情绪自助丨发现当下的力量，找回生活的掌控感

都市人最近又爱上了什么? 飞盘、露营、板球迅速兴起又落下，正念正在成为一种新风潮。

正念冥想、正念瑜伽、正念训练营、各种正念播客以及APP….正念仿佛成了都市人对抗焦虑的解药，心灵疗愈的避难所。

乔布斯也在做，谷爱凌都推荐，但其实被名人们大为推崇的“正念”并不是什么新概念——

“正念”（Mindfulness）的概念最初是从佛教修行中的冥想发展起来的。

1970年代美国麻省理工学院医学教授乔·卡巴金 （Jon Kabat-Zinn）定义了“正念”，并将其与心理学结合，作为心理治疗的一种战略性修正，并采纳为心理治疗的一项重要疗法。

由此，“正念”这一概念在心理治疗领域被广泛传播，并且被广泛应用于治疗和缓解焦虑、抑郁、强迫、冲动等情绪心理问题，在人格障碍、成瘾、进食障碍、人际沟通、冲动控制等方面的治疗中也有大量应用。

例如，旨在协助患者通过正念禅修处理压力、疼痛和疾病的正念减压疗法（Mindfulness-based Stress Reduction）；基于CBT疗法结合正念疗法发展而来的正念认知疗法（Mindfulness-based Cognitive Therapy）和接纳与承诺疗法（Acceptance and Commitment Therapy）；以及专攻情绪失调问题的辩证行为疗法（Dialectical Behavioral Therapy）。

2014年《时代》杂志把正念作为2月刊的封面报道

标题为《The Mindful Revolution（正念革命）》

各种疗法中都随处可见正念的影子。

那么正念究竟是什么呢？

Mindfulness is awareness that arises through paying attention, on purpose, in the present moment, non-judgementally.

——Kabat Zinn

通过上述定义，卡巴金认为正念是一种特殊的集中注意力的方式：有意识地、不予评判地专注于当下。

这一定义，强调了正念的三大关键词：

• 有意识的觉知

觉知是正念的目的，让自己的意识关注在某个事情上，比如让自己放松等等，同时，有目的地关注自己的身体变化，认真觉察身体和意识的体验，注意自己身体和外界的联系。

• 不予评判

正念是意识过程，而非思考过程。关注当下的体验，而不是被自己的想法“困住”。这意味着，不评价自己的正念体验，不与其他经验相比较，不与期望的标准相比较。

• 专注于当下

将注意力集中于当下身体的姿势和感觉、头脑中的想法和观念、情绪的状态和感受、所从事的工作和活动。通过关注呼吸等方式，不断觉知身体和意识的体验，让飘忽不定的意识和思绪不断回归到当下。

正念是一种主动、开放地关注当下的状态。正念地生活代表活在当下的体验，而不是沉迷于过去或者思考着未来。正念需要我们以一种客观的方式观察并识别我们的想法、情绪和身体感受，所以正念可以帮助我们减少自我批判，察觉并管理负面情绪。

谈到正念，我们总不自觉想到冥想（Meditation），在讨论正念时，两者的概念总是同时出现并被混用。

虽然正念是从佛教禅宗中冥想的概念发展而来，但是正念却不等于冥想——正念是一种特质，冥想是练习方式。

卡巴金认为正念是人的一部分——是一种有意识的能力。因此，正念是因人而异的，有的人天生正念能力就更强。

虽然正念是人的特质存在先天的影响，但它作为一种能力也可以通过练习来提高，冥想就是其中的一种练习方式。

冥想可以帮助人训练注意力和意识，从而达到一种思维清晰、情绪平稳的状态（Walsh and Shapiro，2006）。冥想作为一种练习，可以帮助人培养出许多不同的特质，而正念就是这些特质中的一种。

Mindfulness的反义词在英文里叫Mindlessness，我们可以把它认为是一种逃避状态。例如，人们宁愿选择潜念来逃避现实世界。由于抑郁、焦虑、其他心理健康问题或生活中遇到的问题（如亲人过世、人际关系冲突、工作问题），有些人宁可自己与世隔绝，导致与生活中的美好擦肩而过。

此外，一些人可能会过度依赖酒精和药物等物质来进行逃避，从而保持自己与痛苦的情绪、想法、记忆和经历之间的距离。

而正念的意义则在于通过承认自己在世界中的位置，拥抱和欣赏自己的生活，充分利用自己的存在，从而找到真正解决问题的方法，而不是选择逃避。

当我们审视自己的生活时，能看到三大阶段：过去（已经发生的）、现在（当下发生的）和未来（将要发生的）。

你可以选择专注于此时此刻——将你所有的能量引导到缓解现在的痛苦上（20%），或者你可以选择同时承受过去的痛苦（20%）+ 现在的痛苦（20%）+未来的痛苦（20%）。

你选择哪一种——20%还是60%？

有时候，我们不免会沉湎于过去或未来，从而导致痛苦增加。这时，正念就是一种非常有效的技巧，它确保你留在当下，从而减少痛苦。同时，确保你始终如一地将注意力放在最重要的目标上，并且帮助你欣赏生活，尽情享受生活。

当然，对正念的质疑一直存在。有人认为正念很玄乎，关注涌起又消逝的情绪，脑海出现的画面，内心的对话，找到“自己”，锻炼精神力，“念”又是什么？这些似乎都飘在云端，有些虚无缥缈。

许多权威的研究都能够证明正念疗法在生理层面产生的效果。

正念疗法能够帮助我们降低血压、改善心率，从而抵御心脏患病的风险。正念训练让大脑不断集中注意力，缓解因年龄增长或疾病所导致的认知能力下降。长期的正念训练，甚至能够提高我们的端粒长度，从而减缓人体细胞的衰老。同时，正念训练还能够提高免疫细胞的活性，帮助我们抵抗疾病，保持健康的身体状态。

身心健康是二者相互调和的结果，正念疗法在心理方面的作用同样不可忽视。

有大量研究表明，正念疗法可以帮助患者更好地应对疾病，尤其是慢性疾病带来的抑郁和压力。同时，正念疗法也能通过重定向注意力的方式，让患者意识到发生在自己内部和周围的事情，实现自我接纳和自我理解，进而将自己从精神的障碍和负面情绪中解脱出来。

对于完全不知道从何入门的新手，曼朗研发团队特别开发的「正念考拉部落」小程序就十分友好，小程序中涵盖了正念森林、情绪树洞、好梦巢穴、着陆前滩等引导音频，可以在引导语音的帮助下进入正念状态。

小程序点开即可跟练，刚开始的练习可以控制在十分钟左右，也可以跟着音频反复练习。

这是一个完全公益免费的小程序。曼朗希望通过正念练习，帮助大家训练自己的“大脑肌肉”，能以一种更平衡的心态、平静的心情、客观的视角看待自己经历的一切，在关照自己情绪的同时却又不深陷其中，并一点点找回生活的掌控感。

References：

[1]Siegel, R. D., Germer, C. K., & Olendzki, A. (2009). Mindfulness: What is it? Where did it come from?. In Clinical handbook of mindfulness (pp. 17-35). Springer, New York, NY.

[2]Hofmann, S. G., & Asmundson, G. J. (2008). Acceptance and mindfulness-based therapy: new wave or old hat?. Clinical psychology review, 28(1), 1-16.

[3]Bishop, S. R. et al. (2004). Mindfulness: A proposed operational definition. Clinical psychology: Science and practice, 11(3), 230.

[4] https://positivepsychology.com/differences-between-mindfulness-meditation/

[5] https://www.mindful.org/five-ways-mindfulness-meditation-is-good-for-your-health/

Medical Review：Mindfront Psychotherapist Sophie Deng
Medical Editor：MindfrontAcademy Erica、Cathy