强身健体，男女皆宜《最终修改版》【自用备份】

只要体脂率在健康范围内就行，不要过度在意体重，如果对方宁愿舍弃你的健康来要所谓的理想身材，那就让对方有多远走多远。

如果对自身肌肉含量没准那就从最轻的练起，别一上来就飙大重量。这些锻炼动作讲解，图解或视频教程网上搜就有了百度就行。

只需要坚持练下去，并且拥有对抗锻炼期间所产生酸痛感的毅力，就能收获一个强健的体魄，这笔交易还是很划算的。

组内动作从做第一个开始到最后一个结束，这期间的发力到离心全程都在自己掌控之内，不要只做其一剩下就惯性乱甩，也不要动作过快，按发力和离心各自的时间来加强控制动作行程和质量。

也就是说从每组内第一个动作开始到结束，锻炼目标是处于全程受力没有放松的，身体也会达到当前酸痛的临界值，到了临界值时没有做够规定次数也没关系，没必要为了做够次数就各种牺牲动作要领来勉强完成。

运动过程中除了发力控制和离心控制，身体稳定性控制也是重点，还有发力到顶峰稳住一下后在离心到极限在稳住一下然后循环往复到组内结束。

至于呼吸法，发力时吐气，离心时吸气，不过前期由于身体素质太差，哪怕你是闭气完成的动作也行，等体质慢慢达标后就能配合呼吸法再次强化锻炼效果了。

当运动强度逐渐达标，排便会相应增加，而且恶臭，这是正常现象，身体在排毒。

锻炼方法

第一条，一天三餐按时吃，最低也要吃中晚两餐。

第二条，每天摄入凉白开或矿泉水1.5升左右(最好在每天醒来后第一件事就是先补充一杯水，水量大概在200毫升左右就行)，能有效加速脂肪代谢。

第三条，尽量杜绝高热量食物和饮品，比如各种油炸食品或各种加糖茶类尤其是奶茶(正常三餐的热量没那么离谱，需要杜绝的是那些热量炸弹，所以你爱吃的零食如果热量太高那就短期内尽可能吃腻然后戒掉或者控制好两次之间的时间间隔以保证你能够正常代谢掉这额外的热量)零食可以吃，但要控制量。

第四条，坚持运动，运动模式如下：

练一天休两天，根据老婆经期连休10天深度恢复(单身的就固定月初或月底左右连休10天)。

重量递增渐进式，目前总负重25KG。

1，俯卧撑15或开合跳20。

2，杠铃弯举12。

3，杠铃上举12。

4，杠铃深蹲15。

5，哑铃前挺举7，哑铃侧平举7，哑铃后束7。

6，哑铃或者杠铃深蹲15。

7，站姿交错肘触膝，左右各15次。

8，负重高位卷腹12或开合跳或站姿交错肘触膝。

9，仰卧举腿15。

10，臀桥20。

第2，3，4，6，8组动作的负重量以第二个动作的重量为准，所以你要考虑清楚自己的承受力不要前几个动作用重的后几个动作就轻飘飘，要做到提升是整体提升而不是有强有弱，这五个动作的整体负重一致是重点。

组间休息:15-30秒，或者尽量把呼吸平复下来再进行下一组。

动作要领:发力控制在1-2秒完成，离心控制在2-3秒完成，全程控制动作。拒绝动作做半程松半程，拒绝利用惯性。尽量在发力过程中配合呼吸法。

如果你是久不运动的，并且本身肌肉含量低那初始就一手一瓶矿泉水就行，双手各0.5到各1.5升的够用一段时间了，随着肌肉生长的差不多了在搞哑铃和杠铃。

如果你能轻松做完一轮训练，要么负重量太低，要么动作完成度太低，也就是全程惯性加借力，这么做等于毁自己。

在重量达到一定程度开始，只要你是认真完成一组高质量动作，到开始下一个动作前的缓冲时间只是为了让自己尽可能把气喘匀。

以上方法你可以尝试着养成习惯看看，终身受益的。

至于瑜伽垫，那就看实际环境需不需要了。

刚开始运动会遇到各种困难，心理或身体上的，坚持下去，过几个月身体情况逐渐改善看见效果并且也差不多初步养成运动习惯就好了。