如何恢复肩部损伤、激活相关功能，你找对方向了吗？

从稳定结构上来说，肩部的肌肉可以分为两大群：一个稳定肩胛骨的肌群，另一个是稳定盂肱关节的肩袖肌群。

• 稳定肩胛骨的肌肉 主要有4块：菱形肌、斜方肌、肩胛提肌和前锯肌。

• 稳定盂肱关节的肩袖肌：冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌。

 导致肩部功能障碍和损伤常见的因素 

• 盂肱关节不稳定

• 稳定肩胛骨的肌肉力量不足

• 肌肉失衡

• 之前的损伤，例如盂肱关节脱位或肩锁关节分离

• 颈椎或胸椎的活动度不足，限制了盂肱关节的正常活动

• 姿势性功能障碍，例如圆肩、头前移和驼背

 肩部功能性恢复训练 

  以下训练只适合恢复期或慢性损伤，急性损伤期需谨慎练习。而且，这些动作也不一定适合每一个人，请大家根据自身需求，合理选择适合自己的动作。

1.肩外旋—等长收缩

  等长收缩对于肌肉功能的激活是非常有帮助的，很多物理治疗技术也会应用这一原理。在功能恢复训练的过程中也可以加入这一练习。例如找一面墙或门框，将手腕背面抵在墙面，做一个肩关节外旋的动作进行对抗。

2.肩内旋—等长收缩

 肩内旋也是同样的原理

3.木棍辅助肩部内旋和外旋

激活肩部之后，可以做一些

轻缓的肩部内旋和外旋的动作

练习时，非常重要的一个原则就是无痛原则

4.仰卧辅助肩部内旋和外旋

 同一个动作在不同的姿势下训练

产生的效果也会不一样

5.侧卧—肩外旋

 采用侧卧的姿势

在手臂和躯干之间夹一条毛巾

这样可以使肱骨旋转更稳定

6.侧卧哑铃—肩外旋

在动作五的基础上

用小哑铃进行抗阻练习

7.靠墙—手臂上举

冈上肌受损，手臂上举受限的

可以靠墙辅助练习

8.俯卧—肩后伸

 俯卧位，可以用毛巾枕在前额

使脊柱保持自然生理曲度

然后做一个肩部后伸和肩胛骨内收的动作

9.俯身 T 字

俯卧，手臂向身体两侧张开

握拳，使大拇指朝向天花板

然后做一个肩关节水平外展的动作

10.俯身 Y 字

 俯身，手臂伸直与躯干呈Y字

也是一样的，往天花板方向进行上抬

11.俯身 W 字

 俯身，手臂屈肘与躯干呈W

然后内收肩胛骨

往天花板方向上抬手臂

12.俯身 I 字

 俯身，手臂伸直贴于耳侧

握拳大拇指朝上

往天花板方向上抬手臂

13.俯身哑铃肩后伸

 上述其它动作，也可以用哑铃

来进行抗阻的进阶练习

14.站姿哑铃肩外展

 冈上肌损伤练这个动作，有几个点需要注意：一个是肩关节要外旋；第二个是手臂前屈30°再做外展。这样做的目的都是为了增大肩峰下的空间，减少对冈上肌的挤压和摩擦。

15.坐姿哑铃肩外旋

 尽量使肘部与肩部齐平

并保持肘部稳定

16.手臂写字练习

 保持肩部稳定，控制手臂进行写字练习

例如可以先从简单的A、B、C开始

17.砸墙练习

 保持肩部稳定，用手控制小球

在不同的位置砸墙练习

18.爬行练习

 这一动作，需要肩部有较好的稳定性才可练习

对于损伤严重的，还是先从舒缓的动作开始

《肌肉功能解剖与激痛点疗法》

系统学习全身肌肉