瑜伽教练可以做到多少岁

作为瑜伽体式中比较有挑战的一大类，后弯总是充满诱惑，又让人望而生畏。

后弯好的人体态都很好，因为后弯需要背部力量，肩关节灵活，以及呼吸的完美配合，也就是胸椎到肩颈这一块需要力量柔韧兼备，体态自然不会差，而且动作本身做起来都非常的漂亮上镜，天生带有主角气场。

另外一方面，我觉得后弯对情绪的调整特别突出，尤其是释放负面的垃圾情绪，练完后弯总有心情舒畅，豁然开朗的感觉。都说倒立给人勇气和信心，后弯也一样。

但是由于平时生活中几乎不会用到后弯动作，我们对它不熟悉，总感觉后弯难度系数高，挑战比较大。

其实瑜伽中有也有很多的基础后弯，循序渐进地保持规律练习，也同样可以达到后弯的所有功效。

今天给大家介绍推荐一组最基础的日常后弯练习。

7个动作，循序渐进地为了最后面起轮作准备，最后以一个简单的修复结束。

下面我们来看具体内容

1、金刚坐山式

跪在垫子上，双膝双脚并拢，膝盖脚背落地。臀部坐在脚后跟上。

卷尾骨，收腹部，保持根基和躯干的稳定。

吸气，双手向上举过头顶，十指相扣，翻转掌心向上。

呼气，沉肩保持。5~8组呼吸后换手指交扣，反侧练习

在保持的过程中，手掌尽量伸展，掌根向上推送，以帮助侧腰，腋窝，手臂内侧得到充分的延展。记住不要向前平推胸腔，保持山式的根基不变。

2、猫牛式      

四角板凳跪立在垫子上，双脚分开与骨盆同宽大腿垂直地面，双手分开与肩膀同宽，手臂垂直地面。

吸气时，翘臀塌腰，挺胸抬头。

呼气时，卷尾骨拎背，含胸低头。

配合呼吸完成10~15组。

也可以根据自己的情况，比如有的人胸椎段特别的不灵活，在猫牛式中你就可以保持骨盆稳定，把重点放在胸椎段，做你自己的练习

上面这两个可以看作是简单的热身。

3、蝗虫式

俯卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，膝盖脚背落地，双手在体后十指相扣，掌根相压，额头落地。

吸气时，同时抬双腿，胸腔离地，进入蝗虫式

保持5~8度呼吸后还原，重复4~5次。

注意更多的是延展，而不要去追求身体抬离地面的幅度。

最近蝗虫出现的频率比较多，因为我最近天天都有练到蝗虫，收益很大。

4、上式                   

俯卧在垫子上，双手放胸腔两侧，手掌撑住。

呼气，双手撑地，脚背压地，伸直手臂，头颈从双手之间穿出，抬身体向上，进入下犬

保持2~3组呼吸，还原，重复3~4次。

很显然，蝗虫和下犬更主要的目的还是为了锻炼背部力量，伸展前侧，为接下来的后弯做准备。

5、桥式       

仰卧在垫子上，弯曲双膝盖，双脚踩地。双手放身体两侧。下巴微收，脖子后侧延展

吸气，抬臀部抬胸腔向上到自己的幅度，保持。

双手可以在体后压地或者双手扶髋作为支撑。

保持3~5组呼吸，重复5~6次。

始终认为桥式是最接近轮式的后弯动作，想做又暂时做不了轮的，你就踏踏实实的先练桥式，桥式练好了，轮式绝对不成问题，给自己半个月的时间试一试，你就知道了。

6、轮式

仰卧在垫子上，弯曲双膝盖双脚分开与骨盆同宽，

双手举过头顶，手掌在肩膀上方撑地，指尖朝向肩膀，手肘内夹

双手撑地，双脚踩地，像桥式一样抬臀部，胸腔向上，头顶落地。

伸直手臂，推臀部胸腔向上进入轮式。

保持1~2组呼吸后还原，

如果暂时做不了轮，就直接跳过，到桥式为止。

7、仰卧手抱膝                      

退出体式以后，仰卧在垫子上，弯曲双膝盖，大腿靠向腹部，双手抱着双膝盖，前后左右自然滚动。

最后一个是修复调整的体式，你也可以用婴儿式或者简易扭脊来代替。

后弯练的好，体态差不了，心情也绝对好。