【自译】克服重力第三部分（第十七章）：倒立撑从新手到大神，最全的倒立撑教学
倒立撑
倒立俯卧撑系列的关键是强调良好的身体位置。 如果您摇摇欲坠或身体位置较差，它正在阻止您的发展。
正确做折刀俯卧撑的关键是，将尽可能多的重量增加到手中而不塌。 这将使您的前肩，三头肌和胸部上部发力。 重要的是要保持肩膀尽可能张开。在往下的阶段，不要让肘部向外。 上臂应与身体保持平行（也就是说，肘部应与侧面保持粘合到假想的平面）。 如果肘朝外拐，那么运动就会变得更加容易，但是它会阻碍你的进步，当您疲劳时，肘朝外特别容易出现，请注意！
高位的折刀俯卧撑利用有高度的箱子增加了体重对肩部的压力。 在执行此运动时，如果您缺乏肩膀的足够强度，则您的身体将有倾斜。 相反，如果您略有平衡，您的身体将希望向您的脚增加更多的重量，以减轻手臂的体重。 如果可能的话，您不应允许任何这两种情况发生。 此外，不要让您的头露出太多，因为这会导致您的背部拱起来，从而造成进一步的问题。
靠墙的倒立撑离心阶段（ 有了这动作，您将控制整个体重，但仍会从墙壁上获得协助作为平衡部分。
为了强调适当的身体定位，请使用面朝墙壁姿势。 如果您在此位置不舒服，可以使用背对墙，但这可能会导致您的背部拱起来，因为您的脚跟在墙壁上。 尽可能靠近墙壁，以免降临时进一步的拱背。由于这是动态力量训练，请使用5-10秒速度下去。 执行运动时的目标应该是控制和一致性。 避免弹出肘部。也就是追求质量，尽可能的慢的下去。此阶段并不需要推起来！
当大多数人听到“倒立俯卧撑”一词时，他们往往想到的是靠墙， 虽然靠墙倒立撑并不是真正的倒立俯卧撑（因为您的头部触摸地板的头部停止了运动范围），但它们仍是锻炼的高难度动作，如果想打造坚实的肩膀力量，这应该是基础动作。该运动的关键与运动的离心相同：控制和保持正确的身体定位。 您的目标应该是建立意识和力量，而不是获得尽可能多的重复次数。
背面的拱起通常是倒立俯卧撑的一个巨大问题，并且是多方面的。 疲劳是最大的罪魁祸首。 作为您的身体疲劳，很容易代偿，发生这种情况时，会建立错误的神经力量模式。 这应该避免。
倒立俯卧撑及其变化是通过肩膀通过适当的位置，控制和力量来建立的。 当您拱起时，随着肩角闭合，胸大肌成为代偿肌肉。 这不仅用了错误的神经模式，而且在错误的肌肉中增强了力量。 此外，拱背使身体在空间中的位置降低，失去了通过核心和臀部锻炼效果。
高位倒立俯卧撑需要将手放在俄挺架上，以完全下到底部。 由于您的肩部肌肉，尤其是三头肌最终会显着延长，因此该位置会产生极端的机械劣势。 将肘部粘在您身边； 不要让他们朝外。您几乎可以使用任何东西来加高，但是考虑到安全性和一致性。 大多数人默认为俄挺架最好，但其他解决方案可能包括垫子或面板垫（如果您在体操健身房中）。 您也可以使用木块，盒子或椅子，但这更危险。
您还应该练习如何进行防摔，以保护自己，墙倒立俯卧撑的关键是在运动底部时保持肩膀和三头肌的全部张力。如果您到达底部时放松，那么在保持位置时重新产生紧张局势并不容易。从力量方面，这种运动是从上一步的俯卧撑进阶。许多人最初无法执行完整的运动。为了解决这个问题，使用离心。如果您不能推起来，请尽可能慢地降低自己，直到您可以安全地退出动作为止。这将使您能够在整个运动范围内获得力量。
熟练的倒立通过学习曲臂慢起倒立， 如果您不能倒立，尽管这使运动的开始变得略微容易，但是一旦您的腿开始伸展，它就比整个腿部的直腿都更加不稳定。慢慢将您的体重从脚趾转移到手中。 一旦所有的重量都放在您的手上，请将脚从地面上抬起。 不允许您的肩膀进一步下降，因为这将使推起更加困难。 将臀部直接带到肩膀上。 伸直臀部，同时按您的手，以拉直肘部和肩部角度。在任何手平衡中，腕部控制都至关重要，这也不例外。 首先，用手指伸开将手牢固地将您的手放在地板上，准备提供反馈和控制。 最初，平衡这一技能将很困难，但是如果您失去平衡，请准备好防摔。
您可以从派克或分腿开始。 稍微弯曲手臂。 （请勿弯曲超过九十度。）当您的手臂弯曲时，从您的手到肩膀会产生张力，这为您的臀部抬起头顶提供了稳定的基础。 将臀部对齐脑袋后，开始抬起双腿来拉直倒立。 难度水平会根据您使用的位置而有所不同。 每个都动作都有自己的困难，因此很难说哪个是更困难的。分腿更吃柔韧，折刀更吃力量。无论选择哪个位置，一旦您拥有足够的力量来执行此技能，这只是实践问题。 用坚实的倒立，这不应需要一个超过一个月或两个月的时间。 鉴于该技能的基本性质及其在大多数其他进步中的适用性，您可能希望实践这两种变化。
下一阶段是自由倒立撑，如果您一直在倒立俯卧撑没有练倒立的情况下，您将遇到问题，你必须训练倒立和倒立撑两样东西。如果这是一个问题，请退后一步，练习倒立； 它们被归类为技能工作，必要时每天都可以进行。 如果您一直强调正确的身体位置，那么您应该能够很快提高平衡感。
技术：从倒立的位置开始，身体完全笔直。 启动上面说明的运动，通过允许肩部角度在肘部弯曲时闭合。 慢慢降低到地面。 确保在头部朝地面下降时保持身体的良好状态。 不要拱起。 一旦您的头轻轻接触地面，就向后推到起始位置。 专注于穿过三头肌和肩膀，最终像耳罩一样覆盖肩膀。 结束您的身体完全笔直。
这种技能的困难在于平衡动态运动。 如果您的肩部肌肉和三头肌不足以处理运动过程中必须进行的小校正，您将翻倒。 即使动作失败，它仍然可以通过失去核心张力并在运动中拱起背部来完成（尽管很差）。 在运动中拱起背部可以弥补缺乏肩膀和三头肌的力量，以尝试在运动中增加胸部和斜方肌的力量。 您想避免这种情况。 从长远来看，保持严格的身体定位会带来收益。
如果肘部朝外，您的前进和向后控制都不好。 如果您经常发现自己肘不是固定的，请做出更大的努力，以保持肘部。 您可能需要丢弃一两次次数，直到您可以执行动作而不会肘部朝外。
触摸地面时，您也不想将重量放在头上。 适当的形式是简单碰一下地面。实现这一运动所需的力量和平衡可能需要花费大量时间。 如果您需要辅助动作，请练习墙壁倒立撑，并在移动过程中在不同点上移开脚，最终离开墙。
L字支撑转曲臂慢起倒立，如果您在地板上，则有两种主要方法可以使您的腿通过手臂。团身穿过，如果您手臂长，派克位置也可以工作。 将双腿穿过手臂需要主动肩膀发力，并尽可能将手推到脚的位置，以帮助建立倒立位置的力量。 一旦双腿参与进来，技能就类似于先前的慢起倒立。 请记住，专注于将臀部推到头顶上，而不弯曲双臂超过90度。
如果您在地面上抬起身体时使用其他工具，那就更容易了。 不建议这样做； 但是，如果您刚刚开始学习此技能并且没有能力使双腿能够通过，那么这是一种可以使用的方法。
自由抬高的倒立俯卧撑是需要认真训练才能达到的动作。 像抬高墙壁倒立俯卧撑一样，应在俄挺架上进行。 此外，您可以用小臂和手腕的力量平衡自己，这和地面略有不同。
与以前的进步一样，您最大的敌人仍然是拱背并张开肘部。 如果从下不到太深，则可以使用相同的方法来进行倒立俯卧撑 – 半程或者离心。
总结，绝对必须正确学习身体位置。 如果没有适当的身体定位，您将无法正确执行任何更高级的动作。 这很重要。
此外还有更高级的吊环倒立撑，您的目标应该是保持适当的直体定位。 这与俄挺架主要区别是，您将旨在将脚保持在两个绳子内，并仅用手腕稳定运动。在这种情况下，允许肘部朝外，以在保持正确的形式的同时产生额外的机械优势，尤其是在位置的顶部。 在这里，您将需要在转动吊环，[适当]倒立位置中停下来。 随着练习深入，可以做到肘部不朝外的吊环倒立撑。
对于大多数人来说，标准吊环倒立俯卧撑是一个力量的里程碑，这是图表上的第一个额定B技能。 执行此运动的所有时间，汗水都远超于之前的倒立撑。 始终专注于正确的身体定位。 您将遇到的最大问题是将肘部锁定在顶部。 这是吊环倒立俯卧撑期间最困难的时刻。 显然，锁定非常困难，因此希望您专注于上一个阶段的技能。
90度倒立撑，将您的手视为平衡身体的支点。 让您的肘部紧紧地侧面，以帮助平衡身体。 然后必须打开肘部的角度并关闭以平衡技能。 如果您尝试仅用肩膀或手来平衡技能，则无法正常工作。 肘部的角度将有助于控制技能并保持静态位置。 然后可以打开或关闭肘部，以帮助启动技能的上升或下降。不要试图通过弯曲双腿并拱起背部来轻松实现这一技能。 保持身体直截了当。
吊环90度倒立撑，吊环肘水平部分要比地板上的部分要困难得多，因为如果环太宽，很难将肘部拉进去，并且必须在肘部拉入时稳定手。 尝试将肘部用力锁在您的侧面，但不要忘记，肘部角度和手腕的开口和闭合可以控制该位置。 一旦工作顺利进行，其余的就简单地像倒立俯卧撑。从倒立到肘部杠杆时，必须旋转吊环。 这可能会自动发生。 如果您的头拱起，可能会背部拱起来。 尝试避免这种情况。 要发展最大的力量，请整个时间保持良好的空体位置。 稳定并从弯曲的肘部杠杆位置稳定并从倒立处移出，这使这项技能变得困难。 与先前的进步相比，它对技能的旋转需要更多的控制。
终极的吊环倒立撑动作：吊环L字支撑转直臂慢起倒立，虽然它并不像戒指上的的某些变式俄挺那么难，但是当正确执行时，它几乎像地面俄挺一样困难。 该技术完全相同，除了您从折刀位置执行此运动。 最困难的部分是在运动过程中保持手臂锁定。执行此技能时，您必须向前倾斜，因为派克位置将身体向后移动。 弯曲您的手臂的趋势是因为它需要更少的力量。 但是，您不得允许这种情况发生。 取而代之的是，保持肘部锁定，让您的肩膀首当其冲。 这将加强您的肩膀。
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