为什么你是蜜桃臀，我是方形臀？

关于臀部，几乎每个健身的女性都希望能有一个理想的翘臀，并围绕臀部做了大量的训练，大多数过同学都改善了，也有一些同学还在努力的路上或者不满足当前取得的成就。作为教练关于臀部的训练必须要有所了解，最近终于看到一本关于臀部训练的秘籍，一口气读完，迫不及待的分享给大家。整本秘籍从重要性和结构，肌肥大的原理，动作分类，训练参数，训练计划等全方位介绍了臀部。在这我就聊一些对我的启发和可能对你也有用的点。

臀部的重要性，重要性我们分两点来聊：功能还是美观

功能

这几年我一直对功能训练比较感兴趣，所以看到动作或一种训练我会习惯性的分析它的功能性。关于臀部训练的功能我想大家不陌生了，日常生活中的动作几乎离不开臀。从凳子上起来，走路，跑步甚至连晚上也一样需要臀部。在运动表现当中更是如此，几乎任何一个运动项目都离不来臀部。

臀部的肌肉组成

臀部是由臀大肌，臀中肌，臀小肌还有深层的外旋肌组成。

臀大肌有髋伸髋，髋外展，上部分肌纤维外旋的功能,骨盆后倾功能。臀大肌最主要的功能是髋关节伸，深蹲，硬拉，臀推就是髋伸的经典动作。

                                                   图片来自《A&P 》APP

臀中肌有髋外展，上部分肌纤维有内旋功能。

                                                       图片来自《A&P 》APP

臀小肌有髋外展，髋内旋。

                                                    图片来自《A&P 》APP

还有外旋肌群，以梨状肌为代表的六兄弟。臀中，小，外旋肌群它们合起来的功能为稳定髋关节。髋关节的不稳定会造成膝关节和踝关节的问题，甚至腰椎都受影响。如何提高这一功能在单腿和旋转动作上要给予更多的关注。

如果你发现这些你理解不了或记不住，那就无所谓了。只需要记得臀部肌肉可以伸髋，外展，旋转就可以了。在这本秘籍中也没有再纠结这些给专业的信息，作者认为解剖是在站立位而动作不一定只是在站立位，既然这样他的方法就简单了，把臀部分为上部分和下部分臀部进行分析和训练。

美观

上部分，下部分臀部是基于臀部的整体来描述，这也就自然得聊到美观，可能美观才是大家最为在意的。打开各大平台搜索臀部会出现不同的臀部训练方法和完美的臀部图片。在美观上总有一些同学对自己的臀部形状上面充满无奈。当然这和骨骼结构，遗传有很大关系，但并不妨碍我们讨论臀部形状的原因。

看下面一个臀的结构图

我们把A这条线代表髋的宽度和大小。

把Ｂ代表股骨颈的长度和角度

把C代表髂骨和大转子之间的垂直距离

把D代表大转子的尺寸

如何简单的了解A，Ｂ，C，D在身体中的位置：

A，线可以通过把双手叉腰，找到最宽的位置，两者间的距离就好了。

B，的长度我们不太容易测量法，但通过找到大转子和刚才的髋上沿位置能推断出来，不过不一定准确，至于角度就的CT来确定了。

C，可以自己摸到髋关节上沿，然后抬腿找到动的大转子，之间的距离就是C线。

D，代表大转子，它的大小也只能是自已上手摸摸了，把手放到臀部外侧，然后屈伸髋关键，能感受到一个凸起活跃的点，那就是大转子了。

这四个标志点相互关联形成下面的四种情况（参照上图）：

情况一：如果A线长，髋关节宽。B线长，角度小。D的体积大。那整个臀部就是宽大方厚了，形成方形或圆形。

情况二：如果A线长，髋关节宽。B线短，角度大。D的体积小。那臀部就是倒三角形，下端比较紧凑。

情况三：如果A线短，髋关节窄。B线长，角度小。D的体积大。那臀部就是心形。

情况四：C线长，臀部外侧更容易凹陷，这也是被问及最多的问题，一般C线长的小伙伴容易凹陷，那C线短的小伙伴更省臀肌，形状也更饱满（参考下图）。

当然也会有其它情况，具体情况具体判断。你可以根据四个位置，发现自己的臀型。

影响臀部结构的还有最后一种情况，骶骨角以及骶骨和股骨之间的距离。

举个简单的例子就是一些人天生就是翘臀（上图右），你的周围一定有一些这样气人的朋友，臀都翘上天了，你问她怎么练的，她告诉你没练过啊，我都嫌它太翘，凡尔赛的气人。直接拉黑就好了，哈哈。

最后，结构固然重要，但并不代表如果我们是上述不佳的结构形态就无能为力了，任何形态都可以很性感，我们通过不懈的努力来增加肌肉和整体脂肪的量来达到自己最佳的臀型。

接下来会聊《肌肥大的机制》，《训练参数》和《训练计划》。欲知详情，请听下回分解。

你是什么样的臀型，可以留言一起探讨。

本内容来自的秘籍是《臀肌实验室》，图片也是来自于此书，喜欢的同学可以自行参考，当然只是个人喜欢，并非带货。