Ground Control Program，地面控制计划，是克里斯·巴纳德（Chris Barnard）和菲尔·达鲁（Phil Daru）两位体能教练的合作商用线上指导计划，用于针对巴西柔术运动员的12周专项体能训练。

Chris是Strength Camp（力量营地）的体能教练，Phil是ATT（American Top Team）的体能教练。

该计划分为三个阶段：

阶段一，基础体能储备；

阶段二，力量与稳定性；

阶段三，爆发力与对角稳定性。

GCP是付费计划，Phil在自己的YouTube和Instagram上，已经有非常多的公开信息，有心的朋友都可以学到很多有用的知识，所以我打算用自己的理解来编译这个计划（主体直接发B站是侵权行为）。

这篇文章是GCP（地面控制计划）的前言，全面的介绍了这个计划的训练思路。

How to Perform the Program

如何执行你的训练计划

It is important to follow the program correctly In order to make sure you are receiving the right stimulus to increase performance as an athlete.

Here is a simple guide to make sure you are performing correctly.

正确地走计划，以确保合理的承受负荷，这是提高运动表现的关键之处。

下面是一份简单的指南，确保你准确执行计划。

Step 1: Dynamic Warm-up

第一步：动态热身

Make sure the Dynamic Warm-up from the video is performed before every training 

session. (You can locate this video in the Exercise Database)

在任何训练之前，都要跟随视频来完成动态热身。你可以在这个视频里面找到动作模板。

（译注：动态热身的模板，可以参考MBSC体系的热身套路，动作高度重合。）

Step 2: Plyometric Movements Key Points

第二步：增强式训练的要点

（译注：Plyometric也叫快速伸缩训练、超等长收缩训练、爆发力训练）

• Warm up Sets - At this point you should be fully warm and ready to compete in every 

rep. This means every rep is of the highest quality and intensity.

热身组：这时候你应该已经全身热起来了，并且为接下来的训练做好了准备。这意味着任何一次动作的质量与强度都是最高标准执行。

（译注：最认真的态度对待动作）

• Intensity - When performing any form of measured jump such as a box jump always make sure to progress to a technical 1 rep max. 

This means you are maximally performing the drill but not sacrificing any technique.

强度：在进行任何形式的跳跃时，比如跳箱，都要确保是最佳的技术与体能表现。

（译注：1 rep max=单次最高功率输出，technique=技术）

这是指你在进行最大强度输出的同时，维持所有动作细节的质量

• Sets & Reps - The sets and reps are given so make sure to record your bests for that 

particular day if they can be measured.

组数与次数：组次安排是既定的。在测试日则要全力冲击以创造自己的成绩。

• Rest - The rest for each plyometric drill is very intuitive. 

Choose the amount of rest where you can perform each drill with 100% quality. The muscles should not be fatigued unless I have noted otherwise.

A simple rule of thumb is 1 - 3 minutes rest.

休息（译注：组间恢复时间）：在爆发力训练中，休息到你觉得足够为止。（译注：intuitive=直观，指依据自己的判断。）

充分的组间恢复，可以使下一组的每一次动作都保证质量。

不要训练至力竭，除非计划中额外注明。

可供参考的组间休息时间是1~3分钟。

• Recording - Print out the program and track your progress from week to week for the 

drills that can be measured.

训练笔记：把计划打印出来，对比每周之间的进步，然后记录数据。

Step 3: Lifting Key Points 

第三步：力量训练的要点

• Warm up Sets - we usually advise 2 warm-up sets when performing the main compound movement for strength or power and then lead into the instructed working sets in the table.

热身组：在进行力量或爆发力训练之前，推荐先进行两组轻重量的动作进行专项热身，然后再执行计划中的正式组。

•Load - Make sure that you choose a weight that you can not perform more than the number of reps given but can complete the full amount of reps with. 

Typically we suggest building up to your technical max lift. For instance if it calls for a 2 rep max the prior 4 sets should be a consistent build up. So say you ended at a 300lb 2RM. 

It should look something like this Set 1 - 250, Set 2 - 265, Set 3 - 275, Set 4 - 285, Set 5 - 300 (2RM). 

However, if you do not have a feel for building up to your proper intensity, utilize the RPE scale we provide. For more see below.

 RPE (Rate of Perceived Exertion) - Is a scale utilized to measure the intensity of your exercise. Next to each resistance movement you will receive a number from 1 to 10, with 1 representing “extremely easy” and 10 representing “maximal effort”. Utilize this scale to aid in determining the load and overall intensity of each lift. 

负载：选择的重量，是你刚好能够完成计划中的组数次数安排，不至于难以完成，但也没办法完成更多次数。

通常情况，计划的建议是一直加重到你的能力范围内的最大重量（译注：technical=技术，TML指动作完美的最大重量），举个例子，这个2次TML的重量，你能够在4组2次的训练中保持第一下动作与最后一下动作都完美无缺，假设是300磅，2次试举。

那么训练中可能会出现的加重状态是：

第一组，250磅；第二组，265磅；第三组，275磅；第四组，285磅；第五组，300磅。

（译注：1磅≈0.4536kg，1kg≈2.204磅）

但是，如果你没有把握去熟练的增加训练强度，那么可以使用本计划配合使用的RPE测量表。

RPE(运动强度自觉），是一个用来衡量运动强度的量表。

在每个力量动作（译注：resistance movement=抗阻力动作，指力量训练动作）的安排旁边，计划会标注一个RPE值，“1”代表非常轻松，“10”代表非常困难，利用这个比值，来确定使用的重量，并且量化每个力量训练动作的强度与难度。

（译注：RPE的方法对训练者的力量训练经验有非常高的要求。如果这方面经验不熟悉的朋友，可以不用这个方法，尽可能降低训练强度。记住，训练不足远比训练过度要安全的多。）

• Sets & Reps - The amount of sets and reps is given in each table to show the athlete what they must perform for each movement on each and everyday. 

组数与次数：在计划表格中规定了运动员在每次力量训练中，要完成的任务次数。

（译注：也就是不能少练，也不能多练。要求100%精准完成。）

• Tempo - The tempo for each particular rep will be displayed with a bracket. 

(Example：[3|X|X]) Where the first number is the Eccentric tempo or portion where you will lower the weight for the given seconds. ([3|X|X] in this case 3 seconds). 

The next number is the Isometric pause and finally the Concentric is the last. 

The letter X represents “explode” as in you will produce force as fast as possible in this phase of the lift.

做组的节奏：每一下动作的节奏都用括号表明。

举例，[3|X|X]，第一个数字指离心收缩或降低重心的时间，括号中的3指3秒。

第二个数字是指底部的停顿时间，即等长收缩。第三个数字指向心收缩。

“X”指爆发性动作，在这一个动作阶段中，你要以最快的速度进行发力。

• Rest - sets of reps >5 = 2 - 3 minutes rest between sets. Sets of reps <5 = 60 - 90 

seconds rest between sets. The exception to this is when the program calls for a 

superset. 

休息（组间恢复时间）：每组次数大于5次，组间休息2~3分钟；每组次数小于5次，组间休息60~90秒。超级组是另一种安排。

• Super Set - When a series of movements has a sub-letter next to them i.e. 2a,2b,2c, these movements will be performed one after the other in order until complete. 

For instance: Day 1 has 1 arm row, incline bench, and chin-ups, these will be done in order and right after each other. 

Then when the chin-ups are done the athlete will rest and start back over with rows until all the sets are complete.

超级组：在动作的前面出现了依次增加的字母与数字是，如2a、2b、2c，那么这些动作要依次进行直到全部完成。

举例，第一天的课表里面有“单臂划船、上斜卧推、反手引体”，这些动作将依次完成。

运动员做完反手引体开始休息，然后进行下一轮的超级组，直到超级组的组数全部完成。

• Recording - Make sure to write down the weight that you performed the lift with in the table to keep track of progress.

训练笔记：在笔记中记录下每个动作所使用的重量，这样能够检查自己的进步。

Step 4: Joint Integrity Movements

第四步：关节养护动作

（译注：类似于纠正性训练，指维持外周正常化的训练动作，属于物理治疗的概念。）

Muscle imbalances are the leading cause of injury in elite athletes. 

Each athlete must complete the Joint Integrity Drills provided for them after the Dynamic Warm-Up paired with the Strength movements. 

Each day will prescribe a set of particular movements that will aid in the particular lifts and drills they will perform for that day.

肌肉不平衡是精英级运动员受伤的主要原因。

每位运动员，必须在动态热身后配合力量动作完成规定的关节养护训练。

每天完成一套规定的动作，将有助于提高当天的要进行的训练动作的能力。

Step 5: Performing Each Movement

第五步：完美地执行每个动作

It is essential to perform each movement technically sound and with the proper intensity.

Make sure to familiarize yourself with each movement prior to performing each training session. 

每一个动作都要有技术上的完善和适当的强度。在每次训练之前，一定要熟悉每个动作。

（译注：重复的练习直到精通它们。）

Phil Daru在他的youtube频道有持续的更新内容。

下一篇文章，是我对GCP第一阶段共4周的计划的评测。

最近在搞壶铃抓举计划，最快完成也是6周之后的事情。

第一阶段的评测将更新于明年元旦。

PS：硬式壶铃计划的链接在这里，值得一看

https://mp.weixin.qq.com/s/B4eJ6AkMJYlJ3Sr2tquxjQ