用一个壶铃变得更强大
背景故事
在2021年1月，我在SFG Level I认证中负责编写计划部分。我希望参与者能够掌握一些编写计划概念，并能够用仅有一个重量来创建有效的训练计划。因此，我决定借鉴StrongFirst认证高级教练Fabio Zonin提到的关于仅使用一个壶铃来构建训练计划的理念。
在Pavel的Plan Strong™方法中，力量训练的最佳强度范围是在你的1RM（最大单次重量）的75-80%区间内完成大部分训练量。由于我希望保持简单，我采用了Fabio的想法，并编写了一个完整的一个月的推举训练计划，仅使用那个75-80%的重量范围内的一个重量。与实际的Plan Strong计划不同，这个讲座概述了一个固定强度的月度训练，只有训练量有所变化。需要明确的是，最好也波动强度，但为了让学生更有效地专注于一个主要概念，我只波动了训练量。
我们如何知道我们是否足够地波动了训练量？Plan Strong中的众多关键概念之一是Delta 20原则（在我看来，它是编写计划的圣杯）。Delta 20规定，训练量必须在每次、每周和每月之间变化±20%。例如，如果你在第一周做了50次重复，那么下一周你必须做60次（或更多）或40次（或更少）。根据这个原则，我为SFG I的学员们设计了一个推举训练计划，并很高兴看到许多人都清楚地理解了它。事实上，其中一位学生利用这个想法成功满足了认证中对推举的要求！
从黑板到现实生活
我在电影制作行业工作，幸运的是，在教授完SFG I之后不久，我被雇佣参与了一个为期两个月的电视节目项目。考虑到我们的工作时间，我知道不可能进行任何形式的“真实”训练计划。因此，我采纳了自己的建议，编写了一个使用单个壶铃的推举训练计划，可以在我们的午餐时间完成。
虽然我的远期目标是推举“野兽” - 48公斤的壶铃，但我迄今为止的最大推举重量是44公斤，但那是大约五年前的事了。如果我妻子的生命依赖于此，我或许能够费力地完成一次40公斤的推举，但我觉得36公斤更加现实。这使得28公斤的壶铃非常适合，因为它是1RM的78%，完美地落在75-80%的范围内。我把24公斤和28公斤的壶铃带到我们拍摄的场地上，接下来的两个月里，我每周推举三次。在推举28公斤之前，我使用24公斤做三次热身重复。就是这样。
训练计划
我从第一周的第一次训练开始，做了十个重复，因为根据Plan Strong的要求，这是一个训练有效性的最低训练量。以下是这两个月的训练计划分解：
你可以看到每次训练与下一次训练相比有20%的差异，每周的训练量以及整个两个月的训练量也是如此。为了简单起见，我在第一个月每周增加20%的训练量。然后我回到了第二周的训练量（与第一个月第四周相比有20%的差异），然后从那里开始每周通过Delta 20原则增加训练量。你当然可以更多地尝试不同的周训练量，也许在月中期或第一周达到峰值，但我选择了简单性。
由于我只使用一个壶铃进行推举，我想在重复的组数和次数中增加一些变化。《Easy Strength》是Pavel的一本旧书，它提供了多种将十个重复分解成1、2、3、4或4、2、4或5、5等重复方式的方法。我采用了掷骰子的方法来实施这种方式，每次掷骰子代表十个重复。掷骰子结果是“1”意味着我进行1、2、3、4个重复。掷骰子结果是“2”意味着我进行4、3、2、1个重复，其余数字决定其他重复的方式。因为除了第一天，其他所有训练都有超过十个重复，所以我会一直掷骰子，直到所有重复都完成。例如，第四周的第三次训练是26个重复。我会掷两次骰子来完成前20个重复，然后再掷一次骰子来得到剩下的六个重复的分解方式。在力量训练中，变化是你的朋友，而这种简单的方法为此增加了另一个层面。
最后的思考
Plan Strong除了Delta 20之外，还有许多其他变量结合在一起形成完整的训练计划，波动强度是其中一个重要因素。如果你能做到这一点，你肯定会获得更好的结果。但考虑到我在训练装备和时间上的限制，这对我来说是一个完美的计划。我有信心我会取得进步（或者至少不会退步），但我并不知道会有什么具体的结果。经过两个月的训练，仅仅通过波动训练量并只推举28公斤的壶铃，我举起了40公斤，这是我自己体重的一半。在这样的限制下能够做到这样不错。
如果你的时间和装备有限，不要被训练所阻挠。按照我在这里概述的思路，你将获得惊人的结果。
保持强大，朋友们！
