0基础瘦子如何开始增肌增重健身训练计划

对于长期吃不胖的瘦子，或者运动基础薄弱的人群来说，如何开始健身训练，是最头疼的问题，互联网上充斥着各类训练计划，三分化、五分化、二分化，以及各类网红传授和推广的训练计划，但对于这两类人群，在初期并不适用，原因是：

1.这2类人群，初期整体力量弱，每次训练能够达到的强度（重量）低，如果使用三分化、五分化训练计划，效率太低，每次训练刺激也不够，这2类人群，可能最初连徒手深蹲都实现不了，更不要说所谓的目标肌群的发力感，过度的分化训练，是非常低效的。

2.其次，这2类人群，初期对动作模式不熟悉，身体从长期不运动，或极少的运动中，突然转变过来，投入健身训练，对健身模式、动作的熟悉度极低，因此只有通过频繁的训练频次，才能帮助身体，快速建立对动作模式的熟悉。

所以我们来总结一下，对于瘦子或长期不运动的人群，开始健身训练，他们需要：

1.以复合训练动作为主（每次刺激更多肌群）

2.每周尽可能训练次数多一些

基于这样的思路，我建议：

需要注意：

1.以上所有的重量，根据自身情况而定，甚至可自重去进行训练，但推荐使用一定负重；

2.在重量选择时，需要保证动作不变形的情况下，能够标准完成；

3.每次训练必须记录整体容量；

4.采用练1天，休息1天的方式，一周训练3-4次均可；

看到这里，有的朋友可能会说，这个计划也太简单了，那么我的建议是在最初1-2个月内，坚持改计划进行健身训练，如果发现上述训练计划，自己能够毫无压力的完成，那么可以通过2个方式进行进阶：

方法1：增加训练容量，增加组数，或增加每组的次数

方法2：增加训练重量或增加重量但减少次数

这就是对于0经验0基础的一个增肌增重训练计划，那么，这样的计划，存在什么弊端呢？弊端就是：

1.没有考虑加入小肌群的孤立训练

2.强度不够大、容量不够大

但是，我们之所以进行上述训练计划，就是需要让【过去基本没有运动经验】或【长期吃不胖，不运动】的瘦子们，逐步适应健身训练，因此，这种上述无分化全身训练计划，作为初期，是非常非常有必要的！

当然，天下不存在完美的训练计划，我们也不可能一直使用同一个训练计划。

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