第5章-建立出拳的力量和速度
打击力介绍
打击力—五个构成要素
打击力显然是拳击手武器库中非常有用的工具。当你拥有可以伤害对手的打击力时，它就成为了对他们在不显示真正谨慎的情况下“决定”攻击你的非常有用的威慑手段。
但是什么是打击力，如何发展它呢？在接下来的几页中，我将描述我认为构成出色打击力的5个构成要素，并为你提供一些技巧，让你的出拳更有力量。在我们开始之前，我要承认一些事情。
当我与拳击手合作时，我经常不愿过多地讨论打击力。这并不是因为我认为打击力纯粹是自然现象，如果你没有它，就无法得到它。当然，有些拳击手天生就有出色的打击力，他们可以用一拳将对手击倒。
不，我不愿意让拳击手过多地专注于打击力，是因为经常想要在拳击中使出全力会导致技术上的问题。正如我们将要发现的那样，我认为技术是构成打击力的五个构成要素中最重要的一个。
因此，虽然那些幸运的少数人能够确保让对手感到恐惧，但我们其他人也有很多方法来真正提高打击力。与拳击相关的一切都很合乎逻辑，我们并不是在分裂原子，只是利用物理学来发挥我们的优势而已。
什么是打击力？
打击力是能够伤害对手的能力。当我说“伤害”时，指的是从基本的“震慑”到完全的击倒。请记住，在业余拳击比赛中，用头部击倒对手的情况相对较少。当比赛没有持续到最后时，通常是多次攻击导致停赛。因此，在业余拳击中，你更有可能旨在“震慑”对手，让他们知道你真的能够伤害他们。被击中并受伤是非常不愉快的。我还记得曾经在一次拳击训练中，我被击中了头部，实际上让我瞎了几秒钟。一切都变成了白色，最初只有我的外围视野恢复了，然后不久之后是整个视野。幸运的是，我在接近对手时被击中，所以我能够保持紧密接触，避免任何后续攻击。是的，那个击打真的深深印在了我的脑海中，是真正的打击力效果。那么，是什么造成了我的远视眼？不是医学原因（脑部撞击头骨），而是那个击打具有如此大的力量的原因是什么呢？我认为打击力有五个构成要素。
在此基础上，我们可以使用一个简单的方程式来考虑这些构建块对两个主要因素的影响：
质量（重量）
速度（速率）
Power = Mass x Velocity
威力 = 质量 x 速度
虽然我不是物理专家，但即使我的知识很基础，我也可以使用这个方程式来帮助我以有序和结构化的方式了解我们可以如何发展出有控制力的拳击威力
构建块 1 - 技巧
技巧 - 让它尽可能地达到最佳状态
不要误解，正确的技巧是真正的出拳力量中最重要的方面。 首先，为了让出拳力量有任何用处，你的拳头必须真的打到对手身上。 优秀技巧的一个真正好处是，它减少了对手有效防御进攻的可能性，因为不会有明显的拳击信号。 这些信号可能是出拳前的手部动作、肘部扩张、向前迈步等等。 相对于出拳力量，技巧的第二个好处是，拳击技巧的设计纯粹是为了最大化拳击过程中的动量。 我能教你的每一拳都是由下肢的爆发性推力发起，而不是上身。 这种从任意一个脚踝迸发的爆发力为实现最大出拳力量的力学提供了基础。 更重要的是，它可以让你在完全控制下施加这种力量。 如果你的出拳打空了，正确的技巧保证你不会失去平衡。如果你的出拳命中了，正确的技巧意味着你可以立即跟进第二拳，第二拳甚至可能比第一拳更有力量。 让我们看看短距离左勾拳和右勾拳，这两个关键的进攻拳。 如果你是左撇子，那么显然你会想反过来，但原则是完全相同的。 左勾拳始于前脚球部的巨大推力。当拳击命中时，体重紧紧地压在后脚上。 这意味着你有额外的杠杆来通过后脚的驱动力把短距离右勾拳打进去。 因此，技巧帮助我们增加了出拳力量方程中的质量。
第二个基石 - 速度
速度-成为速度恶魔
提高拳击速度是提高拳击力量的下一个关键构建块。 这是显而易见的。 以每小时60英里的速度行驶的汽车对于不留神的行人比以每小时30英里的速度行驶的同一辆汽车更加致命。 汽车的质量没有增加，但它行驶的速度增加了，因此产生的冲击力更大。 相同的原理适用于拳击力量。只要你的拳击技巧完全相同，你的拳头运动得越快，它提供的力量就越大。 此外，拳击界的一句老话是“出其不意的一拳可以让你昏迷不醒”。 简单来说，拳头运动得越快，越有可能命中目标，对手就越没有准备。我们将在下一节详细介绍速度。
第三个基石-时机
时间掌握 - 让我们增加更多的质量！
在之前，我提到了正确的技巧非常重要，因为拥有出色的技巧可以使你的拳头最大化地传递动量。但是，一旦你已经将自己的动量最大化，怎样才能增加更多的动量呢？这就是时机的作用。
面前是一个对手，他或她身上的质量与你相似。那么，为什么不利用你对手的质量呢？如果你能在对手将自己的质量朝着你移动，或更准确地说朝着你的拳头移动时，准确地命中你的拳头，那么你的打击力就可以大大增强。值得注意的是，这种移动不必非常显著，事实上，它可能只是微不足道的。
例如，如果当你的对手投出左钩拳时，他的头微微从左到右移动，那么在对手的头移动时命中他的头部，将会产生非常强大的打击力。即使你的对手出拳并向前倾斜，你的反击将会对对手产生非常大的打击力。
当你听到一名拳击手被描述为表现出“拳击生锈”的迹象时，这很大程度上与命中出击的时机有关。
虽然你可以通过击打沙袋或拳击垫来开始掌握时机，但真正掌握时机的唯一方法是进行拳击训练和比赛。
原因很简单。沙袋的移动是可预测的；你知道它只会以一定的方式摆动。
但在比赛中，可预测性基本上已经消失了。比赛局面非常动态，所以迅速发现对手的不良习惯并利用它是至关重要的。
因此，精准的时机让你可以为我们的动量方程式增加更多的质量。但我想再加一点，所以我们接下来要讲的是下一个提高打击力的秘诀。
第四个基石-力量
力量训练 - 不是关于大肌肉，而是关于大拳头
拳击手不以拥有巨大的肌肉而闻名，但他们以紧致、有力的身体素质和巨大的力量体重比而闻名。 没有任何一种可行的方式可以使拳击手在没有经过结构化的力量训练计划的情况下获得最大的拳击力量。 力量训练计划可能包括使用器械，也可能不包括，但如果要使用器械，那么需要以特定的方式使用，即不是为了增加肌肉质量。 我喜欢看到拳击手使用器械，但我更倾向于大部分拳击手的力量训练采用一系列地面练习，包括体操、跳跃训练和抵抗训练。 拳击手的力量训练计划应该是针对特定运动的。 特定运动意味着你不仅要发展核心力量，还要发展特定肌肉群的力量。 这些肌肉群不出所料，是一起发力打拳的肌肉群。 因此，任何专注于提高拳击力量的力量训练工作都应该致力于发展以下广泛的肌肉群：
小腿
股四头肌（大腿前部）
腹部（腹肌和斜方肌）
胸部和肩部
背阔肌
三头肌
前臂
最后需要注意的是，现在在拳击界非常普遍的是使用阻力带。 这些可以附在腰带上，每条带子末端带有一个手柄。 阻力带允许在对抗带子的弹性阻力下进行拳击练习。
第五个基石-灵活性
灵活性 - 提高你的运动范围
在任何体育运动中，柔韧性都至关重要，拳击也不例外。
但是，你可能会问：“柔韧性如何提高拳击力量呢？”
这与你通过柔韧性获得的额外运动范围有关。
更大的运动范围意味着更大的可用杠杆力量。
更大的杠杆力量意味着更大的拳击力量，简单明了。
就我们的拳击力量公式而言，这最后一个构建块再次涉及增加质量。
但是，我们还可以为速度水平做出贡献，因为柔韧的拳击手也有可能在拳击速度方面看到提高。
因此，在提高拳击力量方面，改善你的柔韧性必须成为你方法的关键部分。
每个训练课程都应该以温和的方式结束，进行一个完整的静态伸展计划。
这是课程中很不错的一部分。
你的努力已经完成，你可以通过从头到脚的静态伸展来放松那些疲惫的肌肉。这将是非常值得的。
现在开始行动吧！
以上就是拳击的打击力量公式以及5个提高打击力量的关键要素。如果你没有那种天生的爆发力，通过正确运用这5个要素，你一定能提高你的打击力量。毫无疑问，成功需要你不断努力，现在就开始吧！
视频链接：https://www.myboxingcoach.com/punching-power-improve/
介绍如何提高拳击速度
确实有些人天生具备比其他人更快的拳速。
事实上，有些人天生拥有比其他人更快的出拳速度。例如，像Sugar Ray Leonard、Roy Jones Jr和Floyd Mayweather这样的拳击手以其自然的手速而闻名，而像Marvin Hagler、Julio Cesar Chavez和Roberto Duran这样的拳击手则不被认为是特别快的出拳手。
现在，正如我之前所说，我不是一名生理学家，因此无法就快肌纤维、遗传预设等问题发表任何权威的评论。然而，我可以肯定地说，作为一名拳击手和教练，我曾目睹过（无论是在我自己身上还是在其他人身上），通过在健身房采取一些简单的措施，可以直接提高出拳速度。
在本节中，我将为您概述五件可以提高出拳速度的事情。您应该在不到两周的时间内感到这种改进，所以请坚持下去。
步骤一 确保正确技巧
提高拳头速度的目标是增加你击中目标的成功率。 你可以拥有全球最快的拳头速度，但如果你在传递拳击方面技术欠佳，那么这种像眼镜蛇一样的速度几乎是无用的。 技术不好意味着你的对手会看到你的攻击到来。拳击手肘会暴露你的左直拳。挽回手臂会暴露你的直拳。 执行有效的虚晃会在寻找开局时给你一瞬间的优势。 因此，请确保你的技术完美，这样提高你的拳头速度才会真正带来好处。
步骤2 - 心理上的速度
与许多体育表现方面一样，在提高拳击速度方面，心理学起着重要作用。我有一个非常简单的方法，在建立速度时利用大脑的力量。在健身房里轻松漫步，深呼吸放松自己。当你慢慢地漫步时，想象一些超级快速的物体，比如：
战斗机
印第赛车或F1赛车在起点终点线上爆破而过、
闪电。在某个时刻（最好是有人喊“现在”或提供其他信号）
尽可能快地切换到拳击姿势，再次以最高速度连续进行4或5个拳击组合。使用短、中、长距离的拳击...不要限制自己。然后继续漫步，连续进行几轮。通过使用这种简单的方法，你将建立一个真正的速度恶魔的心态。
步骤3 - 手部重量训练的乐趣
这个建议非常有趣，主要是因为你可以感受到你的拳击速度无可置疑地得到了即时的提高。
为自己设置4组2分钟的空击训练。
在第1和第3轮，使用1或2磅的哑铃。
影子拳击时要正常进行，确保你要混合使用中程和远程钩拳和上勾拳。
在第2和第4轮，放弃使用哑铃，感受拳头速度的瞬间提高。
使用哑铃进行空击的额外好处是，它可以奇迹般地增强拳击手所需的肩部和手臂力量。
如果你想增加拳头威力和速度，那么把以速度为重点的训练纳入你的日常训练计划中是非常值得的。
步骤 4 – 以速度为焦点的健身训练
完成一个专注于速度的健身课程（考虑我们微周期的速度阶段）。 因此，如果你是一名竞技拳击手，这些课程应该在训练周期的最后阶段进行（即比赛前的一周）。 如果你没有参加比赛，则可以随时进行专注于速度的健身课程。
在空击训练、沙袋训练和跳绳方面，完成6组1分钟，仅间隔15秒。
旨在达到最大速度和多种拳击组合。
在完成地面训练时（例如经典的“10x10”地面练习），以最大速度为重点，练习质量次要。
在跑步期间进行短距离爆发冲刺，例如从一个路灯/灯柱冲刺到下一个，然后慢跑到下一个，再冲刺等。
顺便说一下，这个健身课程不仅可以提高整体速度，还可以绝对地提高心血管系统的负荷。 工作强度非常强，你很快就会进入无氧状态。短暂的休息时间意味着恢复速度被推到了极限。真是太好了！
