我的202308-202409的健体目标

从现在（202308）到明年9月底（202409），依然主要以大重量多关节复合动作，少量孤立动作为训练主调。

到明年9月底（个人训练将达2年时间）要达到的力量标准是高级标准：

参考：https://strengthlevel.com/strength-standards

硬拉：2.5倍体重=2.5*70=175（目前120kg，每个月增力5kg，11个月可达到目标，这个目标实现应该没问题）

哑铃卧推：0.75倍体重=0.75*70=52.5（目前35kg，每个月增力2.5kg，7个月可达到目标，这个目标实现应该没问题）

杠铃卧推：1.75倍体重=1.75*70=122.5（因为右肩问题，一直没练过杠铃卧推，视右肩情况看是否要完成该目标。参考哑铃卧推，目前杠铃卧推应该有70kg，每个月增力5kg，10个月可达到目标。这个目标实现有一定问题）

杠铃深蹲：2.2倍体重=2.25*70=157（因为右肩问题，一直少练杠铃深蹲，目前80kg，每个月增力5kg，16个月才达到目标。这个目标实现有一定问题）

引体向上：不负重25个（目前16个，每个月增力2个，半年可达到目标，这个目标实现应该也没问题）

杠铃推肩：2.2倍体重=1.1*70=77（因为右肩问题，一直少练杠铃推肩，目前40kg，这个目标实现有很大问题）

明年9月底（个人训练将达2年时间）要达到的基本形体标准：

1）腹肌全现（目前是上腹2块出现，从未针对过腹部训练，但大重量多关节动作对腹部核心有训练。但要让腹肌全现，必须降低体脂和转门腹肌训练）

2）体脂率降到15之下（目前依然是19多，感觉近半年没进步。过往训练以来没减过脂肪，都是主要大重量多关节训练进行增肌来降低体脂率）

3）上半身V体形+背部圣诞树+方形胸肌（上胸完全覆盖锁骨）+3D肩。 作者：健体向上 https://www.bilibili.com/read/cv25547890 出处：bilibili