怎么可以简单的开始健身？

健身到底怎么开始？

我们的开始取决于目标，在上一篇中我们聊了关于目标的内容可以参考：知道为什么每个人的健身内容不一样吗？

我们如果目的是为了健身，那就要把健康放于首位。各大机构给大众的建议是，按每周中等强度的心肺训练150-300分钟或者高强度的心肺训练75-150分钟。同时每周2-3次抗阻训练。

今天我们聊的是抗阻训练部分

在健康的基础上，我们有不同的追求，如果我们要更壮就多采用健美的训练方法，比如，胸，肩，背，腿，二头，三头，腹肌这七大肌群的训练。如果要提高日常生活中的活动能力，就可以做一些贴近日常生活的训练，比如单腿，屈髋提起，推，拉，旋转的训练。当然二者也可以都做，结合起来完成训练。下面我们就介绍计划设计的一些参数，根据这些就可以写出属于你的训练计划。

我们在动作选择，运动量，运动强度，休息时间上可以都有区别。

动作选择：

动作选择上我们可以多样化，以前我们都是以传统健美的方法进行计划安排，不管是健身爱好者，还是健美爱好者都一样。传统健美我们是分7大肌群来训练胸，肩，背，腿，二头肌，三头肌，腹部这些肌群。以分化训练为依据，比如二分化，三分化，四分化，五分化，甚至六分化。

二分化：可以分为上肢和下肢。

三分化：可以是胸，背，腿。比如胸和三头一次，背和二头一次，臀腿加肩一次。如果是女生也可以下肢（臀部偏多），上肢，下肢（臀部偏多）这样来分。

后面可以四分化把，胸和三头，背和二头，腿臀，肩各一天。如果是女生也可以臀腿，上肢推，臀腿，上肢拉，旋转核心每次都做。

再后来频率增加可以来五分化，男生可以把二三头放出来，女生更偏重于全身臀腿。

如果是健身爱好者还有另一个选择，以单腿，屈髋提起，推，拉，旋转来分类。这五个动作是人类日常的基本动作，它们组成了日常生活中所有动作。在运动表现中这些也是组成所有运动项目动作的关键。我一一介绍这些元素，你就理解它的强大了。

单腿：

单腿包含台阶，分腿蹲，弓步蹲，单腿蹲，单腿硬拉等。单腿动作在日常动作中常见，我们上台阶，走路，跑步甚至系鞋带都是分腿蹲。运动表现中也是大量的单腿动作，田径类项目，跑，跳都是单腿。球类项目也是，像侧移动，交叉步，连高尔夫球都是单腿。单腿的特点是7字型框架，“竖”就是我们的支持腿，“横”是身体。7字型框架提供了不稳定性，是缺点也是优点，优点是运动中就是如此，缺点是不稳定。

所以单腿是要从简单到难缓慢的练习。

屈髋提起：

包含有硬拉类和深蹲类，这两类也是健身人群必须学习的技能，是下肢动作的基础。它的A字型框架有利于建立了稳定性，在稳定的基础上实现大负荷，这也是深蹲类和硬拉类的价值。但是，在体能界也发现了问题，我们刚才在单腿中说它是所有运动项目中最常见的形式，单腿才是我们提高日常生活，运动表现的关节。为什么不直接练习单腿的力量呢，这样不是更直接可以让力量迁移到日常生活中吗？为什么我们几乎每位同学都是大容量和大重量练习双腿，却很少练习单腿。最主要的原因是大家都这么干，这些认知上的事我们需要慢慢聊，我们需要了解更多。有同学要说了，双腿练好力量也可以在运动表现中更好啊，确实是的，但这个迁移性可能并不是像大家想象的那样大，我看过一些数据，大概是25%左右。所以才有一些体能大师选择直接从单腿开始练习，对于大众来说需要单腿和双腿都做，双腿是基础，单腿可以从简单开始，最终就接上了。

看起来单腿的重要性很高了，对了不是让大家不做双腿，希望大家是双腿和单腿至少是平等关系。我们现在在训练计划中基本是双腿包含了单腿，希望大家把他们看成是并列关系，同等重要。

推：

包含前侧180度的推，从肩上推举到上斜推，水平推，下斜推都是推。在进化史中把危险推离身体是推的目的。另外它和腿部一样，也可以有单边，交替都可以完成训练。还想聊一点，现实生活中我们的推是站姿的，比如推门，推车，把东西放到柜子顶部，这些都是站着推的。不是我们常做的卧推，在现实的环境中大多是站姿推，即使仰卧位推也是手臂在后方，比如起床。所以全面的推计划是我们要了解的。

拉：

拉也一样，180度都可以进行，从上往下，高位下拉，引体向上，攀爬，水平划船，俯身划船，直立划船，硬拉等。

把我们需要的东西拉近身体是我们的本能，攀爬也是，上树摘果子也是生活的必须。虽然现在不需要攀爬，我们拉的能力也在下降，但它减速的能力还是需要的，身体的肌肉像弹力带一样，在你扔一个东西后，主动肌是推的肌肉，而后侧背部肌肉是在做减速。

所以180度的拉是训练的关键。

旋转：

最后一个动作是关键，也是被忽略最多的动作形式。你从地上拿一个行李到行李架上就是一个旋转的动作，从购物车拿一个东西到收银台就是一个旋转的动作。奥运会上扔铅球，铁饼就是一个典型的旋转动作，其实几乎所有奥运会项目都有旋转的影子。比如球类项目中的侧移动，交叉步，细细品一下是不是重心从一边到另一边，本质上和捆草机的动作模式一样。另外，全身的肌肉除了四块肌肉（腹直肌，竖脊肌，股直肌，阔筋膜张肌）外，600多块肌肉都是斜向生长。它们都是以旋转的方式发力。结果我们健身人群大多都忽略了这一动作模式。

在动作选择上我们可以根据自己的目标情况去选择，需要健美，肌肉的小伙伴选择健美的训练方法。

需要全身协调，“好用”的小伙伴可以选择功能性的分法。

能不能全要呢？其实是可以的，两者可以结合起来，可以健美训练+功能训练，比如一组深蹲之后休息30-90秒，在这个休息时间完成上肢和核心的功能性训练都工作是可以的。这样我们的训练就变得更丰富，省时间大收获。这个方法我已经使用了十年，非常高效的健身方式。

视频是对人体五大动作的介绍，也是一个零基础居家健身系列视频的开头。

训练量

训练量就是一次训练的总量。这个总量的计算可以是组，次，负荷的乘积，也可以是单纯的组来做参考。每个人的训练量是不一样的，我们可以通过训练量的计算对自己的训练有所了解和为后续训练进阶做好准备。

组数的参考建议

在这也有一个参考，一般初学者建议12-16组左右，中级训练者18-22组左右，高级训练者30组左右，单个一个身体部位不超过40组每周。不绝对，但可以参考。

训练强度

强度有两种参考方式，强度和努力程度，这两种可以单独一种使用，也可以两种结合使用。

1RM百分比

强度的衡量使用更多的是指1RM的百分比，百分比越高，强度就越大。比如1RM的90%完成4次它的强度就大于1RM的80%完成8次。

当然也有说法在无氧系统内达到力竭，效果是一样的。

努力程度

努力程度是另一种衡量标准，过高的努力程度像一杯烈酒，后劲很大，第二天疲劳程度高，稍微的努力程度会更容易恢复。

第一类努力程度：不完全力竭，留有余地

就是在较大的重量深蹲，硬拉到力竭是需要很好的技术的，不然会出现代偿的。所以在这种多关节，大重量训练中采用RIR这个概念，RIR就是指每组训练离预设的RM数的个数。比如，1RIR是指本来完成12RM（RM只能完成一次的重量）一组，结果完成了11次就可以了，剩余一次到力竭。为什么会使用这种方法，是因为在大重量训练中每次都力竭，会导致动作变形，有受伤的风险。

第二类努力程度：力竭。出于训练效果，训练中也需要一些力竭，比如在一些相对简单，能控制的场景中采用力竭，比如，相对安全的器械训练，像坐姿推胸，器械划船等。

第三类努力程度：超力竭。为了实现代谢压力，我们会在一些简单的，易操作的单关节动作上采用超力竭，有时也会采用搭档辅助的方法达到超力竭。比如，蛙式泵，臀桥，三头下压等。这些高次数低负荷就可以达到完全无法完成次数，有时是大脑疲劳了，肌肉还可以再完成，这类动作或情况可以通过鼓励等手段达到真正的完全力竭。

使用上可以按照大约三分之一组数应该执行至力竭或1RIR，大约三分之一组数应该执行至2-3RIR，大约三分之一组应无限接近力竭。

组间休息

组间休息按训练的目的和重量来区分：

肌耐力：小于30秒

肌肥大：30-90秒

肌力：2-5分钟

强度越大组间休息时间越长。

依据这些就可以设计训练计划了，当然我们的计划中也可以把休息做成主动恢复，做一些有助于恢复的稳定灵活性，练习动作模式和一些小强度有氧都可以。只要不影响主要动作的强度就可以。

可以作为最简单的计划设计，这是一个全身训练，适合初学者的训练计划。

高级训练者

肌肉训练和功能结合

是一个臀部肌肥大训练计划展示，其它肌肉类似。

以上就是对健身计划的一些简单建议，有兴趣的小伙伴可以参考，如何循证合理的设计理论可以在后续以视频的方式呈现出来，喜欢的小伙伴敬请期待。

下面视频是一个零基础系列1:1跟练健身课程，可以参考，在知乎和哔哩哔哩上有可以关注，搜索“姚晓龙Mike”都可以看到。