这篇行动攻略是为每一个正在经受痛苦，想要寻求改变的人而写的。

如果你正承受着各种压力，经常感觉疲惫、焦躁、悲伤、愤怒或绝望，注意力不集中，做事拖延，生活迷茫且感觉无意义，那么你很可能正在经历一定程度的心理困扰。

你不是一个人。

根据 2019 年权威医学期刊《柳叶刀》发表的中国人群调研数据，可算出约有 2 亿国人曾经历过心理障碍困扰。

你可能想要寻求帮助，但是又因为很多顾虑，无法做出行动。

你也不是一个人。

2009 年世界卫生组织联合国内权威医院的调研数据显示，达到临床诊断标准的心理困扰者中，只有 8% 的人会主动寻求专业帮助。

在众多的心理困扰中，情绪困扰，也就是抑郁和焦虑困扰最为常见，且经常一起出现。

暂停实验室是一个由全科班临床心理学硕博组成的情绪困扰研究和数字干预产品研发团队。我们在助人过程中发现，求助者很难找到专业可靠的情绪困扰科普信息和求助资源。期待这份由一线心理干预专家联合撰写的攻略，能让更多人「更早开始，更好治愈」。

1 了解抑郁和焦虑困扰

经受痛苦时，你可能想非常快速的做出选择，从而让自己感觉好一些。但是抑郁和焦虑困扰有它们的复杂性，而只有充分了解当前的困扰，我们才有机会做出更好的选择。

所以在攻略的开头，我们先试着去做更多了解。

抑郁困扰常见的一些症状表现有：

• 心情低落，感觉悲伤、没意思、没意义；

• 对事情缺乏动机，感觉没劲，无法获得积极体验；

• 通常伴随「活着没意义」或「自己很差劲，没有价值」的想法；

• 饮食或睡眠会发生一些变化，比如吃太多或太少，睡太多或太少等。

焦虑困扰常见的一些症状表现有：

• 感觉紧张、恐惧、担忧或烦躁；

• 身体会出现心跳加速、肌肉紧张、坐立难安的反应；

• 通常伴随着「灾难即将来临」的想法，担忧对象指向未发生的事情等。

相信任何人看到这些表现都不会感觉陌生，因为每个人多少都曾有过类似的体验，只是困扰的程度不一样而已。

即使经历严重的抑郁和焦虑困扰，很多人也不会被轻易地识别出来，因为 ta 们的经历和表现并无任何怪异和神秘之处。

而从「健康人群」到抑郁或焦虑「重度困扰人群」，其实是发生了这些变化：

• 同一种症状，出现的频率越来越高；

• 同一种症状的强度，越来越大；

• 同一时间内，出现的症状种类越来越多；

• 症状和症状之间的关联性，越来越强；

• 困扰状态的持续时间，越来越长。

总之就是，从一种偶尔出现的消极体验，变成了困住自己的固定模式，从而变成了大家口中的「抑郁症」或「焦虑症」。

根据困扰的程度，我们可以从轻到重，把人群分为 5 类：健康人群、高风险人群、轻度困扰人群、中度困扰人群、重度困扰人群。

前面两类，更多是在讲日常的抑郁和焦虑体验，很多时候代表着一种消极的情绪状态，比如「我感觉很悲伤」，「我现在有点焦虑」。

后面三类，则进入「临床疾病」的范畴，通常指的是「抑郁障碍」和「焦虑障碍」，它代表的是一段时间内，让人痛苦的，较为固定的身心状态和反应模式。

 

抑郁障碍和焦虑障碍，是可以完全恢复的吗？

情绪困扰，即使达到临床诊断标准，成为抑郁障碍和焦虑障碍，绝大部分的人，经过有效的干预和治疗，可以得到恢复。

一项针对抑郁障碍持续 5 年的追踪研究发现，经过治疗六个月后，超过 50% 的人完全恢复，超过一年后，有 70% 的人完全恢复，超过 2 年后，有 80% 的人完全恢复。

焦虑障碍的相关数据与抑郁障碍类似，比如针对广泛性焦虑障碍，经过一定的干预和治疗，40%-70% 的人可以得到治愈。

所以有抑郁和焦虑困扰并不可怕，绝大部分人都会得到症状缓解或完全治愈，有非常多有效的干预和治疗方法可以尝试，而我们要做的就是有效行动起来。

2 改善抑郁和焦虑困扰

目前国内的抑郁和焦虑困扰应对，主要就是医疗机构诊断和治疗，以及结合院外心理干预的辅助。

心理干预指的是提供必要的心理测量评估、心理教育和心理技能，帮助求助者了解和改变自己当前的处境以及情绪、想法和行为反应模式，从而改善困扰，持续提升心理功能和生活质量。

一个简化的行动攻略如下图所示：

对于符合临床诊断标准的，抑郁和焦虑困扰较为严重的人，结合相关的诊疗指南，会有不同的治疗和干预方案推荐：

• 轻度抑郁/焦虑障碍：可以只选择心理干预；

• 中度抑郁/焦虑障碍：可以优先选择心理干预，或者只选择药物治疗；

• 重度抑郁/焦虑障碍：需要联合心理干预和药物治疗。

而针对严重或复杂的抑郁和焦虑障碍情况的治疗，可能需要住院治疗，比如出现危害自己或他人生命安全的行为。

或者常规的心理和药物治疗效果都不够理想的情况下，医生可能会建议物理治疗，比如电休克疗法或经颅磁刺激疗法等。

从干预 / 治疗的场所看，非医疗机构只能提供心理干预，其他的治疗方式都需要在医疗机构完成。

这反映了心理干预的重要性，因为不管严重程度如何，几乎所有被抑郁和焦虑困扰的人，都需要一定程度的心理干预。

心理干预更加安全、无副作用且广谱，能够有效预防症状的进一步发展，以及更好防止复发。

药物治疗和物理治疗，本质在于提供稳定的生理状态，从而为心理干预的起效提供必要的基础。所以对于重度抑郁和焦虑障碍，需要结合药物治疗和心理干预，共同起效。

心理干预，不仅可以用来应对困扰，也可以作为自我探索，促进心理繁荣的工具，用来持续激发和锻炼大脑。所以，心理干预也可以作为健康人，特别是身处高压力环境的人，用来预防情绪困扰，提升认知能力和幸福感。

而与心理干预重要性，形成鲜明对比的是，太多的人无法获得适合自己的心理干预。

有效的心理干预传统上只有一种形式：真人一对一 / 一对十几人的个体 / 团体心理咨询 / 治疗，且花费很高。

院外的个体心理咨询价格通常在每 50 分钟 300-1200 元之间。其中 300-400 为新手咨询师价格，400-800 为成熟咨询师价格，800 以上为资深咨询师价格。团体心理咨询折合每人每次价格，也在300-500之间。一个人可能需要 4-26 次咨询，才能达成干预目标，且这些花费都需要自费。

院内的心理治疗，花费整体会低一些，有些地方，医保也可能会报销一部分，但对于很多人也是难以承受的。

除了花费，院内的心理治疗供应量相对较少，获得的难度较高；而院外的心理咨询市场，则鱼龙混杂，管理规范还在建设中，所以在选择靠谱服务上，难度会大一些且存在一定的试错成本。

正是在这样的背景下，为了让更多人、更便宜的获得心理干预，从 2019 年 9 月份开始，我们暂停实验室开始向大众提供一种新型的心理干预形式：数字心理干预，即仅使用手机或电脑，随时可以使用的，有效且更便宜的数字心理干预标准化产品。至今（2023 年 6 月份）已累计帮助近 7 万人。

3 心理干预的高性价比选择

心理干预在应对抑郁和焦虑困扰中，处于核心位置。科学有效的心理干预，形式越丰富，大家的选择越多，就越能帮助更多人更好应对抑郁和焦虑困扰。

所以数字心理干预，并不会取代真人一对一的心理干预，而是互相补充，互相配合的关系。

当然不同形式的心理干预，有不同的特点，是不是适合你，可以了解更多后，再做选择。

靠谱的数字心理干预和真人一对一心理干预，是有共同点的：

干预目标一致，都是改善困扰，提升心理功能；

都基于科学有效的心理干预方案，保证有效性。

不管是研发数字干预的专家，还是提供真人一对一心理干预，都需要学习和深入理解科学有效的心理干预方案，在这个基础上，才能提供不同形式的靠谱服务。

数字心理干预，是一款标准化的产品，而能把心理干预标准化、产品化是非常有难度的。

心理干预从诞生起，就是一对一的模式，且这种模式持续了一百多年。

其典型特征就是成本高，不仅求助者需要付出更多时间和金钱，相关人才的培养和付出成本也很高。想象一下，你只能在外面的餐厅吃饭，且里面的米其林厨师会为你定制每一餐。

一对一定制服务的基本假设是：每个人的困扰和改变都不一样，必须定制化才能解决问题。

而标准化心理干预的基本假设是：人类的困扰和改变是相通的，是有共性的，抓住本质就可以帮助大部分人。

并且这确实是可行的。

这一百多年，科学心理学也在迅速发展。不仅是临床心理学家在探索「心理干预」的本质，探索「一对一心理干预」到底发生了什么，试图提取真正起效的部分。

非临床心理学家，比如发展心理学家、认知神经科学家等，也都在针对人类的心理发展规律做持续探索，发现更多人类共性。

研究情绪的认知神经科学家 James J. Gross ，经过多年研究，提出的情绪产生和调节模型，清晰区分了情绪调节过程的阶段和元素：

目前临床上研究证据最多的循证焦虑抑郁干预方案，例如认知行为疗法，接纳承诺疗法，正念认知疗法，情绪跨诊断统一诊疗方案等，都已经发展出标准的干预操作流程手册，也都可以在这个模型下，在情绪调节的不同阶段，针对不同症状表现，发挥相应的作用。

正是在这样的研究基础上，再加上电子设备的发展，数字心理干预成为可能，也让更多人获得心理干预成为可能。

你可以选择去外面的餐厅吃饭，米其林厨师团队会给你提供套餐，而不是私人定制；你还可以选择在家里或其他任何地方吃饭，当然这些餐食也是米其林厨师团队设计的。

正是基于当前对科学心理学的理解，以及对心理困扰和改变的本质追问，让暂停实验室标准化数字干预产品成为可能。

并且产品的标准化，则意味着相关的心理测量评估、练习资料和产品设置等产品细节，以及相关的干预效果都是公开透明的。

想循序渐进的、系统的、有效的解决任何问题，思路都是共通的，抑郁和焦虑困扰的应对也并不特殊。数字心理干预产品的研发有相关的标准和原则。

第一个原则：基于测量评估的干预/治疗（Measurement-Based Care, MBC）

无论你选择什么类型的服务，如果缺少必要的测量评估，那么该服务的有效性是存疑的。

测量评估总的来说，就是收集信息的过程，不同类型和目的的测量评估会发生在服务的多个阶段。

第二个原则：基于循证的实践（Evidence-Based Practice, EBP），尽可能选择证据等级高的干预/治疗方案。

基于循证的实践原则，指的是有经验的专家，结合求助人的相关特征和偏好，选择当前证据支持等级最高的、最合适的干预/治疗方案的过程。

这个原则会让求助者，尽可能获得有效的帮助。

第三个原则：施行分级干预/治疗（Stepped-Care, SC），从更简单、可行和低成本的干预/治疗方案开始尝试。

前面的两个原则是对干预/治疗「有效性」的追求，但是抑郁和焦虑困扰的实际应对上，求助者是否能方便获得且承担得起相关的干预/治疗，同样非常重要。

所以更高效的做法是，针对不同情况的困扰人群，做不同程度的干预/治疗。也就是经常被提及的分级干预/治疗。

分级干预的一个基础原则就是：困扰等级越高，需要的干预强度越大，越需要真人支持。

暂停实验室提供了从免费数字化工具，到长程配合真人支持的系统数字干预产品，适合从健康至中重度困扰的人群，按需选择。

基于数据评估，提供循证干预方案，并且提供不同梯度的多样化选择。这就是暂停实验室的数字心理干预研发的原则，目标就是为更多有需要的人，提供专业、普惠、有性价比的创新型产品。

那你要需要标准化的数字心理干预产品，还是一对一真人心理干预呢？

在这里我们先通过一个场景比喻，来帮助你理解。

假设你选择开始一段从「困扰」到「心理健康」的旅行，但是具体的路线你并不清楚，从而选择寻求帮助。

选择一对一的心理干预，就好像找到了一个真人向导，但他并非一直陪着你，只在特定的时间出现，和你对话，给你指路和加油鼓励，帮助你最终到达心理健康目的地。

而使用暂停实验室的数字心理干预产品，你就像带着一只手机出发，里面装载了地图导航  APP，你需要的时候可以随时调用，里面有标准化的指引，或必要的真人支持，结合这些你找到自己通往心理健康的路。

当然这两种模式不是互斥的，你也可以同时选择两种心理干预，结合两者的优势，为自己提供最大的保障。

所以总结一下，结合这两者的区别，你可以根据自己的需求做出选择：

• 如果想得到一些即时的支持和练习，可以选择数字心理干预；

• 如果当前有经济压力，可以优先选择数字心理干预；

• 如果不知道如何选择或难以获得靠谱的一对一真人心理干预，可以先从数字心理干预开始尝试；

• 如果抑郁或焦虑困扰比较严重，比如被诊断为中度或重度障碍，可以优先选择一对一真人心理干预，其他可优先选择数字心理干预；

• 如果更偏好真人互动的形式，可以优先选择一对一真人心理干预。

并且为了让更多的人，获得更适合自己的数字心理干预，我们提供 2 种选择：全自助数字心理干预，有专家真人支持的数字心理干预。

它们之间有什么异同？可以参考下面表格，帮助自己做出更合适的选择：

4 更早开始，更好治愈

应对抑郁和焦虑困扰，最好的时候就是现在。

如果你已经出现抑郁或焦虑相关症状，感受到一定程度的主观痛苦，并不建议你选择「忍耐」。

确实有一些被抑郁或焦虑困扰的人，即使不做任何专业干预或治疗，也可以得到自然的改善。

但是在短时间内能自然改善的人是很少的，比如针对抑郁困扰的研究看，只有 8%-18% 的人会在 3 个月内，得到自然改善；而针对焦虑困扰的研究发现，不寻求专业帮助，焦虑的自然改善非常有限，几乎可以忽略。

所以对于大部分人来说，尽快获得专业干预 / 治疗，是非常有必要的。

并且从健康状态到严重的抑郁和焦虑障碍，是一个随着时间不断动态发展的过程。只是选择忍耐则会增加困扰的严重程度，而越严重，给自己带来的痛苦越强，造成损失越大，之后恢复所需的时间会更长，难度也会更大。

及时采取有效行动，也在持续提升我们应对抑郁和焦虑困扰的能力，即使再次经历相关困扰，自己也会更有能力和信心去应对。

最后即便你的困扰不严重，对于每个人来说，更好应对生活压力的能力，是可以持续提升的。就像锻炼身体一样，我们的大脑也可以通过练习，从而预防抑郁和焦虑障碍的出现。

我们希望暂停实验室的数字心理干预产品，可以给你一个好的开始。

试试看，让改变发生。

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