提高效率来练臀，一组训练，解决臀部扁平不饱满，练出饱满翘臀
在完美的身材比例当中，臀部一定起着重要的作用，饱满的翘臀不仅会让双腿显得修长，还会让腰围显得更细，更会让整个身姿显得挺拔年轻，所以，当我们走在减脂塑形的路上之时，当我们减脂成功之时，都会注重对臀部的训练，因为规律的臀部训练只要做到位并坚持下去就一定可以帮助我们抬高臀线并修饰臀形。
当然，无论是谁，无论我们的目的是减脂还是塑形，都会希望效率更高一些从而把时间缩短一些，但无论如何，想要得到预期的效果，规律的坚持总是重要的前提，然后在这个基础上，我们还需要在训练过程中让训练对目标肌肉的刺激最大化，这样我们会有有限的运动时间内得到最大化的训练效果。
不过，想要臀部塑形成功，有效的减脂总是必要的，因为臀部训练并不能帮助我们减掉臀部脂肪，而臀部又是脂肪容易堆积的部位，所以体脂率高的情况下，我们首先要做的应该是全身性的减脂，而非臀部训练，当然，在减脂过程中，我们还是非常建议臀部训练参与其中，因为这样可以让我们在减脂过程中尽可能地避免臀部肌肉的流失，还会让我们在减脂过程中避免因为臀部脂肪的流失而导致臀部皮肤松弛下垂的问题出现。
所以，下面分享一组臀部训练动作，如果能够去健身房可能参考本组训练来进行，如果不能，我们使用弹力带、哑铃等小器械在家也可以完成。
动作一：杠铃臀桥
仰卧，背部靠在高物上，双腿分开屈膝，双脚踩实地面，双手握住杠铃置于髋部位置，臀部下沉悬空
保持身体稳定，臀部发力向上顶起，至上半身与大腿呈一条直线
顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢还原，注意还原时臀部不要落实于地面
动作二：壶铃直腿硬拉
双腿分开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住壶铃置于体前
保持双腿伸直，屈髋向前俯身，至上半身几乎与地面平行并感受到大腿后侧强烈牵拉感
顶点稍停后，髋部前伸并起身还原，至身体直立
动作三：站稳后抬腿
俯身，单脚着地支撑身体，另一只脚踩住绳索把手，屈髋向前俯身，背部挺直，双手握住前方器械
保持身体稳定，臀部发力带动非支撑腿向后上方抬起
至动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢下放还原
注意整个动作过程中除活动腿以外，尽可能保持身体其他部位固定不动
动作四：单腿臀桥摆腿
仰卧，一条臀支撑身体，另一条腿向前伸直，脚踩住绳索手柄，上背部支撑地面，双臂位于身体两侧
臀部向上抬起至上半身与支撑一侧大腿呈一条直线
在此基础上，保持身体稳定，非支撑腿保持伸直并向上抬起，臀部发力向前伸直非支撑腿
顶点稍停后控制速度慢慢还原
动作五：跪姿弹力带后抬腿
将弹力带固定以双腿大腿处，俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈
背部挺直，非支撑腿屈膝与支撑腿并拢，保持身体稳定，向后上方抬起非支撑腿
顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢下放还原
注意整个动作过程中除活动腿以外，尽可能保持身体其他部位固定不动
动作六：侧卧蚌式开合腿
侧卧，下侧手臂屈肘支撑身体，双腿屈膝并拢，将弹力带固定在双腿大腿处
保持身体稳定，保持双腿始终接触，向上方抬起上侧膝盖
顶点稍停后收缩臀部肌肉，然后慢慢还原
注意在训练开始之前要充分热身来激活臀部肌肉，因为这样可以帮助我们有效避免腿部肌肉代偿问题，然后每个动作12-20次，动作间体休息45秒左右，每次进行3-5组，减脂期间还要结合饮食与规律的有氧运动来主攻减脂。
最后，贵在坚持。
作者：十月知行
