关注女性健康，女士们请重视锻炼盆底肌，很重要！

对于年轻女士而言，日常运动可以让她们保持一个相对好的身材，当然，很多女士们运动的目的也在于此，但是，在运动过程中，除了要关注外形的美观以外，对于女性而言，还有一个部位要格外关注，就是盆底肌，可以锻炼盆底肌对于女性健身而言，非常重要、非常非常重要！

为什么这么说呢？虽然盆底肌对于外形的贡献几乎没有，但是，它却切切实实地会影响到女性的健康与生活质量，盆底肌松弛会导致一系列问题的出现，比如漏尿、子宫以及内脏脱垂，这些现象会严重影响到女性的健康与生活。

说到这里，不得不说一说关于子宫脱垂的问题，之所以提到这个问题，是因为我家婆婆大人在半年前就因为子宫脱垂而做了切除手术，说起来，她的情况还没有到非常严重的地步，从级别上来看，处于子宫二度脱垂，当时医生给出的建议是保守治疗，不过最终还是选择了手术。

之所以选择手术是因为子宫脱垂的问题严重影响到了生活质量，并且影响到了健康，从发现病情到手术之间大概有两年的时间，最明显的表现就是双腿无力，原因就是因为缺乏运动引起的，当然之所以缺乏运动并不是她不想去做，而是真的不方便，别说是运动，就是走路子宫都会掉出来，所以为了改善这种现象最终还是选择了手术。

说起来，对于子宫脱垂这个问题，如果你不关注可能会感觉离你很远，但是，当你有所关注之时，就会发现，这个问题发生的概率并不低，甚至一些对一些三四十岁的女士身上都会出现，而导致子宫脱垂的一个主要原因就是盆底肌松弛。

那么，是什么原因导致盆底肌松弛的呢？盆底肌松弛的危害是什么呢？又如何锻炼盆底肌呢？

第一：导致盆底肌松弛的原因

1.怀孕

说到怀孕，有些朋友会认为导致盆底肌松弛的原因并不在于怀孕本身，而是在于生产方式，她们会认为顺产才会导致盆底肌损伤，而剖腹产则不会。其实并不是这样，只要有过怀孕经历（特别是孕后期）的女性，都是盆底肌松弛的高危人群，因为在孕后期，盆底肌就会长时间受到压迫而得不到放松，此时肌肉的弹性就会大大降低，所以产生康复训练很重要。

2.腹压过高

腹压过高同样是导致盆底肌松弛的重要原因，那么，什么情况会使得腹压比较高呢？比如：肥胖（特别是腹型肥胖），慢性咳嗽、便秘、负重等等，这些原因都会使得腹腔压力增加，从而增加盆底肌松弛的风险。

3.年龄

随着年龄的增长，肌肉就会慢慢流失，这一点之前总是在说，对于女性而言，特别是在绝经期以后，由于雌激素的下降，盆底的组织失去了雌激素的滋养，盆底的肌肉、筋膜和韧带会发生萎缩，导致盆底肌松弛，所以老年女士朋友也是盆底肌松弛的高风险人群。

第二：盆底肌松弛的危害有哪些？

1.子宫或者是内脏脱垂

由于盆底肌的松弛，腹腔内的器官（子宫、膀胱、直肠）就会失去了原有的支撑，从而出现脱垂的问题，随之而来的，生活方式就会发生很大的变化，比如行动不变、漏尿，等等，如果这些问题不解决就会严重影响到生活质量，甚至是健康。

2.腰背疼痛

盆底肌松弛，就会导致盆底肌功能出现障碍，此时腹压就会出现异常，从而使得腰背部肌肉负担增加，所以盆底肌松弛也会引发腰背疼痛的问题。

3.感染

当盆底肌松弛而引发内脏脱垂的问题之时，感染的发生概率也会提高，从而引发其他类疾病，这一点不必多说，我们可以想象到当子宫掉出来之时会发生什么。

第三：如何锻炼盆底肌

当然，我们了解盆底肌松弛的原因以及危害之后，所要做的就是保护盆底肌，当前在出现问题之后，解决方法有很多，不过这些方法当中，最根本的就是加强对于盆底肌的训练，从而起到预防的作用，而不是在出现问题之后去弥补问题。

那么，如何锻炼盆底肌呢？其实说起来也并不难，所以下面分享两个动作。

1.提肛运动

这个运动其实我们都会做，简单地说，就是当你想上厕所却又找不到厕所之时，需要做的那个运动，这个运动好处就是可以随时随地，并且不会被人发现，当然，如果有意识地进行锻炼，那么，在锻炼过程中为了提高效率，需要记住几个关键点：

• 每次收缩时间不少于3秒

• 每次15-20分钟

• 每天做2-3次

• 坚持

2.臀桥

说起臀桥，对于喜欢健身的朋友并不陌生，虽然臀桥是锻炼臀部肌肉的经典动作，但是动作过程中也会对核心和盆底肌形成良好的刺激，如果你感觉提肛这个动作比较枯燥，无法坚持，也可以通过臀桥这个动作来锻炼，其动作要领如下：

• 仰卧，双腿屈膝微微分开，双脚踩地，上背部及头部支撑身体，双臂置于身体两侧，臀部下沉微微悬空

• 保持身体稳定，保持腹部收紧，臀部收紧发力向上抬起，至大腿与躯干处于同一平面

• 动作顶点稍停，主动收缩臀部肌肉，如果可以加上提肛运动会使盆底肌得到更好的锻炼，然后主动控制速度慢慢还原

• 注意还原时臀部不要坐在地面上，让臀部肌肉全程保持紧张状态

• 每组15-20次，每次3-5组，每天2-3次训练

3.臀腿部以及核心训练

以上两个动作，比较适合年龄较大的人群来做，当然年轻朋友也适合，只不过因为年轻人群可选择的训练动作比较多，同时训练目的也不所不同，因为年轻女士更关注于身材，那么，除了以上两个动作以外，年轻女士还可以通过臀腿部训练（深蹲以及各种变式动作），以及核心类动作，都可以对盆底肌形成有效地刺激，具体动作这里不多说，我们也可以很方便地找到相当训练动作，当然，想要得到良好的训练效果，需要长期地坚持。

总结：

盆底肌训练对于女性而言，很重要、非常重要，并且训练也不难，只要有意识去做，在日常当中都可以对盆底肌进行有效的锻炼，预防盆底肌松弛，最为重要的是要给予重视，而不是在出现问题之后再去弥补问题。

作者：十月知行