浙江大学《认识肥胖与健康》精品课

～～网课部分课程笔记～～

减肥的科学打开方式——七分吃，三分练，规律生活

第一节 七分吃

21天吃肥见瘦计划 马克海曼

一、奠定基础阶段——食物整顿

整顿不需要的食材（①所有工业化再加工的食物、②非绿色、不新鲜食材，包括所有袋装和盒装食材、③任何含糖饮料：果汁、甜茶、饮料、④任何含有人造甜味剂的食物、⑤任何含有氢化植物油或精炼植物油的食物）

二、计划执行阶段——营养摄入

1.脂肪：仅食用好的、健康的脂肪和无污染的动物性食物，每餐包含一份脂肪食物

2.碳水化合物：非淀粉类蔬菜应占每顿饭的50-75%

3.好的蛋白来源：鸡蛋、牛羊肉、水产鱼类、家禽类、豆腐

4.健康饮品

矿泉水 每天8杯

热柠檬水、苏打水、茶、咖啡

5.适当运动

初始阶段：每天坚持快走30min

6.睡眠和放松

7-8h充足睡眠时间，规律作息，定点睡觉定点起床 做些轻松拉伸或瑜伽放松身体

每天30min（至少5min）尝试瑜伽、冥想、深呼吸、桑拿、热水澡等放松方式

每日安排如下：

⭐自我评估

轻断食 间歇性禁食 马克尔莫斯利

隔日断食法

5:2断食法

其他断食法：

好处：减少体脂、延长寿命、

理论依据：①刺激身体细胞的自噬能力，促进细胞自我修复 ②找回饥饿感，让消化器官得到休息 ③快速消耗糖原，刺激脂肪燃烧

注意事项：

适用人群：

第二节 三分练

运动对抗肥胖基因

一、设定具体目标

S_具体

M_可衡量 怎么样才算达成目标

R_相关性 做某事的欲望，找到动力

T_时间 短期还是长期 最好是超过2个月

A_可实现

二、每日运动计划

每次运动规划

#持续性有氧运动：步行、快走、跑步、汽车、游泳

#高强度间歇性运动HIT

短时间内、全力、快速、爆发式

#力量训练 抗阻力运动 训练负荷足够大

#拉伸运动

三、定期复盘

每周复盘

q1这周到底花了多长时间在健身上？

q2运动情况如何？

q3目前所用的时间及强度对实现目标是否足够足够？

第三节 规律生活 生物钟 减肥首要第一位！

①该睡觉的时候就去睡觉，到点起床

②早上的时间工作学习

③下午和傍晚健身效果最好

④最重要是不要熬夜

科学饮食，长期锻炼，持之以恒

一、减肥准备期

二、瘦身强化期

三、减肥结束后

复胖的原因：

①基础代谢：易胖人群本身基础代谢较低

②激素水平：瘦素水平暴跌，长期饥饿—食欲增加—暴饮暴食

减肥后如何保持体重：

①选择健康方法，快速瘦身，快速反弹

②保持一段时期减肥的饮食与运动

③规律作息

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