读《动机心理学：克服拖延上瘾懒惰》-20230526

无意中看到此书，被克服成瘾两字吸引。因自己一直希望戒烟，而又逃避戒烟。逃避是因担心失败，担心是前面有过几次失败的经历。探寻在认知和行为上做改变，不是一门心思想，或依靠心灵鸡汤，希望可以采用相对科学的方法。 本书思想脉络非常清晰。先是引入“快乐无意识是人的生物本能”，类似公理，或者第一性原理，和生物趋利避害的本能相通。 在此基础上进行展开，导出减少不悦和寻找快感，这是两个相辅相成的无意识动机。然后针对行为，分解为准备工作，活动本身和活动结果3个阶段，对每个阶段使用2个动机进行解释和阐述，从而将不良的行为方式，在三个阶段上剥丝抽茧的讲清楚。 问题分解清晰，后面紧接着给出15种应对策略，以克服成瘾、拖延与懒惰。并对开篇的5个案例使用15中策略进行针对性克服。个人理解作者引用成瘾、拖延和懒惰三个词，是考虑他们是日常普遍的三种行为，其实本书的方法适应范围更广。 再总结下，任何行为，先明确哪些行为是期望发生，或者是正确行为。如果减少不悦或寻找快感导致正确行为不正确，那就采取一些不影响正确行为的行动，来减缓不悦或者增加快感的强度。 15个策略很多，无需死记硬背，只需在日常中审视自己不良行为，从三个阶段分别自我关注和自我感知，并对两个无意识动机做思考分析，然后参考15个策略，采取一些不影响正确行为的行动，来减缓不悦或者增加快感的强度，从而克服不良行为。 以抽烟做展开分析：1. 抽烟本身可获得快感，尼古丁对生理的刺激存在上瘾行为，隔几个小时不抽会有生理反应，体现为焦虑，焦躁，身体躁动；2.抽烟可以休息，劳累期间的休息是愉悦的。 3.抽烟可以逃避不悦。换言之，不抽烟的时候是不悦，也即工作不是一直愉悦状态。假期或周末可以2-3天不抽烟，就是对工作存在不悦的反证。总之，上述3个要素叠加，战胜抽烟有害健康的理性。 尝试从三个阶段解析应对： 增加准备工作的不悦或困难。①不买烟，增加随时抽烟的难度。②深刻想象室外暴晒和高温，增加外出抽烟的不悦感。对同一样事情，理解的深刻程度或体验的感知程度，会带来完全不同的力量。③对自己明确承诺，增加违背承诺的不悦感。④将戒烟行动和时间，明确讲给周边朋友，通过外部环境增加去抽烟的不悦感（自尊和失信）。⑤有意识远离抽烟的人或环境。多人抽烟会降低自己不悦感（抽烟有害健康的不悦）程度，将抽烟合理化。 抽烟本身和活动结果，减少抽烟的不悦性和增加工作的愉悦性。①通过其他健康方法，获取快感，替代抽烟。比如口香糖，瓜子；②在工作不悦时，采用其他健康方式减缓工作的不悦，比如看几分钟小说，或外出散步，或和朋友聊聊天。③理解上瘾机制，明白3-5天，生理上瘾会消失，理解不摄入尼古丁的不悦感是有期限，降低不悦感。④深入了解抽烟的坏处（可看书或医学案例），黑肺/肺癌/咽喉炎/口臭牙黄等，增加抽烟的心理不悦感。⑤演绎和想象，因抽烟得病的结果，父亲/老婆孩子无人照顾，他们多伤心及悲伤，增加抽烟的不悦。 未来两天再把《这本书能让你戒烟》读一遍，结合动机，把戒烟的方法确定下来，下周开始戒烟（心里好忐忑，现在就开始紧张，心跳加速）。 学以致用，道理和知识要使现实生活更好，严于律己!