【自译】克服重力（第七章）：常见的训练方法和低强度有氧运动的好处

我们这一篇文章谈谈 常见的训练方法和低强度有氧运动的好处。

有氧和耐力

自行车、长跑、长距离游泳和其他10-20分钟以上的持续锻炼通常被称为耐力运动。通常，这种类型的训练通常类型多，时间长。

了解供能系统很重要。磷酸肌酸或磷酸肌酸为持续时间很短（0-10s）的活动提供大部分能量，糖酵解途径为持续时间适中（10-75s）的活动提供大部分能量，氧化磷酸化途径为持续时间较长（75s及以上）的活动提供大部分能量。磷酸肌酸和糖酵解系统称为无氧系统，氧化系统称为有氧系统。以下是Gastin对最大运动期间能量系统相互作用和相对贡献的综述中的表二总结：

对优秀田径运动员的研究表明。对于400米运动员来说，男子世界纪录约为43秒，无氧对有氧的贡献率为60/40。对于800米运动员来说，男子世界纪录约为100秒，无氧对有氧的贡献率上升到40/60。

这表明，如果你想训练心血管耐力，你的训练需要明显长于四分钟，才能发挥这些系统的能力。，建议运行20分钟至1小时或更长时间。

在任何类型的“全能量系统训练”或代谢调节方面，都有类似CrossFit的项目。在大多数短时间健身运动中（跑步2到5分钟），能量主要由你的有氧系统提供。为了使无氧系统真正发挥最大能力，你应该做30-75秒的运动来最小化磷酸肌酸和有氧的贡献。耐力和代谢调节在生物学水平上的作用相似。耐力的高重复需要特定技术和高水平神经适应，以及高水平的能量通道效率，以持续产生能量。代谢调节需要完全相同的适应，稍微减少中枢神经系统的适应，由于需要进行更多的运动，因此更倾向于非常高的能量途径效率。（因此，代谢调节对中枢神经系统或中枢神经系统的影响较小。）除了达到你的目标之外，这些锻炼最重要的特征之一是它们都有助于提高你的整体身体素质。这意味着，如果你突然决定开始力量训练，即使你将力量训练与耐力或代谢调节相结合，你的肌肉和中枢神经系统也应该能够在你进行常规训练时处理更多的工作。这可以让你在不过度训练的情况下对他们施加更大的压力，以增加肥大。

在训练中增加耐力遵循与力量训练相同的指导原则，没有例外。大多数力竭是可以接受的，甚至是被鼓励的。代谢调节尤其如此。在这里你可能会一直力竭，因为许多不同的锻炼都需要很高的能量，这会给你的能量系统带来压力，而对神经系统的压力相对较小。因此，它不会破坏你的神经系统，仍然会刺激你的肌肉，使其适应并更有效地产生能量。这反过来会提高你下次锻炼时的能力。在这里“破坏”会提高你的乳酸阈值。另一方面，不力竭也可以与耐力和代谢调节一起很好地利用。在代谢调节中，如果你没有力竭，你将科一练得更多。这意味着你将能够在较短的时间内完成更多的工作，你的总容量上升。

显然，进行耐力训练的方法之一是将持续时间长。力竭是可选的，但不用在第一轮，因为它会减少后续几轮的训练。如果前几轮没有力竭，整个训练的总重复次数通常会更高。例如，如果你最多可以进行20次臂屈伸，并希望增加到50次臂屈伸，那么一次耐力训练可以是3×18。如果您只执行了15次，则可能会超过5×15。因此5×15优于3×18，因为它是75次重复，而不是54次。有些人天生倾向于耐力训练，因为慢肌肉纤维比例更大。与男性相比，女性更是如此。找出你的身体能做什么，然后去做。

阶梯训练法和金字塔训练法

阶梯训练法是一个相当简单的概念。你启动计时器，一分钟内做一次，然后休息。接下来，一分钟内做两次，休息。继续这个过程，直到你不能再完成阶梯为止。一分钟是任意数量的时间；你也不需要以“一、二、三”的方式爬上梯子。相反，你可以从五点开始，然后说“五、十、十五”或其任何变式。

金字塔与梯子相似，例如，如果你完成了七次重复的引体向上，但你将通过重复六次、五次、四次、三次、两次和一次引体向上来从金字塔塔尖上下来。

阶梯和金字塔都是大幅增加单次训练重复次数的方法。如果极限次数20次为例，您可能只需要重复5×15或75次，最后一次设置为力竭。如果你将其与金字塔训练进行对比，你可能会最多重复12次（1+2+3+4+…+10+11+12+11+10+…+3+2+1）。然而，你将进行144次重复，几乎是5×15的两倍。与肥大很相似，容量是获得耐力的一个重要因素。

代谢调解法
代谢调节训练并不难构建，但需要对你的身体有很好的了解才能有效地对其进行规划。CrossFit是市面上最流行的“无休息”训练类型之一，但你可以选择两到五种通常重复十次以上的运动。根据你的意愿进行安排，并为每次练习设定任意次数的重复，通常在你最大能力的25-75%之间。然后，选择几轮进行循环，比如说三到五轮。尽快完成这项训练。或者，还有“AMRAP”方法，即在特定时间段内“尽可能多的次数”。

高强度间歇性训练

高强度间歇训练（HIIT）是很好的方式来训练的所有能量系统，因为它效率很高，HIIT训练通常包括短时间（15-30秒）的全力以赴的短跑，然后慢跑、步行或其他形式的休息30-45秒。HIIT在体内快速建立有氧和无氧通道，从而实现良好的代谢调节和心血管健康。

无氧与有氧能力的训练是一个强度和容量调整的问题。无氧能力，就像力量一样，最好通过在最大强度更长的休息时间来训练。例如，你可以冲刺10秒，休息2到3分钟，以达到最大的无氧素质。这可以确保肌肉得到充分的能量补充，与仅仅休息一分钟相比，你能恢复的更充分。

Tabata是HIIT的一种，以日本科学家的名字命名，该科学家通过八个周期的循环进行实验，包括20秒的全力以赴的活动，然后是10秒的休息。该方案类似于代谢调节和HIIT型训练，可用于快速增加无氧能力。Tabata与HIIT非常相似，不同之处在于它是通过跑步和慢跑以外的运动来完成的。

您可以根据需要做一个Tabata。你可以做30秒或60秒的间歇跑，然后休息。它本质上是代谢调节训练的一种变式，可以非常快速地运行身体的所有能量系统。

低强度长时间有氧

尽管低强度耐力训练被许多人妖魔化，但它仍然是提高有氧能力的最有效途径。每个中长跑运动员都使用LISS训练是有原因的。这种类型的耐力训练是在略低于（5-10%）无氧阈值的情况下进行的。因此，主要靠有氧系统。用一种更口语化的方式来表达：保持轻微的强度，这样你可以在进行有氧运动时进行讲话。根据你的运动或你想要提高的素质，持续30到60分钟或更长时间。

将LISS训练纳入常规训练的主要原因是，在较低等级下进行LISS训练可以提高力量训练的恢复。（也就是说低强度有氧有利于身体恢复）

一个常见的问题发生在年轻的运动员身上：积极的休息和积极的恢复似乎总是转化为全面的锻炼。如果你不能保持低强度的锻炼，你绝对不应该进行任何类型的主动休息或主动恢复。你的身体需要休息！休息使你的身体变得更强壮，为下一次高强度训练做好准备。

然而，如果你能自我控制，使事情保持低强度，你通常会发现一些类型的轻松训练可能有助于你的恢复。事实上，人们已经注意到，许多选择无氧训练的精英运动员从低强度有氧运动中获益。中国体操队和一些世界顶级举重运动员一样选择了这种练习。这就是为什么拳击手在他们的项目中进行LISS训练时。

不用说，低强度的活动通常是有益的，因为它可以增加副交感神经系统的刺激，促进消化和营养物质穿梭，以修复肌肉和结缔组织。它还能增加流向大脑的血液，从而改善情绪，并帮助提供营养以恢复神经压力。它可以改善姿势。它会降低静息心率。

有氧运动在中级和高级能力水平上影响最大。对于主要关注力量和肥大的初学者来说，有氧运动不需要训练。没有它，你可以进步。休息日应该是被动休息日，除非你想训练有氧运动，因为它提供了额外的好处。当你进入中级和高级范围时，一些形式的低强度活动（有氧运动、积极休息、积极恢复）可能是有用的，即使是在你休息的日子。这将促进整体工作能力的提高，加快整体恢复。随着你变得更强壮，它对恢复将变得更重要。

在研究有氧运动对高水平运动员的影响时，我们可以得出结论，运动对身体有益。只要在训练之外保持较低的强度，它将有助于你的恢复和力量训练。

你所需要的只是一个良好的平衡。帕累托原则（80/20法则）可以在训练中保持力量、耐力之间的平衡。如果你是一个追求力量的运动员，你80%的训练都应该致力于此，20%的训练都应该致力于步行或LISS有氧运动，以促进恢复，反之亦然。

无论你做什么：倾听你的身体。这一点怎么强调都不过分。你可以从力量和力量与有氧运动的80/20法则开始，但如果你感到特别疲劳，你可能需要减少一些力量的训练，并提高恢复。如果你感觉到增加有氧运动对你的训练产生了负面影响，那就缩减，更多地关注力量。

被动休息对身体不好。有研究表明，从事桌面工作或长时间不活动的人死亡率较高，即使他们经常锻炼。身体不喜欢不活动，所以如果你的被动休息类似于整天坐在沙发上，那是不好的。从健康的角度来看，散步或慢跑会更好。

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