新手增肌.初级篇1

本篇的内容: 一.选择健身计划 二.增肌的原理 三.如何安排饮食 四.蛋白粉是干嘛用的 一.选择健身计划 这里我简单介绍三种 1.五分化训练计划 周一:胸+肱三头 周二:背+肱二头 周三:肩膀 周四:手臂 周五:腿+腹肌 休息，循环 2.三分化训练计划 周一:胸+肱三头+肩膀 周二:背+肱二头 周三:腿+腹肌 周四:胸+肱三头+肩膀 周五:背+肱二头 休息，循环 三分化也就是，推力，拉力，腿 3.二分化训练计划 周一:躯干 周二:腿 周三:休息 周四:躯干 周五:腿 休息，循环 4.二三分化适合，六个月以内的新手，五分化训练强度是最大的，效果自然也是最好的，所以我比较推荐五分化。 5.高强度训练几个月，疲惫感会越来越强烈，这时，要调整训练计划，也就是要降强度，身体恢复以后，在调整原有强度。 二.增肌的原理 1.足够的高强度训练后，你的肌纤维撕裂，通过休息以及补充足够的蛋白质与碳水，你的肌纤维就会超量恢复而增大，即:训练→恢复→增大，循环。 2.因此力量训练是增肌的首选! 三.如何安排饮食 1.增肌期，碳水建议吃每公斤体重6g左右，蛋白质每公斤体重2g，正常三餐吃就行 四.蛋白粉是干嘛用的 1.喝蛋白粉是为了涂个方便，且便宜，性价比高，增肌期一般每天要吃够每公斤体重2克的蛋白质，如果你每天的食物就可以吃够蛋白质那么就没必要买蛋白粉。 2.市面上还有一款增肌粉，增肌粉的特点是，碳水高，比较适合那种吃不下饭的瘦子，如果你每天碳水吃不到每公斤体重6g，可以考虑买增肌粉。 五.有更好的建议或意见十分欢迎大家讨论