二十二天，彻底松开你的腘绳肌【杰夫大叔】

如果你的腘绳肌一直处于紧张状态，这篇文章将成为你的福音。

在这个22天的拉伸计划中，我们将从多个角度全方位地帮助你放松大腿后侧的肌肉。

我们为你量身定制了一个三周的训练计划，分为三个周期，每个周期七天。

每天分为早晚两次训练，早上进行动态拉伸，晚上进行静态拉伸。这样的训练安排既有助于养成每天拉伸的习惯，又能在繁忙的日常生活中轻松完成。

在开始之前，需要注意的是，如果你的腘绳肌紧张是由于骨盆前倾引起的，那么你需要先解决骨盆前倾的问题。接下来我们将介绍整个拉伸计划的具体内容。

第一周期（第1天至第7天）

早上：

两个版本的摆腿：正面摆腿和侧面摆腿，每边每个方向做三组八次。

主动伸膝训练：躺在地上，保持屈膝和屈髋角度均为90度，伸直膝盖，每边做三组六次。

晚上：

站姿低位腘绳肌拉伸：保持挺胸、下背微弓，每边做2到3组，每组45秒。

地面屈膝位拉伸：躺在地面上，将腿尽量往胸口靠拢，每边做2到3组，每组保持45秒。

第二周期（第8天至第14天）

早上：

动态下犬式：主动伸膝，做3到4组，每组八次。

靠墙髋关节铰链：俯身时保持骨盆前倾、下背微弓，做3到4组，每组八次。

晚上:

靠墙伸展：胸部靠近墙壁，双手向上伸展，每边做2到3组，每组保持45秒。

弹力带或毛巾辅助屈膝位伸展：做2到3组，每组45秒。

第三周期（第15天至第21天）

早上:

平台左右拉伸：双手与地面平行，保持腰部和背部挺直，找到一个适合你高度的平台，比如台阶、矮凳或者瑜伽砖。调整自己的身高，使双手与地面平行，站立在平台一侧。这个动作的目的是拉伸腘绳肌及内收肌，提高大腿后侧的柔韧性。

保加利亚腘绳肌拉伸：单腿姿势可以让我们注意力集中在单侧腘绳肌上，每次拉伸一边，每边三组，每组八次。

晚上：

拉伸动作1

利用门框做静态拉伸，髋部刚好卡在门口，平躺于地面抬起靠近门框的那条腿，抵在门框上。

再一次提升拉伸的强度，对侧抓住门框后面拉动身体加大伸展幅度，每边做2到3组，每组45秒钟。

拉伸动作2

在屈膝和屈髋位置，做站姿高位腘绳肌拉伸，把脚的位置尽可能提高身体向腿靠拢，同样下背保持微弓，做2-3组，每组45秒钟

在21天的训练计划中，白天的拉伸动作逐步加强，这有助于逐渐提高腘绳肌的柔韧性。在进行平台左右拉伸时，要保持呼吸的顺畅，动作要缓慢而稳定。

持续练习，你会发现大腿后侧的柔韧度有了显著提高。