如何缓解疫情期间的不良情绪？“心灵防护口罩”也要戴好！

当前，疫情形势严峻复杂。您是否也出现过这些心理问题？

1、焦虑

在严控的防疫下，出现紧张、害怕，注意力不容易集中；或者过多关注与疫情进展和防控有关的信息，不停地在手机上查询消息，看朋友圈，让各种不一致、不肯定的信息充斥于大脑，导致自身认知能力有所下降，非理性的想 法就会占主导地位，灾难化的想法频繁在脑海里出现，由此还会 出现手心冒汗、颤抖、心慌、胸闷等躯体症状。或者因为长期居家隔离，无所事事，闲得无聊，也会出现焦虑不安。

2 、抑郁

当面对疫情爆发时的恐慌，或者亲历一些家人的死亡，在这些人当中或许有自己认识的人时，就会成为危机事件，对当事人的冲动打击会变大；与此同时，个体还可能出现替代性创伤，即在目击大量残忍、破坏性场景之后，损害程度超过其中部分人群的心理和情绪的耐受极限，间接导致的各种心理异常现象。这些异常现象，通常都是出于对生还者及其创伤的同情和共情，而使自己出现严重的身心困扰，甚至精神崩溃。可能会出现厌食，易疲劳，体能下降，睡眠障碍（难以入睡、易惊醒），做噩梦，情绪低落，甚至消极想法，就构成了抑郁情绪问题。

3. 失眠

在疫情封控期间，活动范围有限，长期待在同一个地方，睡眠昼夜颠倒，由于生活规律紊乱，有可能会出现失眠，难以入睡，夜间易醒，多梦，早醒，浑身不适等情况。

4. 孤独感

因长时间独处，不能与家人、朋友正常社交，容易产生孤独的感觉，产生无助甚至无望的感觉。

5. 易激惹

因居家隔离，活动范围有限，长期与家人相处，容易因为一些小事发脾气，甚至与家人发生争执和冲突。

面对心理问题，自我调整或及时求助十分重要。

1.正确认识疫情。

居家者尽量收看正面新闻报道和政府的新闻发布会，获得正确的疫情形势判断，减少被误导和盲从偏信，要相信政府、相信科学，树立积极应对疫情的心态，尽可能地适应现有的生活环境。

同时，积极关注防控科普，学习掌握防控知识，坚定战胜疫情的信心。

2.不要沉溺网络，加强现实层面人际交往。

无论何时何地，家人和朋友都是我们坚实的依靠。与家人和朋友保持联络，哪怕只是几句闲聊，都可以获得归属感和安全感

3.加强体育锻炼。

运动有助于改善抑郁、缓解紧张情绪、控制冲动行为。运动起来，让身体微微出汗，有助于身心状态的恢复。

4.培养兴趣爱好

不要低估书籍、电影和音乐的力量。重温自己的人生之书，循环挚爱的音乐，紧绷的思绪也能随之软化。

一些积极的体验，也许可以让我们感觉到，那些安稳快乐的日子还在眼前。某些精神满足，在当下弥足珍贵。

5.学习情绪的“着陆技术”

让注意力从引发焦虑的事上，转移回此时此刻。

你可以集中注意力，试着和自己对话，逗自己开心。

自言自语是一种非常好的解压方式。

甚至，平时脑海里编排的狗血小剧本，在没人的时候也可以演出来。短暂沉浸在美好幻想中，可以给自己难以替代的幸福感。

6.和悲伤等负面情绪和解

当我们在面对外界环境变化时，产生负面情绪是非常正常的。虽然，我们在潜意识里，都会提醒自己要坚强、要撑住。

然而在当下，悲伤是非常有意义的，它可以让已经发生的事，真正成为过去。允许自己短暂地释放悲伤，与原本心绪不宁的状态，彻底做个了结。

7.生理层面适当调节

首先是蝴蝶拥抱法。试着将双手交叉放在胸前，把双手中指的指尖，放在对侧锁骨下方。

闭上眼睛，缓慢深呼吸，问问自己此时此刻，闻到了什么味道，听到了什么声音，静静地感受自己的身体和思绪。

其次是腹式呼吸法。

把手放在肚子上然后吸气，感受到腹部隆起，用腹部进行呼吸。