最强冥想方法 成为那1%%的人 脑神经学家推荐｜Dr Andrew Hurbma

冥想练习

STB 时空桥梁法

重点在于练习能够处在内在感知和外在感知轴上的任意位置

这样可以习得“分离性”并跨越大脑。

某些时候需要你有这个能力，需要能够很好的、动态的调整我们的注意力。我们常常容易被锁定在内在感知和外在感知轴上的某个位置上，如长时间刷手机忘记身体感觉忘记世界上周围发生的其他事情、专注某项外部事情激动或难受或恐惧以至于难以入睡

生活中感到的疲劳压力、出现的不适应的行为和情绪，实际上并非因为这些行为或情绪的对错与否，而是他们跟我们所处的时空领域不匹配。

你的头脑实际上是可以根据你的视觉系统和时空领域相互交错的方式，被设置在某一个特定的时空位置的 。

练习方法：

选空旷处（户外、窗前）

1、闭眼，注意力集中，把感知意识100%放在呼吸上，持续呼吸三次，进行内在感知练习

2、睁眼，把眼睛注意力集中在身体的某个表面，需要有一定的距离，如伸出手，把注意力集中在手掌上（即一只手臂的距离），练习让50%的注意力在手上，50%的注意力在呼吸上，持续三次完整的吸气和呼气，尽可能地把注意力同时分布在内在感知和外在感知上（即50/50的分配）

3、更换到更远的距离，看看周围环境中的某个位置，大概3-5米距离的某个位置或某个物体，把50%的注意力集中在那里，50%的注意力集中在呼吸，也是这样持续三次呼吸，这样就同时处于外在感知和内在感知里了

4、继续更换更远的距离，50%集中在更远的地方，同时50%关注你的呼吸，持续三次呼吸。

如果觉得把注意力分别集中在这两个地方（远处、自己的呼吸）有难度的话，可以想象两者之间有一座桥梁，你要把注意力集中到一个事实上：你是地球这个大星球上的一个小小物体，而地球又是在一个更大更广阔、不断扩展的宇宙之中。（要注意，这是一个事实，不是一个想象）

然后关注这个事实，持续三次呼吸，然后闭上眼睛，立刻回到内在感知中，持续三次呼吸。

ps：

如果你愿意的话，你可以在这个时空区间里面来回做几次练习，从纯内在感知、闭眼、关注呼吸、睁眼关注手掌、关注面前有距离的物体、关注更远处、关注整个地球宇宙、最后回到身体里。

解释STB为什么有效：

它能刻意训练你，把你的意识、你的感知放在内在感知知觉和外在感知的连续体的每个位置上、过程里，并且要与呼吸保持连接的状态（即要能一直觉察到呼吸）。

在练习里，通过把感知、意识刻意放在不同时空上，然后再拉回纯内在感知，实际上是在锻炼人类头脑里令人难以置信的能力：就是能够处在内在感知和外在感知轴上的任意位置。

某些时候需要你有这个能力，把注意力放在这些不同的时空位置上。

你的头脑是可以根据你的视觉系统和时空领域相互交错的方式，被设置在某一个特定的时空位置的 。

作为一个高效的人，我们需要能够很好的、动态的调整我们的注意力，从电脑上做的事情调整到回答别人问的问题然后回来继续工作、从看短信调整到听讲座和播客、与家人或朋友联系等等

简而言之，能够活在当下(being present)和

正念(being mindful)里，是冥想练习的结果，他们也是时空连续体上的一个时空位置，这里的关键要素是通过刻意练习，你能够灵活且动态地投入到某个事情里，例如对话，然后脱离出来或专注进去。

从你前一刻专注的工作里出来，然后进行真正投入的对话，或者从内在感知出来，投入到这个世界里去、周围发生的事物里去。

对于那些过于沉浸在自己头脑中的人来说会有用，对于那些过度倾向于外在感知的人来说也是非常有用的，可以让他们练习脱离，并进入内在的感知。

（笔者认为要灵活的专注和脱离，连续的、持续性的能觉察到呼吸、更换合适的视觉和时空领域是关键，也解释为什么有时候深呼吸、户外走走、看看远方能让人放松下来。）