林超 学科22 生理学重要模型（笔记）

●   生理学：研究生物机体各种生命现象，特别是机体各组成部分功能，实现这些功能内在机制的学科。

●  睡眠

    ●  睡眠作用：巩固记忆，缓解压力，充分发散（睡眠不足后果很严重，如微睡眠现象）

    ●  快速眼动睡眠（积极睡眠）VS非快速眼动睡眠

        ●   非眼动期作用是记忆搬运

            ●   清醒时学习知识，睡眠时（非眼动期）则把中短期记忆转化为长期记忆

        ●   眼动期则会做梦，眼动期又叫积极睡眠

            ●   清醒的时候大脑会在有关联的信息之间建立逻辑练习，做梦的时候则会随机建立联系，是人类能产生跨知识跨学科融合的能力，创造力的来源

    ●  好的睡眠：

        ●   睡的快：不会失眠，躺床上2分钟内就能睡着。

        ●   睡的深：中途非常不容易醒来，一觉到天亮。

        ●   睡的好：睡眠时间不冗长，能最尽可能的短的时间，获得极高的睡眠质量。

        ●   起来爽：起床后精神百倍爽，神采奕奕，不会出现白天睁不开眼的情况

    ●  如何睡好觉：

        ●   固定入睡时间

        ●   每天锻炼

        ●   睡前不喝咖啡，酒

        ●   下午3点后不睡午觉

        ●   不吃宵夜，吃太多

        ●   留出放松时间，不要硬睡

    ●  启发：为了避免冲动，可以先睡一觉，第二天再做决策；被难题卡住的时候，也可以暂缓问题，睡一觉第二天再解决

    ●  拓展学习：

        ●   《我们为什么要睡觉》（作者：马修.沃克）

        ●   得到课程：怎样获取高质量睡眠

        ●   马修.沃克的睡眠大师课：https://b23.tv/P9lQE2

        ●   《为什么使我们要睡觉》

    ●  基因表达

        ●  影响因素：习惯、身处的自然和社会环境，这是后天可以改变的部分。

●  神经递质

    ●  内稳态：不断流动，如体温、血糖；人体新陈代谢大平衡可纠正局部小失衡，但避免长久失修、伤害过大。

    ●  神经递质：兴奋or抑制，影响行为；种类很多，重点了解多巴胺（短暂快乐）、内啡肽（镇痛平静）、血清素（大爱体验）、去甲肾上腺素（短期集中 deadline）。

        ●   启发

            ●   内啡肽快乐取代多巴胺快乐（不完全放弃）//购物剁手、热恋期

            ●   如何刺激血清素分泌：晒阳光，有节奏运动（跳舞，散步，慢跑，呼吸法等，＞5min），冥想，咀嚼（数次数，最好＞40次）

    ●  激素（荷尔蒙）：与神经递质（神经细胞分泌）差别是内分泌腺体分泌出来的

        ●   功能：生长发育+能量利用存储+维持平衡+生殖功能

            ●   启发：心理影响生理，心情影响身体

●  微生物：

    ●  人类之间基因差异只有0.5%，但微生物群落基因差异＞80%

    ●  作用：

        ●   影响情绪、精力、性格、饮食偏好、作息等

        ●   肠道是人体的第二大脑//脑雾现象←高糖食物+抗生素+慢性压力→戒糖

        ●   提倡：顺产、多kiss（长期亲密关系→夫妻相：由长期相处微生物群落相似导致的）

●   健康四宝：睡眠 运动 饮食 心情

    ●  喝水：不要等渴了再喝

        ●  好的环境：杯子放在我鼠标边上，一直保持水满的状态

        ●  定时提醒：用软件，固化喝水这个动作，把它和你每天必做的动作进行绑定

    ●  规律饮食：早9点，中午12点，晚上7/8点

        ●  及时补，不吃撑：就是让自己到饭点前没那么饿，也就是中途稍微吃点东西

        ●  上午坚果，下午水果

●  推荐学习：精力管理：提升你的颜值，让你精力充沛的饮食习惯https://zhuanlan.zhihu.com/p/334617515

●   八字箴言：少吃 多动 早睡 静心

●   课程地址：https://www.bilibili.com/cheese/play/ep11623