年龄限制？老年学缔造者kris verburgh告诉你，学会吃就能“寿”

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为了健康长寿，你都做过哪些努力？

是在炒菜时特意少放油，还是不吃任何米面制品，亦或是凭感觉购买营养补剂?

这些自以为很健康的饮食方式，往往极易造成营养失衡，长期下去，反而会出现代谢相关疾病，加速衰老。

为使大家能够正确践行长寿饮食，哈佛医学院推荐了一种公认权威的饮食法——沙漏饮食法，正是出自国际畅销的《长寿密码》一书。

本书由营养老年学领域的缔造者、欧洲最年轻的科学书籍作家、斥1亿美元投资抗衰领域的Kris Verburgh教授所著，中文版由衰老生物学领域权威代表、清华大学药学院的王钊教授倾力翻译。

王钊教授以幽默易懂的语言，为我们转述Kris教授提出的大众化的长寿阶梯理念，即：在合理饮食配比的基础上，逐层深入地践行长寿生活方式（运动、服用膳食补剂等）和干预手段（干细胞疗法等）。

那么，赶快跟随派派一同迈上延缓衰老的科学阶梯吧！

首先需要了解的是，我们为什么会衰老。

19世纪时，德国生物学家August Weismann认为衰老引起的死亡是“老年动物为年轻动物腾出空间”的必然结果。随研究不断取得进展，到了20世纪中期，针对衰老的理解发展为“衰老是自然界设定的固定程序”，即衰老是由基因决定的[1]。

直到1957年，美国生物学家George Williams第一次提出完整的衰老观点：“年轻时能够促进生长的能力，到了年老时反而会加速衰老”[2]。

就例如，可以在我们年轻时促进蛋白质合成、刺激骨骼生长的生长激素，到了年老时则容易诱导细胞发生复制错误，引发炎症和老年性相关疾病，从而加速衰老[3]。

在本书中，Kris教授也发表了他对衰老的看法，认为年轻时刺激生育的各种机制也是诱导衰老的导火索[2]。看来一孕不是“傻三年”，而是“老三年”呀！

其实，不论是生育、基因还是其他途径诱导的衰老，都可以通过一种低廉的方式去有效延缓，即——改善饮食习惯。Kris教授根据三大营养元素的抗衰效果，分别为我们提出日常生活中的饮食建议。

No.1

蛋白质

研究发现，随年龄增长发生的蛋白质聚集现象，会促进机体衰老和衰老相关疾病的发生，造成多种器官衰竭[4]。

为避免蛋白质的过多聚集，我们在日常饮食中就要特别减少动物蛋白的摄入。过多动物蛋白的聚集会刺激mTOR信号通路的活化，并加速衰老相关的胰岛素样生长因子（IGF-1）的释放[5]。

但是植物蛋白就不会增加衰老相关疾病的风险。因为植物蛋白中含有较少生长刺激性的甲硫氨酸，就算多吃也不会刺激或加速机体衰老[6]。

因此，我们可以用植物来源的蛋白质替换掉动物来源的蛋白质，例如：将饮食中的红肉（猪、牛、羊肉）替换为白肉、鱼、豆腐。

No.2

碳水化合物

碳水化合物也称为糖，像是糖果中的葡萄糖、果糖和蔗糖，都是短链碳水化合物，能够快速被肠道细胞吸收并升高血糖[7]。

而米饭和面食中包含的淀粉，就属于长链碳水化合物，虽然分解的速度较慢，但吸收后会使血糖水平长期处于升高的状态[7]。

不论是短链还是长链碳水化合物，都会促进胰岛素和生长激素样物质的释放，并和蛋白质黏结在一起形成糖交联，加快衰老进程[3]。

因此我们应该合理控制碳水化合物的摄入，可以将早餐食物替换为：

● 燕麦、坚果、种子类食物、水果、黑巧克力、炒蔬菜、素肉、豆类或鸡蛋

并将午餐和晚餐食物替换为：

● 豆类（豌豆、蚕豆、扁豆、大豆）

● 蘑菇（平菇、蘑菇、香菇、金针菇等）

● 增加蔬菜的摄入

No.3

脂肪（酸）

脂肪（酸）一直以来风评都不是很好，其实若想保证健康饮食，我们还是应摄入适当健康脂肪（酸），而这个摄入的前提，就是要学会分辨。

脂肪（酸）分为饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸（ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸）和反式脂肪酸。其中ω-3脂肪酸属于健康脂肪，对神经组织具有良好的保护作用，含量较多的食物包括：

● 坚果、种子类食物、橄榄、鳄梨、多脂鱼（鲑鱼、鲱鱼、鲭鱼、凤尾鱼等）

● 特级初榨橄榄油、核桃油、亚麻油

而ω-6脂肪酸和零食、糕点中的反式脂肪酸则属于不健康脂肪，会引起血管堵塞和炎症的增加，应减少此类食物的摄入。

仅仅依靠饮食的改善，就能减缓衰老吗？

并不完全。对此，Kris教授还根据自己的生活方式和习惯，结合目前最新的抗衰成果，为我们逐一列举通向长寿的阶梯计划。

No.1

步骤一：避免缺陷

长寿阶梯的第一步，就是要保证足够的、重要的微量营养素的摄入。单一膳食补充剂的摄入并不能达到理想的抗衰效果，只有丰富的微量营养素才能减缓衰老进程[3]。

除了多种膳食补剂的摄入，Kris教授提倡我们的饮食也应更加多样化。

图：重要微量营养素的饮食建议

No.2

步骤二：刺激兴奋效应

拥有全面的营养结构后，还可以在生活中接受适当的、温和的损伤或毒性刺激，这样不仅能够激活细胞中修复、保护和解毒的机制，还能提高身体健康水平[8]。

据统计，目前最具刺激兴奋效应性质的食物有：

● 绿茶、咖啡、蔬菜、黑巧克力和水果

除了饮食，我们还有多种触发刺激兴奋效应的外界方式：

● 服用具有轻度毒性物质的药物（如二甲双胍）和食物（如类黄酮、莱菔硫铵、酒精等）

● 长/短时间进行强化运动（步行或HIIT）

● 暴露于少量的放射性辐照

● 进行冷疗/热疗

No.3

步骤三：减少生长刺激

随年龄的增长，生长刺激性物质（如胰岛素、IGF、生长激素、葡萄糖和氨基酸等）会促使身体进入代谢负荷状态，加速衰老[9]。而减少生长刺激最直接的方式，仍然是调整饮食结构。

对此，Kris教授还建议，我们在日常用餐时，完全没必要精准控制摄入的克数，只要保证食物种类足够丰富且营养均衡，就能有效降低身体的代谢负荷，达到长寿饮食的标准。

No.4

步骤四：逆转衰老过程

除了调整自身的饮食和生活方式，或许我们还可以借助外界的先进技术，来逆转衰老：

● 注射抗蛋白聚集疫苗

● 注射溶酶体酶，帮助溶酶体加速消化细胞中的废物

● 服用交联破碎剂（ALT-711），可有效破坏或切断糖类化合物和蛋白质的交联，使身体组织恢复常态

● 向血液中注射线粒体DNA片段，代替受损线粒体DNA

● 干细胞疗法

● 运用CRISPS蛋白搜索和重编码DNA中某些特定基因

● 向老年血液中输注年轻血液，或血液中能使身体更年轻的特定物质

● 表观遗传重编程细胞

时光派点评

由于自然进化机制，及医学、生物技术和社会科学的突破，Kris教授坚信人们的平均寿命还会继续增长。虽然衰老是一种正常的自然现象，但从生物学角度看，我们的物种并没有终极年龄限制，我们所面临的一切衰老和疾病问题都可以找到相应的解决方案。

就目前来说，健康的生活方式和饮食模式仍是延缓衰老的最佳方式。我们不妨从现在就开始践行长寿阶梯，放下面对衰老的焦虑，享受当下，万一在本世纪真的能实现永生呢？

参考文献

[1]Life Expectancy vs. Lifespan – Always Developing (pressbooks.pub)

[2]http://www.krisverburgh.com

[3]Verzár F. (1968). Intrinsic and extrinsic factors of molecular ageing. Experimental gerontology, 3(2), 69–75. https://doi.org/10.1016/0531-5565(68)90015-6

[4]Frankowska, N., Lisowska, K., & Witkowski, J. M. (2022). Proteolysis dysfunction in the process of aging and age-related diseases. Frontiers in aging, 3, 927630. https://doi.org/10.3389/fragi.2022.927630

[5]van der Heijden, I., Monteyne, A. J., Stephens, F. B., & Wall, B. T. (2022). Alternative dietary protein sources to support healthy and active skeletal muscle aging. Nutrition reviews, nuac049. Advance online publication. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac049

[6]van der Meer, M., Fischer, A. H., & Onwezen, M. (2022). Same strategies - Different categories: An explorative card-sort study of plant-based proteins comparing omnivores, flexitarians, vegetarians and vegans. Appetite, 106315. Advance online publication. https://doi.org/10.1016/j.appet.2022.106315

[7]Sharon N. (1980). Carbohydrates. Scientific American, 243(5), 90–116. https://doi.org/10.1038/scientificamerican1180-90

[8]Belz, G. G., Breithaupt-Grögler, K., & Osowski, U. (2001). Treatment of congestive heart failure--current status of use of digitoxin. European journal of clinical investigation, 31 Suppl 2, 10–17. https://doi.org/10.1046/j.1365-2362.2001.0310s2010.x

[9]Bulgakova, S. V., Treneva, E. V., Zakharova, N. O., & Gorelik, S. G. (2019). Klinicheskaia laboratornaia diagnostika, 64(12), 708–715. https://doi.org/10.18821/0869-2084-2019-64-12-708-715