疫情下焦虑与抑郁程度大幅增加！心理专家教你7招快速缓解情绪!

新冠肺炎疫情肆虐全球至今，不只染疫后身体健康受到影响，疫情也恶化了整体人类的心理健康状况！根据世界卫生组织（WHO）统计，COVID-19大流行的第一年，全球焦虑和抑郁的盛行率就大幅增加了25%。

根据WHO分析，造成这些心理状况的原因可能是疫情大流行让社会面临前所未有的压力，且因为疫情关系，也让民众更难寻求亲人、社工的帮助，甚至也没办法参与群体活动。此外，对感染的恐惧、面对染疫者的死亡、经济上的担忧也都成为压力的来源，而对于从事防疫工作的人来说，疲惫也造成莫大的身心灵负担。

对此，心理专家荣新奇教授表示，会有焦虑是个很正常的反应，大部分的人在面对压力或是环境有出现变化时，都会想比较多，这是人类的自然反应。大脑是要让你活命的，这与3万年前的原始人没有什么不同，它没有理由要让你每天过得很平顺和安心，而焦虑就像是“威胁雷达”般，全天候侦测，确保你能“活命”。

许多人可能会担心：“疫情爆发了怎么办？”、“口罩够吗？”焦虑是每一个人的超能力，它让我们活了下来，我们你需要的不是消灭它，而是可以好好地控制它。大部分人的焦虑会有时间性的，比如目前疫情期间，其实每个人的焦虑度都提高很多，大家会去囤积食物、卫生纸，或是每两周要固定买口罩等等。

我们可以说目前因为疫情，所以焦虑状态有提升很多，但并不表示有这些行为就是生病了。虽然大家的焦虑程度提升 ，但应该小心使用“焦虑症”一词，因其与目前医学上所指“广泛性焦虑症”是不同的。

广泛性焦虑症至少要持续6个月以上，出现坐立不安、容易疲劳、容易生气、注意力不集中、肌肉紧绷、担心到睡不好等等，不仅仅是疫情而已，而是生活上大大小小的事情都很担心。疫情会加重焦虑症这样的疾病，目前许多人因防备疫情而提高警觉心，但不代表大家都生病了。

承认自己的焦虑是很重要的，焦虑是合理的，因为这样才会做出改变，而不是假装没事；承认自己有焦虑，试着去控制它，才是疫情蔓延时适合的做法。虽然现在保持社交距离，但我们仍然有视讯、有电话可以彼此联络，在这段期间试着让自己平静下来，正常吃饭、正常睡觉，保持生活规律。让自己获得合理的资讯量就好，例如只关注疾管署每日的直播，或1天固定1小时看新闻即可。

焦虑来袭时，缓解的7个方法

人在焦虑的时候，很容易联想到负面情绪，因为会有很多“万一”、很多“如果”，越想情绪就越低，它们是难兄难弟，常常会一起出现，而我们只要调整想法，控制焦虑超能力就好了。也提供了科学实证可以缓解焦虑、让自己情绪快速镇定下来的7个方法，希望每个人都可以学会操控自己的“威胁雷达”。

1.慢慢呼吸

只要重新调整呼吸，你就可以找回自己。最快调整自律神经的方式，就是慢慢呼吸：吸5.5秒，吐5.5秒，1分钟呼吸5.5次，让腹部轻微有起伏，鼻子呼吸会改变自律神经。

2.抱抱自己：蝴蝶拥抱法

双手臂交叉放在自己的胸前，大约30秒到数分钟即可，像蝴蝶振翅，左右左右地缓慢地拍打，慢慢地深呼吸，告诉自己，现在很安全、没事的。

3.泡冰水或激烈运动

把你脸放到冰水（10度左右）里面，大约30秒，你就可以冷静下来。家中若有保冷袋的，也可以用保冷袋，里面放些保冰剂加水等等，放在脸上。另外也可以进行激烈的运动，来把愤怒和焦虑的能量释放出来。

4.把你的担心编成歌

当你有一个挥之不去的念头让你很焦虑，你可以很快速念，用不同的音调、快慢、甚至编成一首歌，用搞笑来对抗焦虑。

5.想像痛苦消失了，你要做些什么

这也是在做心理治疗时，常常会使用到的技巧。想象一下，如果有一个神奇的魔法，等等你最担心的问题消失了，你会做什么？

6.写痛苦日记

1天24小时，把这些产生痛苦的想法通通都记下来。那时候的你在做什么？你有什么想法？你的情绪和身体反应是什么？写下来，你会好过很多。

7.每天静坐1小时

1次就1小时，不多也不少。接受并臣服接下来会发生的任何事情，不花力气维持、也不花力气抵抗。什么都不要抗拒、也不要排斥。

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