健美的灵魂真的不是重量，是间歇！不要跟我杠！

运动时间与供能：

0-10s：主要磷酸原，供能快但持续时间短，举重、力量举、百米、扣蓝，对应肌纤维IIx、IIxa

10-60s：主要糖酵解系统，供能较快但耐力一般，200m、400m、肌肥大训练，对应肌纤维IIxa、IIa、IIac、IIc

>60s：主要有氧系统供能，供能速度很慢但供能量大且非常持久，800m、1500m、300m、马拉松，对应肌纤维Ic、I

供能系统知识点：

1.

三个能量系统是同时参与能量供应，供能比例取决于身体活动的强度和持续时间

身体无时无刻都在分解脂肪供能，包括睡觉，只是参与供能比例和单位时间内能量消耗的区别

2.

运动开始，身体储备80-100g ATP（三磷酸腺苷），不管是在做高强度运动还是在慢跑，率先响应的都是磷酸原系统

3.

人体中CP（磷酸肌酸）的储备是有限的，服用肌酸会促进CP的储量增加。

4.

ATP的完全再合成需要3-5分钟，CP的完全再合成则需要更久时间，1-3大重量或5-10冲刺跑，组间休息通常在3-5分钟以上，为的就是等待磷酸原系统的基本恢复以保证下一组训练强度，这种训练练的是神经募集能力，不是耐力

10-12次一组时间约为30秒，负荷为1RM的67%-75%，主要募集中间型肌纤维，耐力一般，完全恢复通常需要1-2分钟，这是肌纤维类型决定的，如果缩短至1分钟以内，中间型肌纤维仍处于疲劳状态，将使用慢型肌纤维，快肌纤维将无法得到足够的刺激，肌肥大就难于实现

短间歇力量训练会有一定的减脂效果，还可以训练心肺功能和肌肉耐力

组间休息和训练强度成正比，强度越大组间休息就越长，反之越短

发展爆发力、绝对力量、次最大力量3-5分钟：

发展肌肉体积1分半-2分钟：

发展肌耐力、心肺耐力、糖酵解系统的供能能力30s-60s：