读书笔记：极限长跑·超级马拉松训练指南(1)
超长距离跑（长距离越野跑）训练并不像它看起来那样复杂，并且它有一个合乎逻辑的训练过程，从而不管你以什么水平开始，都可以获得一个可衡量且有意义的提高。我的职业生涯正是致力于把正确的运动科学和训练方法运用于超长距离跑的独特要求中，从而使你能够享受跑步中的每一次迈步。
----杰森·库普
作者介绍：
杰森·库普（Jason Koop）卡迈克尔训练营（Camichael Training Systems)主教练，精英运动员教练，全能超级马拉松运动员，目前ITRA综合表现分742。他擅长乳酸门槛训练、最大摄氧量训练、训练营养学、比赛日跑步策略。
本书大部分内容基于作者指导的超级马拉松跑者的实践经验。书中详细介绍了和作者一起训练的跑者是如何将这些训练身体力行的，然后，他们对这个过程提出自己的观点。同时在书中，跑者们提供了自己的训练轶事。书中的实例来源于大量实际训练，所以对大多数人具有指导意义。对于本书架构，它大致分为两个部分：一部分是以逻辑关系为核心的运动哲学，另一部分是围绕全面备战比赛，并使跑者获得成功的运动生理学。
作者观点:
健康使一切变得更好。心血管更加健康的状态不仅仅使你跑的更快或让你跑步更有优势，还能使你的跑步状态变得更加舒适且自由控制，提高跑步技术，远离损伤。
结构化训练是通往健康的最佳途径。只追求跑量虽然可以提高成绩，但是只能作用一小段时间，很快就达到一个稳定期，想要更多的进步就变得很难了。为了取得进步，你的训练必须满足以下几点：训练要有结构性；锻炼要有目标性；要包括特殊的能量系统；适度地增加负荷训练和有目的的进行恢复训练。
到达终点线需要的不仅仅是健康的身体。超长距离跑与其他耐力运动的区别在于，包括健身在内的其他所有训练都会影响你在超长距离跑中能否冲过终点线。如果你已经成功完成一次马拉松，你的体能就可能足够完成一个50千米、50英里甚至是100英里的比赛。但是超级马拉松并不仅仅是更长的马拉松。限制你的因素并不是你的身体素质而是你的习惯、营养搭配、饮水策略、装备的选择、对路线的了解、比赛节点的决策能力以及坚持不懈的任性。
你的意志是最强大的武器。超长距离跑是有难度的，它的训练的艰苦性相比于比赛更是如此。比赛的条件、路线以及你的身体的反应会联合起来对抗你。超长距离跑也是一种智力运动，你必须思考迎接挑战的方法。在30小时（有时超过30个小时）的比赛中，你可能会有很多时间浪费在歧路上，同时也需要很多时间来再次步入正轨。当你累了、饿了、受雨淋和受寒时，你必须面对这些问题，并把它们解决掉。一句话：要成功，你需要像训练你的身体那样训练你的意志。
看完作者的这四个观点，你是否觉得，跑长距离并不是“跑就完了”那么简单？
超长距离跑中4个常见的训练错误：
错误1：过分依赖个人经验
作者虽然获得了很多比赛的优秀成绩，但在指导一名跑者时，很少加入个人经验。一个教练当然需要将他个人经验考虑在内，但是，如果过分依赖于这种个人进行训练，那将是教练的错误。在10年的训练指导期间，见过很多跑者由于过分依赖教练的个人经验而没有获得提高。
错误2：过度依赖训练量（跑量）
用更多的训练量代替训练强度，训练的效率低，进程慢。虽然过度依赖训练量确实能起到一定的作用，但也会增加受伤的风险，并且很快会进入收益递减状态。
错误3：训练强度不足
跑者常常会想：“我参加的比赛不需要跑的很快，完赛就行，所以我不需要在平时训练跑速”。这种想法是完全错误的，你并不需要跑得很快但你确实需要加入一些强度训练。一年中不同时段着重进行一些强度训练，会提升你的个人跑步能力。系统地安排几周具有针对性和集中性的强度训练是成为一名真正意义上的超级马拉松跑者的最佳途径。
错误4:缺乏训练特殊性
训练特殊性内容包含，攀登的山有多陡，比赛的天气有多热，补给站相隔多远，地形是怎样的。甚至还包括强度、持续时间、环境条件，以及任何你可能遇到的麻烦和困难，比如闹肚子、崴脚、拉伤等身体健康因素，还有跑错路等。
为健康而跑
如果跑步只为一件事，那就是为健康而跑。这里的健康是指心血管健康，或者说是身体可以利用的氧气量以及它的最大效能。超级马拉松（越野跑）的魅力之一就是它的可及性，当你投入到这项运动中来，你并不需要非常健康的身体或者具备特别的天赋。大多数比赛都有宽松的关门时间，旨在鼓励更多的人参与。拥有一个更加强健的体魄的用意何在呢？原因就是在于，你想仅仅参加几场超级马拉松（越野赛）还是想在比赛中取得名次/成绩。尽可能的保持健康的体魄将会给你带来最好的成绩。他能让你在比赛中有能力解决一些不可预知的问题，也能让你比较轻松的享受比赛的过程。花更少的时间完成比赛，会降低损失的风险，增加避开坏天气的概率，享用更丰盛的补给，有时间欣赏美丽的风景。心血管健康是跑好超级马拉松（越野赛）的关键，为了达到这个目标，全面启动基础训练十分必要。要全面地准备一次比赛，你必须保证将重点放在8个基本方面：
1.发展心肺适能。你的身体摄入、传输以及提供给肌肉利用的氧气越多越好。
2.提高爬坡速度和乳酸门槛。应该用更多的时间进行上坡训练，提高上坡速度要比提高下坡速度更高效。乳酸门槛也是其中一个更值得训练的内容，这意味着如果你平时提高乳酸门槛，相应地可以提高乳酸阈值。
3.注意负荷强度。训练刺激可以增强身体的适应性，当跑者变得更强健时，就需要更强的训练刺激。这意味着创建训练模块并专注于某一方面的具体练习，保证训练时长，从而尽可能地激发跑者的适应性。
4.训练肠胃。怎么吃、吃什么、吃多少、什么时候吃和补水都需要训练，这样才能确保你在比赛时获得必要的能量和水分。（ps:貌似梁晶大神有这个训练哦）
5.特殊训练留在最后。最有效的方法是以最广泛的耐力训练开始，然后逐渐过渡到项目特殊部分的训练。比如在比赛临近时将训练重点转移到对比赛特定的强度、环境适应、地形等的训练上。
6.确立比赛目标。个人目标明确的跑者比那些有着宏大志向的跑者能在比赛中跑出更好的成绩。
7.积极的休息。当跑量累计到一定程度时，你再增加它也不会对完成超级马拉松或提高你的成绩有所帮助。训练要在负荷和恢复之间把握平衡。恢复也是训练的一部分，而不是可有可无的事情。没有疲倦就没有训练，没有恢复就没有提高。
8.全面正视比赛压力。长距离比赛一般持续时间较长，不确定因素太多。每个人在比赛中都会面临着艰难的时刻，你必须准备应对那些可以预料的困境，同时也要迎战向你逼近的看不到的困难。
以上是本书的简介以及第一章内容，主要讲解了一些观点和概述，后续会有更详细的训练理论和方法，敬请期待。
