7个简单的居家臀腿训练动作，助你塑造完美臀腿比……

久坐容易引发臀肌失忆症，

导致臀部扁平、松弛，

髋关节和膝关节也会变得僵硬、无力，

因此，就大大增加了关节损伤的风险。

所以，你还在久坐吗？

赶紧起来活动一下吧……

1、稳定球—仰卧单腿弯举

动作姿势：

仰卧，小腿置于稳定球上，双手撑于身体两侧。

保持核心收紧，腰、臀部离地。

呼气，抬左腿向上伸直后，屈右膝约呈90°。

吸气，伸直右膝后，还原左腿。

注意，动作过程中，右脚不要离开球面。

每边15个一组，共3组；

2、泡沫轴—单腿臀桥

动作姿势：

仰卧，双手侧平举打开，掌心贴地。

右腿屈膝屈髋，大小腿90°，踩于泡沫轴。

左腿屈髋，伸直向上，脚尖回勾。

呼气，收紧核心，臀部发力挺髋至膝、髋、肩在一条直线。

吸气，有控制地还原至起始姿势。

20个一组，共3组；

3、滑垫—腿弯举

动作姿势：

仰卧，双手在身体两侧支撑于地面。

双脚微分开，将滑垫置于脚跟下方。

呼气，屈双膝，收核心，顶髋向上。

直至小腿垂直于地面，膝、髋、肩在一条直线。

吸气，缓慢还原起始位。

20个一组，共3组；

4、哑铃—负重蚌式开合

动作姿势：

侧撑于地面，屈膝屈髋，右小腿贴地。

右臂屈肘90°，撑于肩部正下方。

左手握哑铃，放于左大腿上。

保持核心收紧，躯干中立。

呼气，左腿对抗哑铃外展外旋至一定幅度。

吸气，有控制地收回左腿。

每边20个一组，共3组；

5、滑垫—侧弓步

动作姿势：

站立，将滑垫置于右侧前脚掌下方。

双手自然垂放，核心收紧，背部平直。

呼气，屈左膝下蹲，膝盖尽量不要超过脚尖。

同时，右腿伸直侧向滑动至目标肌肉有收缩感。

身体稍向前倾，手臂自然前平举。

吸气，缓慢还原至起始位。

注意下蹲的过程中始终保持背部平直

每边20个一组，共3组；

6、阻力带深蹲

动作姿势：

站立，将阻力带绕过脖子后侧。

脚踩另外两端，呈三点固定阻力带。

双脚分开略大于肩宽，膝盖与脚尖方向一致。

双手握阻力带两边，保持其具有一定张力。

保持核心收紧，腰背挺直。

呼气，屈膝屈髋，下蹲至大腿平行于地面。

吸气，起身，还原至起始位。

20个一组，共3组；

7、深蹲+后弓步

动作姿势：

站立，双脚分开略大于肩宽。双手抱头置于耳后。

始终保持核心收紧，背部平直。

呼气，屈膝屈髋，下蹲至大腿平行于地面。

吸气，起身，还原至站立位。

呼气，撤左脚向后一大步，屈膝下蹲呈弓箭步。

吸气，收回左脚，还原起始姿势。

每边15个一组，共3组。

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