝经后，女士的内脏脂肪含量也会显著增加，而导致这种现象的一个主要原因就是雌激素水平的迅速下降。所以，对于更年期女士而言，想要避免这一现象，保持一个相对理想的身体成分，则需要更加努力才行。

第四：运动类型

不同的运动类型对身体的刺激不同，当然身体给出的反应也会不同。在减脂过程中，虽然我们最常提到的运动形式是有氧运动，但是任何形式的运动都可以起到降低体脂率的作用（当然，这同样要以良好的饮食控制为前提）。

但是，高强度运动（包括力量训练）可以增加瘦体重，从而降低体脂率，这种运动方式对体重的影响可能不如有氧运动明显。但是，与肌肉相比，相同重量的脂肪体积更大，所以当你通过高强度运动来增加你的瘦体重之时，或者你的体重不会发生什么多大变化，但是你依然可以看上去比较纤细。

第五：运动量

如果运动量越大，就越有利于身体成分的正向转变，因为运动量大意味着消耗较多，但是，当运动量比较大之时，则需要摄入足够的热量来支持运动才可以，因为当你的运动量较大而不能加热量摄入之时，就会引起肌肉的分解来满足机体对能量的需求。很显然，这种变化并不是处在减脂期的你所愿意看到的。

另外，增加运动量也不意味着就一定能取得正向的作用，如果你处于运动过度的状态当中，那么，不但会引起瘦体重的下降，还会增加肌肉的酸痛感、降低肌肉的爆发力和耐力，等等不良影响。

所以当你想要通过提高运动量的方式来改变你的身体成分，需要注意当人提高运动量之时，不但要摄入足够的热量，还要保证充分的休息，以避免运动过度的问题。

第六：营养

饮食的状况会直接影响着身体成分的变化，进食过多或过少都会对身体成分产生负面影响。无论是在一天内进食过多、还是在某一次进食过多，都可能增加脂肪的储备；而进食过少则会导致肌肉的流失从而影响你的体脂率（即使你体重不高，但体脂率却不低），另外，某些营养素（B族维生素、锌、铁，等）摄入不足之时就会影响机体正常的代谢能力，从而限制通过运动来消耗脂肪的能力。

所以，当你为了减脂而限制日常能量摄入之时，除了做到合理的热量缺口（500大卡）以外，有一个重要的前提，就是要保证膳食的均衡、营养的全面，这不但是保持健康的前提，还是维持一个较好的减脂效率的前提。

总结：

了解影响身体成分的因素并不是主要目的，而其主要目的，是在了解这些因素的基础上，通过对可控因素的调整，在可控范围内尽可能地优化自己的身体成分（增加肌肉量、减少脂肪量，从而做到真正有意义的减脂）。而不是让自己达到别人的状态，或者是一味是降低你的体重。

作者：十月知行