《刻意练习》中的七个步骤具体是什么

最近一直在练习唱歌，之前正好看过《刻意练习》这本书，想要回顾一下书中包含的七个点。

一：具体可执行目标

这个比较好理解，举个栗子：去年我想要提升游泳水平是一个目标，可执行就体现在具体怎么蹬腿，吸气，手臂划水等。

二.训练方法有效

找老师的本质其实就是找到某种训练方法，而专业的训练方法，通过长期练习把专业和业余的人员区分开来。

方法的重要性：书本中提到的例子是，医生在某项手术通过短时间时间专业的训练达到了未接受训练医生3年才摸索出来的经验，所以在某个领域的投入时间和专业度并不一定成正比。

基因无法后天改变，但是可以找到带来进步的方法，并且随着时间推移，练习时间和质量会发挥更大作用。

三：有情境

科学研究表明：成人最佳的学习方式是在情境中，而不是独自练习，因为学的东西一定是某个情境中使用，所以学习会受到情景的制约或促进，比如管理和销售的课程如果只是听课记笔记，会很快忘记。

我之前上吉他课也是，听完上课内容，后面没有及时练习，很快忘记了😭。所以目前学习尽可能是近期我有实践场景，我再去学。

不过这也得分情况，没有情境并不是不能提前学，最近我在学习理财类的内容，虽然近期我不会去实践，但是通过自己的笔记，我在之后回顾时能节约大量理解成本。

理财方面如果光看理论还稍微好一点，因为主要是理解其中得逻辑，如果是更加注重实践和感受得领域，比如唱歌，记再多笔记不练习，回头看基本等于没有记录。

四：专注

广义专注：是指根据已经发展出来的技能，未来2~5年进行强化和自我认同。

狭义专注：是能够觉察自己生理层面自己在做什么，体会肌肉的发力感和充血感，以及心理上产生的不适，快乐，动机等。

专注还体现在，为了目标努力去做无法做到的事，然后重复做，熟练之后再进行突破（近期在攻克弱混声，以及准备加强气息的练习）。

某件事更有动机也会影响投入情况，因为总会出现想更加投入的事情（之前时间都用在写视频文稿，后来又想尝试下公众号）。

五：有反馈和纠正

通过反馈辨别自己的不足，导致不足的原因，以及后续改进方法，这个人要么是自己要么是别人。

如果没有反馈，就不清楚自己哪方面需要提高，离目标还有多远（后悔当年考研没有报培训班，因为网上信息实在太多，自己到处收集资料，等到后面复习的时候非常混乱，总之没考上😤）。

六：舒适区之外

这个挑战不能难度太高，因为处于离得不远位置的挑战，大脑结构改变是最快的。（所以定目标不要太离谱😰）。

越过停滞阶段最好方式是以新的方式挑战大脑和身体，或者更难的方式。比如健身，通过改变重量和次数。

遇到瓶颈期的应对方法：

• 试着做不同的事：越过障碍的方法除了强化目前使用的方法，还有就是换方法。

• 或许不是真的达到能力极限，而是缺少动机了，用有意义的正面反馈保持动机

• 制定明确目标，为过程中的进步找出检测方法（在唱歌方面，目前我的检测方法式是把上课录音里的练习都练熟）。

七：产生心理表征

什么是心理表征：

是大脑在思考事物或观点时对应的心理结构，像是一张烂熟于心的地图，知道每一条路该怎么走，以及走错了第一时间能回到正确的道路。

走路就是我们创建了很多年的心理表征，只不过习以为常了。

如果从来没有接触过狗，身上有毛，四条腿，喜欢吃肉等信息对我来说都是孤立的数据，当真正建立心理表征之后，看到第一眼就知道这是狗。

创建心理表征的目的：

有助于理解信息：对某个主题研究越多，心理表征会越具体，能够更高效消化新信息，比如职业音乐家听到新的乐谱时，就知道谱子是怎么弹奏的。

生活中的体验是，我非常熟悉篮球类游戏，所以我玩刚出的篮球游戏时，我能更快入手（因为我已经有了旧的心理表征，我会将新的信息和旧的表征相关联）。

如何创建心理表征：

书里给到的思路是

• Focus专注

• Feedback反馈

• Fix it纠正

找想提高领域比较靠前的人学习，因为他们之所以成功是因为利用了有效的学习方法创建了心理表征。

根据正确的方法重复练习和练对，改变神经回路从而创建专业的心理表征。

我在记笔记方面之所以一直有改进，是在原有基础上，学习新的思路，进行融合，让笔记更加好用。

通过之前沉淀的心理表征，我发现再看笔记类文章能很快识别哪些对我有用。

创建心理表征的注意点：

• 思考不会创建心理表征，通过做和失败后的调整才能创建，成功的心理表征是与行为而不是思想相连（懂道理但过不好一生的原因就在这）。

• 随着水平提升，心理表征也更加详细和有效，帮助实现更大进步。

• 创建心理表征的前提条件：使用的方法是能提高水平，找优秀的心理表征很重要，所以学习渠道很关键。

• 尽可能将新信息和旧信息进行关联，让心理表征更加细致和强大。

具备心理表征的好处：

心理表征能够帮助识别错误，哪些是重点

无需有意识思考就能知道怎么做。

最后，我觉得这本书最关键的一段话是：

长时记忆正是区分卓越者与一般人的一个重要能力，它才是刻意练习的指向与本质。

原来，刻意练习只是手段，建立长时记忆才是目的。

长时记忆如何培养：

• 赋予意义，精细编码(输入）：当非常明白自己领域的术语，在存储信息的时候，可以对信息进行加工和分类。

• 提取结构（存储和管理）：将专业领域的知识以更好的方式存储。

• 加快速度、增加连接（输出）：通过大量重复的刻意练习，专家在编码与提取过程方面比新手都快很多，增加了长时记忆与工作记忆之间的各种通路。

这么一看，和卡片笔记法也有异曲同工之妙？

如果说专家是指已将自己大脑升级，除了内存条以外，可以同时调用一块SSD硬盘来当虚拟内存用，而新手往往还是在使用小内存跑。

幸运的是，进化给一般人留了条路。这种长时记忆能力，艾利克森认为是与具体领域相关的，并且通过他所说的刻意练习可以习得。只要你努力，经过几十小时到成千上万小时不等的艰苦努力，就能获得那款可以被记忆内存条调用、当虚拟内存使唤的SSD硬盘，即长时记忆。

最后的最后，我来用这七个点实践一下：

• 具体可执行目标：目标是提升唱歌水平，能够靠唱歌收获1000关注，具体需要练习弱混声，强混声，咽音，气息，位置统一。

• 训练方法有效：目前训练方式对我来说够用了，能看到进步。

• 有情境：每天回抽一些时间实践。

• 专注：知道自己在练什么，现在主要集中于弱混声和位置统一。

• 有反馈和纠正：主要通过录音和老师的反馈

• 舒适区之外：通过练习难度适中的歌曲，带入弱混声技巧。

• 产生心理表征：有了大致唱歌的概念，但还比较模糊。

END

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