朋友最近跟我说他给他家猫体检了一下，结果特别健康，什么毛病都没有。

他说:“它每天除了睡觉就是吃饭和溜达，也不用上班，果然不上班什么毛病都没有。”

虽然是一句玩笑，但是自从工作以后，我确实感觉到身体状况越来越差了。而且精力水平越来越跟不上工作和生活的要求了，尤其是我想做一些事情却发现时间怎么也不够用。

于是最近看了听了一些精力和时间管理的书和课程。今天来说说怎样管理精力，来自得到app的课程《怎样成为精力管理的高手》。

在开头，我想破除两个误解。第一是像大多数事情一样，精力是可以通过恰当的训练不断地提升的。

第二是习惯是慢慢养成的，如果你想按照下面的方法改变一下发现很困难，那么就试试多坚持一段时间。

01 精力管理的金字塔

通过这个模型，我们可以有计划地去改善自己的精力。

第一层体能是精力的基础。体能好的人大脑供血，供氧，供糖都会更好，大脑的工作效率也高，长时间工作也不容易疲劳。

第二层是情绪。情绪对人的记忆力、认知力、决策力都有影响，积极正面的情绪是精力输出的保障。

第三层是注意力，注意力是我们拥有能够自主控制的最重要的资源。 这也是现在各种软件和广告等都在想法设法想获得的东西。

最上层是意义感。意义感是人活着最高的追求，是驱动我们做事的底层逻辑，也是精力的最终源泉。

02  体能

除了先天基因，决定体能的四个方面分别是运动、饮食、睡眠和疾病。

1) 运动

很多人说生命在于静止，比如乌龟。从进化的角度来说，乌龟一动不动活得长是因为乌龟的祖先也一动不动。而人类的祖先是要天天运动的。

《人体的故事》里提到，人在一百万年的进化过程中，大多数时候都需要走、跑、推、拉、跳。所以在现代社会中我们越来越少的运动再加上饮食不节制就很容易出现慢性病。

世界卫生组织针对18岁至65岁的成年人给出的推荐是， 每周至少150分钟的中等强度的有氧运动(大概是每天半小时，一周5天)。

如果想要达到最优的健康标准需要每天1小时，一周5天(也就是300分钟)。中等强度就是你最大心率的60%~70%，最大心率就是用220减去你的年龄。

比如我28岁，算出来大概心率能达到115~134的时间超过半个小时就是合适的运动强度。心律可以用手环和智能手表检监测。

# 如果我就是懒怎么办?

别担心，有进化学给我找借口: 在古代食物来源不稳定，人们就要尽可能地多吃，吃热量高的，多出来的热量还要转化成脂肪存储起来，以备不时之需。

安静的时候要多休息，减少热量的消耗。这样才能增大我们活下去的概率。所以，人的本性就是懒惰的，可以试试通过不同的运动来找到自己喜欢的。

和看书一样，很多人不喜欢读书是因为没有读到过自己喜欢的书，没有享受过那种心灵被震撼、大脑被激荡的快感。

而且要设立明确目标，比如每天走8000步或者每天10个俯卧撑这样的。另外还要建立快速的反馈机制，最简单的方法比如每天在体重秤上称一下自己的体重。有行为学的研究发现，就是这么一个简单的举动就能让你更容易减肥。

对于忙碌的上班族来说，可以试试HIIT(High—Intensity Interval Training，高强度间歇训练)医学研究发现，三个月的高强度间歇训练能让人的海马体增大、记忆力加强。

2) 饮食

很多人在下午会困倦除了在之前《睡眠革命》中提到的昼夜节律之外，还有一个原因是午餐摄入的碳水过多（比如米饭、馒头、面条），因为高碳水化合物的食物容易变成糖，让血糖升高很快。

血糖如果上升过快，会导致胰岛素快速地分泌，引发色氨酸进入大脑，色氨酸是合成褪黑激素的重要原料，褪黑素越多，人就会觉得越困。 而且吃得太饱，大量的血液来到消化道，也会让大脑血供下降而觉得疲惫。

课程中建议少食多餐，把每日三餐变成每日五餐并且不要吃的过饱。如果一餐吃的过饱，两餐之间间隔的时间比较长，血糖容易大起大落。大脑也不喜欢这种感觉。

早餐: 以高蛋白和高纤维为主的食物，比如酸奶，坚果，麦片，牛奶，鸡蛋，豆浆，新鲜蔬菜水果等等

10点-11点: 吃一点坚果或者一小盘水果

午餐: 吃六七分饱，吃大量的蔬菜或者像鸡肉、鱼肉这样的高质量的蛋白质，少吃碳水高的主食

15点-16点: 加一顿零食，比如水果，坚果，蔬菜沙拉等等

晚餐:可以相对多吃一些碳水化合物，比如谷物杂粮

下图是美国耶鲁大学的研究人员搞了个ONQI (Overall Nutritional Quality Index，综合营养质量指数) 的体系。

分数越高代表热量越低同时营养越高，可以粗略的理解成分数越高越健康。但请注意这个说法不准确，只是为了容易理解。

除此之外要多喝水，很多人在觉得疲劳的时候，并不是真正疲劳了，而是身体缺水带给我们疲劳的感觉。

判断自己水喝的够不够有两种方法: 第一种是用体重除以32，就是你一天大概就需要这么多升水。比如我体重70kg，算出来大概2.2升。

第二种是根据尿的颜色，如果你每隔一两个小时都会上厕所，而且尿的颜色比较清亮，说明你的水是喝得足够的。如果你半天都没有尿，而且每次排尿的时候，颜色都非常深，说明你的水摄入不够。当然这里要提醒大家的是，我们吃的食物中也含有水分，水摄入不单指喝水。

3) 睡眠

关于睡眠，在之前的《睡眠革命》中讲过，跟这个课讲的差不多（可在公众号对话界面，回复关键词睡眠革命，即可查看相关文章）。简单来说，精力旺盛≠睡得少，而且睡眠是一个系统，他和运动，饮食都有关系。这个课程中给了四个建议: 没事别上床，户外多活动，睡前准备好，小心酒和鼾。

4) 疾病

常见的职场疾病有三种: 腰颈肩的疼痛，代谢相关性疾病，以及消化道的常见疾病。

腰颈肩的疼痛一般是因为长时间静坐、身体的姿势不当所导致的。

坐立工作的正确姿势应该是平视电脑，腰部不能悬空或者弯曲，双手的手肘可以放在桌上或者椅子上，大臂和小臂呈90度的直角，膝盖要自然弯曲成90度。这些方式可以通过显示器（或者笔记本）支架，腰靠，升降工作台解决。

同时还要维持正常的体重，因为体重过大会让骨骼和关节的负荷会大大地增加，更容易出现磨损。并且还要要锻炼背部的肌肉，增强它的力量和弹性。发达的背部的肌肉可以帮助我们减轻脊柱的压力，更好地保护脊柱。

代谢相关性疾病比如肥胖、肚子大、高血压、高血脂、高血糖甚至高尿酸都属于这一类疾病。这是由于我们体内蛋白质、脂肪、碳水化合物等物质的代谢紊乱所导致的病理状态。说人话就是: 吃得多动得少。解决方法就是多运动+健康饮食。

消化道疾病比如胃痛、胃胀、痔疮。胃痛、胃胀、反酸、烧心这类消化道症状建议去做幽门螺杆菌检查。另外，一定要吃早餐，而且晚餐不要太晚，不要经常性地吃宵夜。如果实在时间紧张可以吃一些高质量的零食，比如坚果、水果和酸奶。避免痔疮的解决办法是规律地运动，吃粗纤维的食物。比如多游泳，多跑步，多吃绿色蔬菜等。

03 情绪

虽然很多情绪都是外界的刺激所导致的，但完全可以通过正确的方法控制情绪，就好像体操运动员一样，通过不断地训练，形成肌肉的记忆。

相比正面的情绪来说，人脑更容易产生负面的情绪。这也和进化有关，古代我们的祖先想要活下来就需要对危险和潜在的不确定性容易产生恐惧和担心。

所以我们需要主动地去切换情绪的频道。但绝大部分人都没有掌握过这个方法。

第一个方法叫做"热启动练习"。它可以帮助你激发自己正面的情绪，让自己感觉到快乐、感恩、兴奋、坚定。这就好像运动之前的热身一样，热启动就是帮你的情绪进行热身。目的是能够积极地应对一天中的困难或者挑战。

练习中可以提醒自己感恩的事、值得分享的事、庆祝的事以及我自己的目标是什么（可自行于音频软件中搜索张遇升-情绪热启动练习）。回忆感恩的时刻非常重要， 因为心里的感恩会让我们更容易觉得快乐，会更少觉得抑郁。

另一个方法还是运动，有医学的研究表明，运动对于抑郁症的治疗非常有效。五公里的跑步对于抑郁症的效果基本上相当于吃一种抗抑郁的药品。所以你感觉不开心、不高兴了，那就积极地去运动吧。

04  注意力

如果把旺盛的精力比作是加满油的汽车，那我们还需要知道我们要去哪以及怎么去。意义感回答的是要去哪的问题，注意力回答的就是怎么去的问题。

英文里有一句话叫做「Where ever focus goes，energy flows」，注意力在哪儿，精力就流向哪儿。其实大脑不擅长处理多线程工作，它同一时刻只能处理一件事情。

大脑有两类输出，一类叫事务性、被动性的输出，比如有人问你下周二下午有没有时间见个面，你回答有或者没有。这是一个被动的输出。

另一类叫系统性、创造性的输出。比如做一份工作，写一篇文章之类的。所以这一类才是产生持久、长远价值的输出。我们要把精力聚焦在这种创造性、系统性的输出上。

但是我们的大脑不是生来就会专注的。还是从进化的角度分析，古代的人类祖先很多时候是不专注的，因为祖先需要保持对周围的环境和危险的敏感，需要眼观六路、耳听八方来生存。

现代社会虽然已经没有那些危险，但是但是由于信息的发达，所有人都想抢占你的注意力，最典型的就是各种广告和手机软件。

锻炼专注力的第一个方法是设定尽可能清晰的目标，让我们清楚地知道自己的目标和结果到底是什么样的，比如百米运动员能聚精会神，因为他能清晰地看到终点线；

第二个方法是可以用备忘录等工具把脑子里的奇思妙想这类当下用不到的碎片信息清理出去，以后再定期地去分类处理，这样大脑才能够聚焦在最重要的事情上；

第三个方法是把最好的时间留给最重要的事情。大脑做简单、重复、满足好奇心的事非常擅长，比如刷抖音，看今日头条刷得停不下来。但是想成为高手，一定要改掉这种习惯。

每天需要找出一段时间，通过一些仪式感进入心流的状态，专门用于处理复杂和困难的事。但是请注意人的精力输出不是线性持续的，而是脉冲短跑式的。做一段时间就要休息一下。比如一节课45分钟后都会有个10分钟的课间休息。

05 意义感

你的工作其实将会占据生活中很大一个部分，你只有相信自己做的是伟大的工作，你才能够安然自得。如果你还没有找到这个东西，那你要继续去找，不要停下来，要全心全意地去找。当你找到的时候就会知道，就像任何一种真诚的关系，随着岁月的流失，它只会越来越亲密，所以你一定要去找，不要停下来。—乔布斯在斯坦福大学的毕业演讲

其实我们人生的目标或者意义在于用自己的所长服务他人。你可以问自己四个问题：

第一，我擅长做什么？这里指的是真心擅长能够给别人当老师的那个程度。

第二，我做的这个事是服务谁？

第三，他从我的服务里能得到什么？

第四，我的服务能够让他有什么不同？

所以如果你能找到自己喜欢的、擅长的和别人所需要的这三个东西中间的交汇点，这很可能就是你的使命，也就是你的意义感的来源。当一个人找到了意义感，人生就有了灯塔、事业就有了方向，做决定也就不再纠结了。

06 尾巴

精力管理其实和时间管理有很大的关系，除了"每个人的一天都只有24个小时"这个老生常谈的话题之外，我最近一年里我逐渐的意识到了时间的流逝。

我当然不想制造什么焦虑情绪。只是想说，时间管理很大程度上讲的就是选择。我可以选择花时间去发呆和娱乐，我也可以选择花时间去学习，这些没有什么对错，都是我生活中不可或缺的部分，只不过我会意识到，我的选择是什么。

很感谢你看到这里，坚持是一件很难的事，或者说是非常困难的事。

但至少我们去尝试了，不是吗?

感谢你花时间读到这里。

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