[转载]跑步基础—2——年龄别

转载自益跑网，发表者：跑者阿飞

由跑者阿飞13年翻译整理，本贴原文是日文，在http://runnet.jp/community/beginners/  

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一共有17个章节，很适合作为跑步入门学习

跑步基础—2——年龄别
   1.跑者体型
   2.跑步的女孩子更美
   3.高齢者的健康跑
   4.中学生和跑步

跑步基础—2——年龄别

1.跑者体型

　 简单来说[跑者体型]就是苗条。看电视上的马拉松转播的时候，有没有羡慕过一流选手的体型呢？虽然比较瘦，没有多余的脂肪，但是该有肌肉的地方都很结实。一流选手的脂肪率（男性）一般在10%左右。一般跑者（男性）一般在14-23%比较理想。
　 为什么跑者比较苗条呢？因为瘦的人容易跑起来，而且，胖的人跑着跑着就变瘦了。
　 同样的脚力，同样的心肺能力，体重轻的更适合跑，跑起来更轻松，成绩更好。
　 衡量长跑有一个指标[最大氧气摄取量]。1分钟内平均体重1kg所摄取的氧气量。如果通过长跑减重了，那么即便心肺能力不变，因为体重轻了，[最大氧气摄取量]也会变大，也会更适合长跑。

2.跑步的女孩子更美

　女孩子的美是什么呢？容貌，身材，心灵。。。。。通过减肥达到瘦身，再化妆，穿漂亮衣服就美了么？这些都很容易衰退。只有跑步女孩子的光辉不容易衰退。有森裕子的气质、高桥尚子的笑容、市桥有里的高洁都是通过跑步得来的。
 不仅仅一流选手，跑马的普通女孩子都是容光焕发的，都是美女。

一旦女孩子开始跑步了，一定会变美。首先身体上，脂肪少了，全身更紧实了。因为新陈代谢好了，皮肤也很有光泽有弹性。其次精神上，因为解除了压力，人很放松自在，做什么都很有自信。

3.高齢者的健康跑

　 有很多超过60的跑友还在继续驰骋马场。让很多年轻人看到后都禁不住想“自己到了这个年龄也能一样跑就好了”。
 健康跑注意事项：
 ●上坡要走
 心肺功能衰退了，容易喘不上气的跑友，最好跑的慢点。上坡的时候推荐走路。
 ●晴跑雨休
 下雨天路滑，视线也不好。高龄者容易摔倒，骨折。雨天最好还是跑休。
 ●夏天的比赛
 气温27℃以上，湿度70％以上的天气，不适合跑步，对身体负担非常大。如果比赛途中感到不适，请选择放弃，这也是需要勇气的。
 ●穿着时髦
 不要因为不年轻了，随便穿。也要挑战时髦。做个老来俏。
 过了60岁，要把握每天的身体状况，如果能把跑步作为生活的一部分的话，可以提高生活质量，过的更充实。为了健康，一定要按照自己的节奏，安全第一。

4.中学生和跑步

处在发育阶段的孩子，软骨比较多，还没长好。需要注意以下
(1) 肌肉锻炼
脚踝，小腿，膝盖，屁股，大腿，腹部等肌肉的锻炼。
但是不适合用器械锻炼。
(2) 不要非科学地瞎练
注意：不要练兔跳（不知道国内是否应该翻译成蛙跳）、不要伸直膝盖练腹肌等.容易受伤
(3) 跑后要拉伸
(4) 营养，休息要充足，生活要规律
(5) 交叉训练
游泳，骑车都不错。