2023年北京城市副中心马拉松赛记

本赛记纯流水账，记录比赛前准备情况、比赛装备情况、赛程各段落体感及策略应变、赛事体验，先说干货：完赛净时031811，相比2022年北京马拉松PB1分12秒。（想了解2022北马的请移至我之前的视频，链接如下：https://www.bilibili.com/video/BV1vP4y127wm/?spm_id_from=333.999.0.0&;vd_source=14a1aa2401722c88ff29f8c30989d3c9）本人只是一个业余跑步爱好者，很多观点只是自己的一些感受，不一定对每个人都适用，我写出来，一是可以记录一下，二是希望大家可以与我找到共鸣，也欢迎大家喷我。

1、赛前体重对比：胖来如山倒,减肥如抽丝

个人认为体重对于比赛成绩的影响还是比较大的（个人纵向对比而言），所以将体重变化放在前面，其实自己买食用油或者面粉、大米时候拎着10斤的分量，心里上还是很能明显感知10斤的重量。相比于北马，自己胖了约五斤，这事儿跟自己新增了晚上孩子睡了后喝红酒的习惯相关很大，但是我乐在其中，基本上每次要喝掉250ML，一瓶750ML的大概就能喝三次，喝酒要配着吃挺多的外卖、零食、干果等，如果没喝酒时还有控制饮食的想法，喝了以后就容易暴饮暴食。期间又赶上了过年、口罩情况、甲流、腰伤无法训练、外出旅行等情况，体重最多时2月6日涨到了155斤。后来备赛适当的减重，虽然没有到目标体重，不过还是减了5斤吧！以下是北马、通马赛前体重对比图。（其实从比赛的照片里也能较为明显的看出来自己变得宽厚了哈哈）

2、赛前训练情况：无25K以上长距离，加强马配及力量训练

下图是北马11月初完赛后我的身体负荷走势，可以比较清楚的看出来这些日子都发生了什么：

2022年11月8日第一次腰伤。图中第一个波谷，11月跑量132。

2022年12月16日确诊阳性。2022年12月25日第二次腰伤。图中第二、第三波谷。12月跑量100.6.

2023年一月、二月，开始逐渐恢复，月跑量145.1、210.7

2023年3月2日，感冒（疑似甲流），图中第四波谷，月跑量221.2。

总的来说这几个月基本上没有开始比较系统的训练，也没有跟着课表，时断时续，刚跑完北马也是处于一个身体和心理的放松期，又赶上各种感冒、腰伤，三天打鱼两天晒网，阳了以后恢复确实心率很高，虽然一定程度是这个病毒所致，但是我觉得大部分原因是身体很久没有开展跑步训练而出现的正常情况，即便是我没阳，这么久没跑，一样也会很高（相对以前的自己来说），但是在这之前如果有过比较完整的训练的话，那么恢复起来也许只用二周便能基本回到之前的七八成的样子。

主要备赛月为3月，就以3月为例对该月进行的训练主课进行介绍：

1、马配强度跑6次：

31日15K-433\28日15K-434\23日14K-424\20日6.32K-427\13日12.59K-421\8日17.22K-434\2日4.59K-429

共84.72K，占比该月总跑量的40%，按理说这是不应该的，也会造成身体遭受比较大的负荷，应该是以更低于这个配速的区间为主要跑量（有氧耐力），但是没办法，这是赛前的紧急补救措施，目的很简单，就是让身体充分熟悉自己的马拉松配速，并形成记忆，到时候在赛道上能够以比较轻松和熟悉的状态去驾驭这个配速，人的恐惧源于未知，简单的说，如果你自己都不知道自己在赛道上将以什么样的配速什么样的感觉行进，那心里是特别没底的，更别提用这个配速能够完成多长的距离了，这也就是说大家强调的要跑长距离的原因，因为你多多少少应该知道感觉一下25K\30K以后是什么样的滋味吧？而且在训练过程中，也能把握自己当前的跑力是否可以以比较轻松的状态还是比较吃力的状态去驾驭这个马配，从而进行适当的马配配速调整，以选择出更适合当前自己身体状态的马配，永远不要觉得以前自己能跑到的成绩自己下一场比赛依旧能够跑到，退步是常态，PB才是难得的，这也就是为什么PB让人如此着迷，如果PB手到擒来，你懂的兄弟。

2、半马距离2次：

25日21.12K-443\21.32K-431

3、间歇3次：

15日跑步机：1.2K(353）-1K(345)-0.82K(339)-0.6*2(333\325)

21日跑步机：1*7（400）

26日操场：2K*3(404\400\357\)-1K*2(340\338)-800(326)

4、乳酸阈值跑1次：5K(401)

5、力量训练：除赛前一周外，每周进行大概2次力量训练，训练强度比较大，会利用健身房内各项对于腿部肌肉训练的器械，并且还会进行自重的力量训练，主要针对大腿、小腿的前侧后侧肌肉以及脚踝的力量训练。并且对于核心训练也会进行平板支撑每次1分钟共计12组的刺激，并进行小幅度多频次的卷腹。这次备赛力量训练相比以前备赛是量大劲儿足，也是基于跑量和长距离不足的无奈之举，希望可以尽量弥补以上两方面带来的缺失，但是事实上虽然稍有缓解，但是远远达不到补充的效果的。对于跑者的力量训练，还是建议以小重量多频次的方式进行，以模拟肌肉在跑动过程中重复受力的状态。虽然比赛中各种因素都会影响成绩，但是我觉得本次力量训练的完备和充分也许是能够在跑量和长距离训练不足的情况下依旧能够PB的重要关键因素之一。

3、装备与补给策略：跑鞋磨脚后跟的好办法

       补给是能量胶和盐丸，并在下面点位补给进站前完成（7.5-15-22.5-27.5-32.5-37.5），先吃盐丸，是双片的，然后含在嘴里用能量胶顺下去，最后进站喝水或者喝饮料顺顺，我的胶跟盐丸是用透明胶粘在一起的，并且在两边在透明胶上剪开缺口以便到时候方便撕下来，我说再多都不如你赛前自己撕一下试试。耳机韶音的，买了挺久了，起码全程跑完电是足够的。乳贴对于大胸的我那是必须的。凡士林要在胳肢窝跟大腿之间的位置都抹到，要不然万一磨得疼了呢？近视眼没法带太阳镜，所以戴个遮阳帽是要的，我喜欢空顶的，要是那种全覆盖的如果头发痒痒了抓起来很不方便。袜子是北马穿的那款，问题不大，但是赛后大脚趾内侧还是磨了一个水泡，主打一个性价比的牌子。小腿压缩迪卡侬的，就那么回事吧，心理作用为主。重点说鞋，买来不久，也就穿了50多公里，穿着跑了两次半马，发现左脚后脚跟被磨了水泡，然后我用夹子夹后脚跟位置一宿，具体如图，然后赛前又在被磨的地方贴了一个创可贴，完赛后脚后跟没有任何问题。这双啡鹏3的测评也许会在后续发出，这里我就不再展开讨论。短裤磨裆！但是能装，手机和胶都塞进去毫无压力，也不会晃来晃去。最后记得带几张纸巾，万一拉肚子了呢！

4、比赛策略：上场就是干，崩了拉倒

       关于配速策略：

 通过上面我的马拉松配速训练，我的目标应该是介于310-315（配速430-437）之间，定这个目标主要是因为我参赛不以娱乐体验为目的，我就是想PB，想跑成绩。因为首马在21年密云跑的实在糟糕413完赛（也有视频请翻看），所以北马就保持着放轻松的状态C区起跑轻松完赛肯定可以PB，北马前10K基本上在热身没有进入状态，后面持续加速没有掉速撞墙，非常舒适的体验。这次我想是A区起跑，很快就会进入马拉松配速状态，那么既然不会被耽误，不如就试试43X的配速跑着，反正也没有长距离和跑量的积累，好好感受一下到底撞墙的滋味是什么样子，万一后半程没有掉速，顺利达成目标美滋滋，如果撞墙了，降降速，保个PB应该问题不算大吧？就以这样的心态我来到了赛场。

1、从起跑前夜到出发鸣枪

睡得不错，中间起来3点上了个厕所，睡到早上5点，晚上十点多就睡着了，晚饭吃了一碗刀削面，睡前吃了两粒褪黑素，喝了一杯红酒，也不知道是哪样起了作用。上厕所，吃早餐，喝咖啡，不到六点从首都机场机场开车到物资学院地铁站停车（最后回来取车停车费花了48肉疼）。然后就是例行的安检、存包、合照、排队尿尿（建议大家上大的最好在地铁站附近，别在现场上，毕竟排队的人那么多，解个小的意思一下就行了，真的能尿出来多少呢，主要是心里放心）、热身、领导叭叭几句、出发。

2、崩之前

出发：

出发以后A区还是不错的，就第一公里被挡了一下，稍微慢点，然后就顺利的进入了马配巡航，期间有的路段超过兔子的时候稍微有点堵车，不过基本没啥影响，有的跑友为了超车直接上了绿化带我有点不解，真的崴脚了得不偿失吧，就差那几秒么，搞自己心态啊。

巡航至无法维持配速（2-28K）：

在路上基本上采用跟跑战略，找根自己配速差不多的，跑姿看着轻盈好看顺眼的跟着跑，别跟太近了招人烦，再踩到人家后脚跟可就太操蛋了。千万别觉得自己行了，目标配速430干到420就算身体觉得轻松也不能跟了，基本上425-435前后5S还是比较合适的，毕竟可丁可卯的430没几个人能做到。再说一个跟着兔子跑，其实跟着兔子虽然能保证比较标准的匀速，但是也别把自己捆绑的太狠了，身体有点状况很正常，跟不住的时候别咬牙强跟，落下来一段，调整好了追回去或者保持一定距离也行，楞跟的话容易把自己跟崩了。这个过程吧，我自己觉得能维持43X的配速已经挺满意了，甚至觉得有点超长发挥，有点累，有点不舒服，但是还远远没到那种哎呀我去不行了，我不跑了，我干嘛来跑马拉松，我以后再也不来的种种状态。但是天气挺晒的，这个配速跑起来也不轻松，也不知道什么时候就要崩了，说实话，没什么心情欣赏运河两岸风光。

3、开始掉速与崩了溜达

掉速：29-34K配速降至44X

这时候的身体状态虽然没到撞墙的点，还能跑，但是已经不能再以43X的目标配速继续进行比赛，但是如果当时继续以44X完成后续的比赛，315以内还是非常稳的，那时候我已经开始主动去转移自己的注意力，从而降低自己的疲劳感，让这关键的要劲儿的几公里可以在不知不觉中过去，我甚至主动和那些降速的跑团成员去聊天，互相加油打气，但是其实现实中我是一个不愿意主动和别人讲话的人，虽然自己是一个UP主，但是骨子里自己还是一个社恐的人，哈哈虽然读到这里的你也许并不这么觉得，可见当时的我是多么无奈，那种隐隐的看到墙要来的紧迫感逐渐袭来，然后就来了，我跑不动，当我配速将至5分配的时候，我知道墙已经来了，不走就是了，很难受，越来越难受，迈不开腿了，然后就开始了第一次溜达。

第一次溜达在35K,24139-24230：51秒

应该是实在是跑不动也许在补给站附近喝水啥的吧，反正既然是停下来了，这心里一定是很煎熬的，身体也是真的迈不开步子了，要不然真的不想如此，这种撞墙的滋味来的是真真实实，真真切切，再看到其他人从身边跑过，那种失落感唉，前面争取的分分秒秒在停下来的那一刻清零，付出的那么多就在你走出的第一步就都没了！什么配速？什么补给策略？这个那个的，走了，那就是白扯了，很懊悔，但是真的熬不住了。一点点的看到自己的平均配速从433一点点的增加到440，感觉自己的曾经的努力在脚下流走，但是还是跑起来了，慢点跑也行，这要是走妈的要走好久啊！这刚刚是35K啊，感觉最后走完成绩也太难看了吧，我就因为这个就又跑起来了。这是自己已经不再想什么PB、315、310这些乱七八糟的了，330完赛就行了。

第二次溜达在公园的一个小拱桥24654-24715：21秒

这期间吧几分钟基本在5分配坚持，也没说完全掉了，但是我当时觉得我肯定已经回不去曾经的配速了。

第三次溜达在37.5K补给站25340-25559：2分19秒

这期间吧，依旧很煎熬，还是五分多配跑着，其实还不错，毕竟撞墙了，能跑着就比走着强，赶紧他妈的完事儿吧，终于要到补给站了，跑着喝水一定会呛水的嘛，当然要停下来慢慢细饮才是，就是这些乱七八糟的想法促使着我赶紧停下来走走。就在这次很久的休息和补给完成之后，迎来了自己的小宇宙再次爆发！直到现在我也没想明白这其中的道理是什么，也许就是撞墙这个事儿，就是阶段性的？突破了以后就是把墙翻过去了？但是回想起来这三次走路，我觉得起码我没有完全放弃自己，能跑就不走的原则一定程度上给我这次小宇宙爆发进行了引燃，如果我就一直走下去，那么我永远不可能知道自己还能以43X的配速完成剩下的几公里，以当时的状态，打死我也不信。马拉松有趣的地方也许就在这里，虽然大家都在一个赛道，但是每个人都在演绎着一个又一个不同的故事，成就着不同的结局。

6、回光返照：配速重回430，最后4分配内冲线

配速又回来了：

吃完喝完补给完，我又开始了慢跑，可是跑了几步，发现自己竟然可以慢慢的提速了，可以跑到450以内，慢慢加到了430，竟然奇迹般的状态又回来了，不知道是不是最后的胶起了作用，但是不管是不是这样的原因，虽然到最后已经没有心情吃胶也懒得吃胶，一定要吃啊！万一管用呢！这时我又计算了一下时间，如果我能维持住430的配速，我将极大可能达成PB！

然后就是开始连续过桥，可以看下图，是的你没看错，从最后的38K开始你将连续过4遍桥，这差点把我刚燃起的小宇宙给扑灭了卧槽！我也是人啊，这尼玛真加不上去啊！下坡我得缓缓上坡费的力啊！这个桥啊过得我这个无奈啊，如果你觉得你上坡付出的努力会在下坡的时候补偿回来那就错了，上坡的降速是无法在下坡补偿的，别指望下坡能多快，所以在过桥就只有一个结果就是降速，尤其是在后半程，然后别在桥上彻底崩了或者抽筋才是最重要的。

最后的战役：

过了最后的桥，在最后1000米，开启暴走模式，完全没有按照之前填写报名问卷时最后到终点不要冲刺的要求。当时就觉得吧整个人的腿，就像是被火烧了一样的感觉，火辣辣的，我就想最后1.2公里，就是我平时训练的南楼操场的3圈就完事了，咬咬牙就过去！当时有一位身材娇小的女跑者也很强，也在做最后的冲刺，旁边的加油声越来越大，我跑的越来越有劲儿，最后500米的平均配速已经跑进了4分以内，最大配速达到了3分47，我一直在超越身边的人，我那时候并不是想着名次可以前进几名，只是在我的计算下，我知道这么跑下去，我可以顺利的达成PB，如果能以分钟计的PB还是相对来说好看一点哈哈，毕竟PB个几秒有点不好看啊，心里头是非常的欣喜，毕竟我是从那个准备330完赛的心理预期过来的，最后能跑到318左右很美滋滋的了，从目标成绩跑进315，再到跑崩330完赛，再到能318PB，这大起大落真是太刺激了，马拉松怎么能让我不爱！这根北马我全程愉悦加速超人跑完完全是两种比赛经历啊！更别提我首马密云那次忘记带跑鞋的独特经历了。

冲线后

冲线后掐表当然是不会忘的了，结果看到最后的完赛时间和我手表自己按的时间是分秒不差，过完线呢，整体感觉就是挺好，PB了1分多钟，还算是有收获，PB终归是让人快乐的！看到自己的完赛时间，鼻子稍微有一点酸，这一路来真的还是挺让人感动的，起码自己感觉还是非常有趣的，如果您全文看到了这里，也与我有过类似的一段经历，想必也有一样的感受，还是那句话，人生就是由很多段难忘的经历组成的，起码在2023年4月9日通州这场马拉松赛上，最后冲线的这几百米我想我很难忘记这滋味，巧的就是我正好卡在了冲就能PB，不冲就没有的关键节点上，这才造就了这一场跟自己最好成绩较劲的争分夺秒的冲线大战，虽然没有电视上演的前几名冲线那种紧张刺激，但对于我自己来说，也算是给自己强行加戏了吧！人生如戏，乐在其中，上半年不会再跑全马，秋季赛再见！

7、赛事体验：管来不管送

关于赛事体验其他部分中规中矩，厕所排队还好不算久，其他方面中规中矩，没什么好表扬的也没什么好吐槽的，但是有一点必须得说的就是咱们路边加油的市民们真的是非常的热情，这极大的给我们这些跑者们动力！尤其是在最后的几公里，那个加油声老大了，就翻来覆去过桥那儿，大家咔咔一顿加油啊！

有一点得说说，不知道是不是我自己的问题：来的时候路线说的非常清楚，在通州北关地铁站下车步行到出发区即可。可是回去呢？如下图，只有一段从体育场出去的一段绿线指导，然后就没有然后了，上了马路自行解决？所以在这种周边封路的情况我们最近能在哪里坐地铁站呢？自己摸索一下吧：向北返回通州北关地铁站，终点、起点位置不一致，且跨越赛道，担心管控未结束无法通过，放弃。向南最近一站是北运河西，走路大概需要1.5公里，但是走了1.3公里后被告知封路无法到达该地铁站，问了保安大哥，大哥说可以去更远的一站，马上扫了一辆自行车蹬车到北运河东站，路上遇到了在走路的哥们，大概一共3.5公里的样子（走路1.5公里+骑车2公里）。距离虽然不算远，但是对于刚跑完全马的人来说，真的挺痛苦的。我不知道其他的跑友是不是都是打车回家的，或者有别的交通方式我不知道的？但是我想大部分人还是会坐地铁的吧？我觉得组委会应该告知完赛后离开终点区的交通方式，比如地铁或者公交站，其实接驳车并不奢求，远不远的大家有个心理准备，但是起码说明白了怎么走不是很难吧？

8、彩蛋：替这位美女姐姐点赞！