超详细「肱二头肌」练法细节，手臂思路解析

肱二头肌训练思路

肱二头肌结构，二头肌就两个头（:P）

起点在肩关节，止点在肘关节 所以就叫双关节肌

因此我们有第一个要点

二头锻炼时需要收紧背部肩胛，稳定肩部，使训练更加高效

所以耸肩借力不可取!

知识点：肱二头肌长头腱，结节间沟穿过，如果滑动就会出现最常见的弹响

并且说明你有二头肌的肌腱炎了:(

引入概念：主动不足

笔者理解：

肩关节与肘关节被二头肌穿过

前者是肩屈，后者是肘屈，肩屈影响了了肘屈主导的弯举

肩部的屈的动作已经完成度较高，那么做牧师凳或者下图动作

靠近肩部的那一段二头会有更强的张力与收缩感，那么另一段就会张力较小，则表现为肘部的发力感会更强

（上图的肌峰收缩感就会很明显）

那么要练靠近肘关节的那一段就是下图的动作，肩膀收紧，感受发力

（重量不要太大，因为本身肌肉拉伸的比较长了）

新手建议先做第一种，去强化主要的功能，肘屈动作的加强

中立位，肘屈位都是可以的，它能有效的增加纬度

而主动不足的方式，则是有基础的老手与要刻画细节的选择。不建议太早涉及

宽窄距离握位的把控与二头锻炼的关系

宽距：二头短头，可以在哑铃二头弯举的时候带一带外旋，使得短头收缩更好。

单侧龙门架绳索弯举便是能刻画二头肌短头的一个好动作，使得肘屈看起来更霸气

窄距：二头长头发力，肩关节内收与内旋

单侧孤立哑铃弯举就是能够锻炼二头长头，使得侧面看更加的立体