正确矫正脊柱前凸姿势的核心和臀部运动训

矫正脊柱前凸姿势的核心和臀部运动

坐姿骨盆倾斜

死虫子

髋关节伸展

股二头肌卷曲

概述

前凸过大，简称前凸，是指下背部过度向内弯曲，有时被称为驼背。

它可以发生在所有年龄段的人身上，在幼儿和妇女中更为常见。它可能发生在怀孕期间和怀孕后的女性身上，也可能发生在久坐的人身上。

脊柱前凸可引起腰痛、神经问题等症状，并与脊椎滑脱等更严重的疾病有关。对一些人来说，这是由骨盆位置不佳引起的。

当骨盆向前倾斜太远时，会影响下背部的弯曲，使人看起来像是把屁股伸出来了。少量前凸是正常的，但随着时间的推移，过度弯曲会导致问题。

脊柱前凸通常是由于骨盆周围肌肉之间的不平衡引起的。用于向前抬起腿的薄弱肌肉（髋屈肌）与用于拱背的肌肉（背部伸肌）相结合，会导致骨盆倾斜增加，限制下背部的运动。

一项案例研究可信来源研究发现，加强臀大肌、腿筋和腹肌可以帮助骨盆正确对齐，改善前凸。这可以帮助减轻疼痛，增强功能，提高轻松进行日常活动的能力。

坐着骨盆向球倾斜

这项运动有助于提高人们对骨盆位置的认识，并拉伸和加强腹部和背部伸肌。

所需装备：健身球

肌肉活动：腹直肌、臀大肌和竖脊肌

坐在健身球上，双脚分开的宽度略大于臀部宽度，肩膀向后，脊椎保持中立。当你坐着，双脚平放在地板上时，选择一个能让你的膝盖成90度角的球。

臀部倾斜，腹部收缩，使下背部弯曲。感觉自己好像在试图把耻骨带到肚脐上。保持3秒钟。

臀部向相反方向倾斜，背部拱起。感觉自己好像在把尾骨伸出来。保持3秒钟。

交替方向重复10次。

完成3套。

腹肌仰卧起坐

腹横肌（TA）激活

腹肌仰卧起坐视频

对于骨盆前倾的人来说，加强腹部可以有助于更好地调整骨盆。

所需设备：垫子

锻炼的肌肉：腹直肌、腹横肌

仰卧，双腿弯曲，双脚平放在地板上。双手放在脑后或交叉放在胸前。

吸气。呼气时，将肚脐拉到脊椎上，与腹横肌接触，腹横肌像紧身胸衣一样包裹在中线周围。

将你的头和肩膀抬离地板几英寸，做一个嘎吱嘎吱的动作，同时保持腹部的收缩。

回到起始姿势，放松，重复10次。

完成3到5套。

死虫子

这种动态核心运动有助于人们在腿部和手臂运动时保持脊柱稳定。它的目标是腹横肌，这对脊柱稳定至关重要。

Dead bugs视频

所需设备：垫子

肌肉工作：腹横肌、多裂肌、横膈膜和髋屈肌

平躺，手臂和腿部指向身体正上方。

深呼吸，呼气时，将肚脐拉到脊椎上，感觉好像你的背部向地板倾斜，臀部不动。

同时放下你的左臂和右腿，直到它们悬停在离地面几英寸的地方。

回到起始位置，在另一侧重复。重复10次。

完成3到5套。

拉入式髋关节伸展

这种运动可以增加下背部和骨盆区域肌肉的力量和稳定性，减少前凸。

所需设备：床或垫子

肌肉活动：臀大肌、腿筋、竖脊肌

平躺在你的肚子上，你的手臂舒适地放在你的身边或塞在你的头下。将你的腿伸直。

深呼吸。呼气时，将肚脐向脊椎方向拉，锻炼核心肌肉。理想情况下，你应该感觉到你试图在不移动脊椎的情况下将腹部从垫子上抬起。

在保持收缩的同时，将一条腿抬离垫子约6英寸。专注于锻炼臀部的大肌肉。

保持3秒钟，返回起始位置。重复10次。

在另一条腿上重复。每侧完成3套。

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强化臀肌的3个训练动作瑜伽垫臀肌核心训练动作

股二头肌卷曲

腘绳肌是沿着大腿后部延伸的大型肌肉。强壮灵活的腘绳肌有助于支撑中性骨盆对齐。

所需设备：电阻带

肌肉工作：腿筋（半腱肌、半膜肌和股二头肌）、小腿肌肉（腓肠肌）和髋屈肌（缝匠肌、股薄肌和腘肌）

把一根电阻带绑在一根杆子或结实的物体周围的一个环里。

平躺，双脚离旗杆一两英尺远。

把带子绕在脚踝上。

弯曲膝盖，将脚踝拉向臀部，使其远离杆。

尽量将动作与工作腿隔离开来，使其他一切尽可能保持静止。你应该感觉到大腿后侧的运动。

重复15次，然后在另一侧重复。

每侧完成3套。

相关知识

纠正不良姿势和过度前凸可以防止背部和脊椎出现更严重的情况。

2015年的一项研究了腰椎稳定运动对慢性腰痛患者功能和前凸角度的影响。他们发现，在改善背部功能和弯曲角度方面，像上述那样的稳定运动比保守治疗更有效。

在开始锻炼之前一定要咨询医生，以确保它适合你。如果这些运动导致疼痛加剧，请立即停止并寻求帮助。

与过度前凸相关的疼痛或运动困难可能是病情更严重的迹象，应由医生或脊椎指压治疗师进行评估。罕见的腰椎前凸过大可能需要手术治疗，不能单独通过运动治疗。