帕梅拉2021•30周课表视频链接整理合集
🍑新手友好版🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
12分钟腹部中级训练BV1R64y1S7jT
（燃脂二选一）
15分钟拳击有氧BV1M64y117Mw
12分钟乐趣有氧BV1NU4y1j756
10分钟全身拉伸BV1Cb4y1k7vr
⏩DAY2：
10分钟上肢阻力带训练BV1W54y1H7jE
（燃脂二选一）
10分钟卡路里杀手BV1v5411a7c1
12分钟欢乐有氧BV1e5411n7Mq
10分钟美背训练BV14K4y1K7zs
⏩DAY3：
10分钟臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
（燃脂二选一）
10分钟中等臀部训练BV1rA411e7Yx
12分钟欢乐舞蹈训练BV1aw411R7Zz
10分钟臀桥训练BV1W44y1m77H
⏩DAY4：
15分钟日常拉伸BV1W5411g7Uk
⏩DAY5：
10分钟腹部初级BV1ZA41157fV
15分钟全身训练BV11T4y1c78p
8分钟劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U
⏩DAY6：
10分钟臀桥训练BV1W44y1m77H
（燃脂二选一）
12分钟欢乐舞蹈训练BV1aw411R7Zz
10分钟卡路里杀手BV1v5411a7c1
12分钟臀部训练BV1Ck4y127oC
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑30min进阶🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
8分钟腹部燃脂BV1Xt4y197kb
（燃脂二选一）
12分钟欢乐燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ
12分钟乐趣有氧BV1NU4y1j756
10分钟腹部燃脂BV1mb4y167fR
⏩DAY2：
10分钟上肢阻力带训练BV1W54y1H7jE
（燃脂二选一）
10分钟地狱级HIITBV13M4y1T7U1
12分钟欢乐有氧BV1e5411n7Mq
10分钟美背训练BV14K4y1K7zs
⏩DAY3：
20分钟臀部负重BV1Mh41127Hr
10分钟臀桥训练BV1W44y1m77H
⏩DAY4：
15分钟日常拉伸BV1W5411g7Uk
⏩DAY5：
15分钟腹部直播训练BV1kU4y137nY
（燃脂二选一）
15分钟全身变强BV1yo4y1X79F
15分钟慢速力量BV15b4y1D7XJ
⏩DAY6：
10分钟臀桥训练BV1W44y1m77H
（燃脂二选一）
10分钟地狱级HIITBV13M4y1T7U1
12分钟欢乐舞蹈训练BV1aw411R7Zz
10分钟臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min慢速🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
8分钟腹部燃脂BV1Xt4y197kb
（燃脂二选一）
12分钟乐趣有氧BV1NU4y1j756
15分钟拳击有氧BV1M64y117Mw
10分钟腹部燃脂BV1mb4y167fR
10分钟全身拉伸BV1Cb4y1k7vr
⏩DAY2：
10分钟上肢阻力带训练BV1W54y1H7jE
（燃脂二选一）
10分钟地狱级HIITBV13M4y1T7U1
12分钟欢乐有氧BV1e5411n7Mq
15分钟美背负重训练BV12z4y1S7DT
10分钟上肢训练1BV1vK411K7ze
⏩DAY3：
（臀部二选一）
10分钟臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
12分钟臀部训练BV1Ck4y127oC
20分钟臀部负重BV1Mh41127Hr
10分钟臀桥训练BV1W44y1m77H
9分钟臀腿拉伸BV1Tw411Z7sV
⏩DAY4：
15分钟日常拉伸BV1W5411g7Uk
⏩DAY5：
15分钟腹部直播训练BV1kU4y137nY
（燃脂二选一）
15分钟全身变强BV1yo4y1X79F
15分钟慢速力量BV15b4y1D7XJ
15分钟全身训练BV11T4y1c78p
⏩DAY6：
10分钟臀桥训练BV1W44y1m77H
（燃脂二选一）
10分钟卡路里杀手BV1v5411a7c1
12分钟欢乐舞蹈训练BV1aw411R7Zz
10分钟臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
（燃脂二选一）
8分钟劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U
10分钟大腿内侧负重BV1rh411S7Fk
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min热汗🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
8分钟腹部燃脂BV1Xt4y197kb
（燃脂二选一）
12分钟欢乐燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ
12分钟乐趣有氧BV1NU4y1j756
15分钟拳击有氧BV1M64y117Mw
10分钟腹部燃脂BV1mb4y167fR
⏩DAY2：
10分钟上肢阻力带训练BV1W54y1H7jE
10分钟地狱级HIITBV13M4y1T7U1
（燃脂二选一）
10分钟HIITBV1Np4y1i7rG
12分钟欢乐有氧BV1e5411n7Mq
15分钟美背负重训练BV12z4y1S7DT
⏩DAY3：
（臀部二选一）
10分钟臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
12分钟臀部训练BV1Ck4y127oC
20分钟臀部负重BV1Mh41127Hr
10分钟臀桥训练BV1W44y1m77H
9分钟臀腿拉伸BV1Tw411Z7sV
⏩DAY4：
15分钟日常拉伸BV1W5411g7Uk
⏩DAY5：
15分钟腹部直播训练BV1kU4y137nY
（燃脂二选一）
15分钟全身变强BV1yo4y1X79F
15分钟慢速力量BV15b4y1D7XJ
15分钟全身训练BV11T4y1c78p
⏩DAY6：
10分钟臀桥训练BV1W44y1m77H
（燃脂二选一）
10分钟地狱级HIITBV13M4y1T7U1
12分钟欢乐舞蹈训练BV1aw411R7Zz
10分钟臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
（燃脂二选一）
10分钟HIITBV1Np4y1i7rG
10分钟大腿内侧负重BV1rh411S7Fk
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min舞蹈🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
趣味歌曲BV16f4y1Q7bC
8分钟腹部燃脂BV1Xt4y197kb
（燃脂二选一）
12分钟欢乐燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ
12分钟乐趣有氧BV1NU4y1j756
（燃脂二选一）
15分钟拳击有氧BV1M64y117Mw
15分钟欢乐舞蹈操BV1o64y1Q7tR
10分钟腹部燃脂BV1mb4y167fR
⏩DAY2：
拳击热身BV1wZ4y1P7xA
10分钟上肢阻力带训练BV1W54y1H7jE
10分钟地狱级HIITBV13M4y1T7U1
（燃脂二选一）
12分钟欢乐舞蹈训练BV1aw411R7Zz
12分钟欢乐有氧BV1e5411n7Mq
15分钟美背负重训练BV12z4y1S7DT
⏩DAY3：
趣味歌曲BV1kf4y117cW
（燃脂二选一）
10分钟复古情歌舞蹈操BV1rK4y1S7Yd
12分钟臀部训练BV1Ck4y127oC
20分钟臀部负重BV1Mh41127Hr
10分钟臀桥训练BV1W44y1m77H
9分钟臀腿拉伸BV1Tw411Z7sV
⏩DAY4：
15分钟日常拉伸BV1W5411g7Uk
⏩DAY5：
全身热身BV1Ez4y1D7qh
15分钟腹部直播训练BV1kU4y137nY
（燃脂二选一）
15分钟性感舞蹈操BV14X4y1w7XP
15分钟慢速力量BV15b4y1D7XJ
15分钟全身训练BV11T4y1c78p
⏩DAY6：
歌曲热身BV1xK4y1R7fZ
10分钟臀桥训练BV1W44y1m77H
（燃脂二选一）
10分钟地狱级HIITBV13M4y1T7U1
12分钟欢乐舞蹈训练BV1aw411R7Zz
10分钟臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
（燃脂二选一）
10分钟酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN
10分钟大腿内侧负重BV1rh411S7Fk
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
