增加心血管疾病的杀手还是抗衰“万金油”？被疯狂diss的鱼油还能吃吗？

一样是油，天上飞的、地上跑的，都比不过海里游的？

贫穷的我，到底是该吃鱼，还是要吃油？

贫穷但花钱不眨眼的我，要不要买来孝敬长辈、巴结领导、关爱后代？

……

深海鱼油——

以油攻油的Omega-3脂肪酸

鱼油胶囊里都装了些啥？

答：鱼油胶囊里装了一些鱼油。它的成分并不复杂，就是从含油量高的鱼中提取出来的油脂（如金枪鱼、三文鱼、鲟鱼、沙丁鱼等，一般来说海鱼比淡水鱼更肥）。咱们以xxx品牌的鱼油为例：每一粒胶囊中含有鱼油1.5g，其中包含450mg的Omega-3脂肪酸（270mg的EPA和180mg的DHA）。

神奇的Omega-3（n-3）脂肪酸？

人体可以利用糖、脂肪和蛋白质来合成所需的大部分脂肪酸，但是有两个例外：n-6系列的亚油酸和n-3系列的α-亚麻酸。人体必不可少，却无法自给自足，那就只能从食物中获取，因此这两个异类被称为必需脂肪酸 [1]。

图注：体内n-6和n-3系列多不饱和脂肪酸的合成途径

EPA和DHA作为“鱼油精华”，不仅对生长发育十分重要，且在冠心病、高血压、糖尿病、高血脂、肿瘤以及其他炎症和自身免疫疾病的防治中发挥关键作用[2]。虽然体内α-亚麻酸能够在各种酶的作用下，合成 EPA和DHA，但奈何效率低得感人，这种别人家的好油子，人人都想要，却不是人人都要得到。

为什么要补Omega-3脂肪酸？

抛开各种保健、预防和治疗的需求不谈，补充Omega-3脂肪酸最主要的原因就是：吃得不够。鱼油是Omega-3脂肪酸的重要食物来源，按照《中国居民膳食指南》中的推荐，每天建议摄入40-75g的鱼虾水产，然而大多数人不仅没有达到这个标准，反而禽畜肉吃得越来越多，水产摄入越来越少；

图注：2002年、2012年全国营养检测动物性食物摄入量比较

另一个重要原因：我们脂肪酸的摄入比例不合适。中国营养学会推荐n-6与n-3多不饱和脂肪酸的理想比值为1:4~1:6，但实际上我国居民n-6与n-3的摄入比例早已达到了1:15甚至1:20的水平。

负面新闻满天飞，究竟油红是非多？

还是真的名不副实？

即便有许多疾病的预防或治疗都将鱼油写进了指南，仍不断有反对的声音站出来揭露鱼油的“黑料”，科学家们忙着神仙打架不亦乐乎，网络媒体争相报道各抒己见……，所以吃还是不吃，that is a question：

的确存在健康风险，但并非吃了就有害

JAMA发表的大规模临床试验显示：每日补充1g鱼油，不仅无法降低抑郁症或临床抑郁相关症状风险，反而增加了13%[3]；一篇纳入5项随机对照临床试验的meta分析研究发现：对于心血管疾病患者或血清甘油三酯升高的患者，使用鱼油补充剂会显著增加发生房颤的风险[4]。

针对上述健康风险，一是摄入过多，二是有些特定人群不适宜补充鱼油，规避掉这两种情况，对于大多数人而言，鱼油的安全性还是值得肯定的。

时而有效、时而无效？

理智看待，不能全盘皆否

许多关于鱼油补充剂的大型临床试验结果纷纷“扑街”[5]：鱼油补充剂不会降低冠心病、心脏病发作、脑卒中等心脑血管病的死亡风险，也不能预防健康人群以及心脏病、糖尿病、高胆固醇血症或他汀类药物使用人群的心血管事件。

针对不同群体、不同摄入剂量、不同健康需求，临床研究的结果肯定大相径庭，其目的主要在于帮助我们更加精准的将鱼油应用在每一个有需求的个体身上，只要鱼油的潜在收益大于风险，那么对于个人来说就是有价值的。

没有两把刷子，

拿什么在大健康领域混

流水的争议，铁打的鱼油，能够成为经久不衰的大健康补剂，自然说明业务能力依旧能打。除夕将近，很快又到了走亲访友的日子，奖金还没到位，但礼节可不能少，鱼油软化血管、护心健脑这些都已经老生常谈了，最近还听说能改善炎性衰老和代谢指标，要不拎两盒回去拜个年？

抗炎性衰老

炎性衰老（inflammaging），也就是与衰老相关的全身慢性轻度炎症：面对体检报告中那些在标准值边界岌岌可危的炎症指标，于其纠结吃药与否，鱼油或许能帮上点忙。研究发现，膳食或血浆中的EPA、DHA含量与体内C-反应蛋白、白介素6、肿瘤坏死因子、血管细胞黏附分子等炎性指标密切相关，针对老年人群的干预试验也表明补充Omega-3脂肪酸可以降低这些炎性衰老指标 [6]。

抗衰要趁早，人到中年刚刚好。一项针对中年人群的RCT试验发现，每天补充2.5g EPA+DHA，仅需4周时间就能纠正体内n6：n3脂肪酸的比例，降低IL-6、IL-1β和TNF-α等炎性衰老指标，而坚持8周后则效果更佳[7]。

图注：EPA+DHA干预后体内脂肪酸浓度随干预时间的变化

增肌减脂调节代谢，

对抗衰老，先给自己存点“养老肌”

肌肉衰减是随着年龄增长而愈发明显的正常生理现象，肌肉作为人体重要的运动器官，同时还兼具了储存蛋白质、稳定血糖甚至参与免疫调节等重要生理功能，所以现在常说“存钱不如存肌肉”。

鱼油，一个和肌肉看似八竿子打不着的补充剂，却可以通过多种途径调节肌肉代谢[8]：①通过减少胰岛素抵抗或改善内皮细胞功能等途径，增强mTORC1的合成代谢信号，从而加速肌蛋白合成；②通过降低炎症指标，抑制分解代谢信号（如泛素蛋白酶）的表达，从而减少肌肉丢失。

此外，对于有减重需求的胖友来说，鱼油虽算不上主力输出，却可以打好一个辅助位：根据《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》，单独应用鱼油制剂对体重和体脂的改善作用证据不足，但当鱼油与限能量饮食（CRD）相结合时，腰围、腰臀比及血脂谱指标都会得到明显改善，这些效果很大程度上要归因于鱼油对脂质代谢、脂肪因子（脂联素、瘦素等）、脂肪炎症和脂肪形成等方面的调控作用[9]。

鱼油，我从小吃到大：

各年龄段人群推荐剂量

0~4岁婴幼儿：

建议每天摄入100mgDHA。DHA对于婴幼儿大脑和视觉发育至关重要，基于人类儿童观察研究的数据表明体内DHA/EPA水平较低与认知和/或行为问题相关，然而要想通过补充DHA/EPA来提高智商、改善认知，会有帮助，但着实有限[10、11]。

孕妇和乳母：

每日摄入250mgDHA以满足自身和胎儿需要，《中国孕产妇及婴幼儿补充 DHA 的专家共识（2019）》中明确指出，对于孕哺期妈妈来说，每天摄入 DHA 不超过 1000 mg 都是安全的。

老年人：

虽然没有明确的推荐剂量，但是保证足量的Omega-3脂肪酸可以增加肌肉蛋白质的合成，阻止肌肉分解，有助预防肌肉衰减综合征。

到底吃鱼还是吃油？

一般情况下，推荐吃鱼！因为单纯多吃鱼（每周2次扑克牌体积的鱼）就能轻松满足人体对Omega-3脂肪酸的需求，吃鱼才是最经济最有效的方法；

但有些时候，该吃油还是要吃油：比如素食主义者、鱼虾过敏、一吃鱼就被刺卡、不爱吃鱼、想不起来吃鱼……或者对Omega-3脂肪酸有特殊的需求（比如减肥、增肌或是医生的要求）。

Omega-3脂肪酸的选购指南

关注剂量

一瓶鱼油，无论包装多么华丽，无论价格多么美丽，需要我们关注的只有EPA+DHA的含量。市面上30%浓度的鱼油最常见，浓度越高则提取工艺越复杂，价格也就越贵，当浓度为90%左右时已经达到了处方药的标准。所以选购当中，在自己钱包所能负荷的范围内，浓度要尽可能高。

看清成分

鱼油产品的分子结构不同，吸收利用度也存在差异。包括EE型（乙酯型）、TG型（甘油三酯型）和rTG型，一般认为TG型吸收率较高，能显著提升Omega-3指数（Omega-3在红细胞膜里的占比)。

选好种类

鱼油、鱼肝油不要傻傻分不清，多了一个“肝”字，成分就大不一样，鱼肝油中主要富含维生素A和维生素D。此外，还有磷虾油、海藻油、亚麻籽油，这些和鱼油一样也都是EPA和DHA的重要来源，但提取的原料却处在食物链的不同阶段，如果担心重金属或其他有害物质的蓄积问题，可以选择食物链底端的磷虾油或海藻油，素食主义者可以选择亚麻籽油（亚麻籽油含有的成分主要是α-亚麻酸，虽然能在体内转化为DHP和EPA，但转化率只有不到15%）。

一般来说，大品牌更加可靠，购买国内保健产品时，可以在CFDA网站上查询产品批号，海外渠道购买的鱼油最好有USP或者IFOS认证。

—— TIMEPIE ——

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