哑铃居然可以练腹肌，Jeff大叔给你表演【双语字幕】
哑铃腹肌训练动作计划
这次分享的哑铃训练腹肌的动作是针对七个方面，分别是力量、爆发力、肌肥大、全身性的腹肌、矫正方面、代谢方面和附加动作。
1. 力量
- 奥蒂斯仰卧起坐
训练要点：手持哑铃，全程保持控制，在顶端进行停顿
- 龙冲
训练要点：仰卧姿势双手拉住固定物体，双脚夹住哑铃，下腹发力向上伸腿抬高骨盆直到双脚伸直骨盆抬离地面
2.爆发力
- 哑铃转体抬腿
训练要点：手持哑铃身体转向一侧，提供身体一个预负荷。在启动阶段转体带动腹部收紧的同时快速抬起对侧的腿。下落过程则控制哑铃向另一侧下落，然后利用牵张反射给下一次转体提供足够的力量。
3.肌肥大
- 负重瑜伽球卷腹
训练要点：控制速度制造离心超负荷的的效果。同时在瑜伽球上做可以产生更多身体向后伸展，相较于地面做腹肌伸展程度更大。在收缩阶段尝试感受腹肌由上，中到下的发力感。
4.代谢刺激
- 哑铃摇摆
训练要点：稳定核心，身体处于中立位的同时控制哑铃进行摇摆。感受到肌肉灼烧感的时候在尽量坚持的久一点。
- 哑铃中空摇摆
训练要点：身体保持固定曲度不变，核心收紧，尽可能多的完成摇摆。
5.全身性腹肌训练
- 哑铃过顶走（重量为体重的1/4）
训练要点：双手哑铃举过头顶。因为身体的拉长带来全身的不稳定，所以需要利用核心来控制身体的平衡。
6.矫正动作
- 哑铃肩负起身
训练要点：利用哑铃的重量充分拉伸腘绳肌和下背肌群，有效改善下背紧张问题。离心机阶段控制回落。在力竭以后可以尝试徒手完成几个来增加身体的灵活度。
7.附加动作
- 负重转体卷腹
训练要点：哑铃可以给骨盆后倾来带有效的负荷，同时注意腹斜肌和前锯肌的发力感。
