如何激活我们的迷走神经功能？
迷走神经是我们身体中最长和最复杂的脑神经之一，它负责连接大脑和身体的各个重要器官，使其能够相互协调。它调控着多个器官和细胞的功能，但只有在正常状态下才能发挥作用，需要正确地向身体的各部分发送信号。若信号异常，将导致身体的不协调，最终引发功能失调和疾病。迷走神经的功能良好与健康密切相关，迷走神经功能障碍与多种疾病密切相关。
迷走神经在我们身体中负责照料和传递让我们感到安全的信息。想要治愈身体，必须使副交感神经系统掌控。如果被交感神经支配，我们的所有能量都会用于保证生存和安全。要从交感神经状态转变为副交感神经状态，我们需要保持迷走神经正常运作，并向大脑传递安全无险的信号。
那么，我们该采取什么措施才能避免进入战斗或逃跑状态，刺激我们的副交感神经，以激活迷走神经呢？
1、呼吸练习
培养正确的呼吸习惯是积极促进迷走神经的第一也是最有效的方法。简而言之，急促而浅短的胸部呼吸暗示着压力，它会激活交感神经分支，而缓慢而深长的腹部呼吸则是放松的迹象，它会激活迷走神经。
大多数人并不懂得正确的呼吸方法。实际上，我们潜意识中已经训练自己忘记了正确的呼吸。我们之前提到了测试呼吸模式的方法，并强烈建议大家进行测试（详情请参阅“如何检查迷走神经是否正常工作？”）。改变呼吸模式可以帮助我们识别身体所处的压力状态。
许多研究指出，缓慢呼吸练习对改善心率变异性非常有效，而心率变异性是衡量迷走神经功能的重要指标。一项研究发现，将呼吸频率降低到每分钟6次，持续5分钟，能够迅速有效地提高心率变异性。如果能够确定适合自己的最佳慢呼吸频率，将对心率变异性水平产生最大的积极影响。
以下是简单呼吸练习的步骤：
保持身体挺拔，不要依靠任何物体靠背；
彻底地呼出空气，将肺部全部排空；
将右手放在胸部，左手放在腹部，就在肚脐上方；
深吸一口气，用鼻子呼入，保持5至7秒钟。只让腹部上升，只感觉到左手的上升。
憋住呼吸2至3秒钟；
用嘴呼气持续6至8秒，让腹部向下收缩，感受到左手在下降的感觉。
停止呼吸，阻止任何空气进入肺部，维持2到3秒钟；
如果你感觉舒服，或者在一段时间内，可以重复执行第4到第7步，重复的次数越多越好。
为了达到最佳效果，我们每天都应该花五分钟来练习深呼吸，尤其是在面临压力时。即使只有一分钟，我们也要将注意力集中在缓慢的深呼吸上，这样做可以对情绪、压力水平和整体健康产生明显的积极影响。
当我们做深呼吸时，我们在告诉大脑我们处于安全状态。我们向心脏发送信号，让它放慢心跳速度，因为此时我们没有被追赶，也不需要随时准备逃跑。通过经常练习深呼吸，我们可以逐渐增加我们的迷走神经张力，帮助我们将身体系统切换到主要的副交感神经状态，从而关闭战斗或逃跑的反应。
2、睡眠期间的呼吸方式
清醒时候维持良好的呼吸模式非常关键，同样地，在睡眠状态下也是如此重要。每晚我们需要获得7到8小时的充足睡眠，在这段时间内我们大约会呼吸7200次，即我们近三分之一的呼吸发生在睡眠中。当我们有意识和能够控制自己的行为时，我们可以训练自己的呼吸以达到最佳状态，但是当我们处于睡眠中时，我们应该怎么做呢？
研究表明，我们睡觉时容易陷入不良呼吸习惯。当我们不自知时，气道可能会受到阻塞，给我们的健康和身体机能带来负面影响。阻塞性睡眠呼吸暂停是一个日益严重的问题，患者由于喉部肌肉松弛而导致气道阻塞，呼吸会停止或减缓，从而影响睡眠质量。这是迷走神经功能不佳的一种表现。
当我们停止用鼻子呼吸时，我们立刻会开始用嘴巴呼吸。随着时间的流逝，鼻腔气流的减少会对鼻腔里的菌群和粘膜细胞产生不好的影响，这会导致鼻子堵塞、鼻液倒流和组胺反应增加，比如季节性过敏。
口罩是一个非常有用的工具。当我们睡觉时，戴上口罩可以封住嘴巴，这样能够迫使我们的气流通过鼻子进入我们的身体。这种方法可以有效地改善我们的呼吸模式，使我们的睡眠更深、更安稳，同时还能减少过敏的发生。
当我们口呼吸时，难以使用膈肌呼吸，但使用鼻子呼吸时，膈肌呼吸则自然流畅。鼻呼吸还可以改善迷走神经的功能。通过白天有意识地进行呼吸练习，以及晚上使用口罩，可以有效地改善白天和晚上的呼吸模式。
睡个好觉
大家都知道充足的晚间休息非常重要，一夜安稳的睡眠可以有助于改善我们的自主神经系统。以下这些睡前习惯可帮助您改善睡眠。
晚上尽量避免直接接触蓝光。
晚上时刻关闭电子设备。
不要太晚吃饭。
整洁干净的睡眠空间
侧身睡
3、明智的饮食选择是非常重要的。
它能帮助我们保持健康和良好的体重。要做出明智的选择，我们应该均衡摄取各种食物。首先，我们应该多吃新鲜的水果和蔬菜，因为它们富含维生素和纤维。另外，我们也应该选择高蛋白、低脂肪的食物，如鸡肉、鱼类和豆制品。避免过多的糖和盐也是非常重要的。此外，要定期喝水并限制酒精和咖啡因的摄入。最后，要选择健康的烹饪方式，如蒸、煮或烤，而不是油炸食物。通过遵循这些饮食选择，我们可以保持身体健康并预防慢性疾病。
当我们的身体无法从食物中摄取足够的营养时，我们会进入交感神经状态。在狩猎/采集社会里，食物短缺意味着生命受到威胁，迫使人类必须将所有注意力集中于寻找食物上。
目前，我们所摄取的大部分食物都经过了高度加工，通常缺乏我们身体所需的营养。保持营养均衡的饮食可以向我们的大脑传达一种我们很安全的信号。
为了让身体生成新的细胞，我们需要摄入营养物质。髓鞘是迷走神经正常工作所必不可少的重要保护层。这种鞘包裹在我们身体的其他神经和迷走神经周围，发挥绝缘作用。为了保持髓鞘的强壮和健康，我们需要摄取维生素B1（硫胺素）、B9（叶酸）、B12（钴胺素）、omega-3脂肪酸和碘等营养物质。
尽管补充剂可供我们补充这些营养素，但是从食物中获取更为高效。经常食用蔬菜、水果和草饲肉，挑选纯天然、新鲜、无加工的食品。选择当季、有机、本地食材可以帮助改善身体状况，修复神经髓鞘，包括迷走神经病变等多种疾病。
食用超加工食品和快餐，虽然热量充足，但缺乏维持健康所需的营养，会导致身体得不到满足。只有食用天然、富含营养的食物，才是身体需要治愈和保护的基础。饮食中充足的营养是恢复神经功能的重要组成部分。
我们的饮食应该包含以下食物：
野生捕捞的鱼类、草饲的肉类、绿叶蔬菜以及一些富含硫的食物如大蒜、洋葱、圆白菜、西兰花和蘑菇等，还有各式各样色彩鲜艳的食物如各种颜色的辣椒、浆果类和各类水果等等。
我们身体所需的能量来源即是食物，而保持营养均衡的饮食对于我们的迷走神经健康至关重要。
让迷走神经得到休息也是另一种有效的改善方法。实验证明，间歇性禁食和限时进食可以增加心率变异性，这有助于优化迷走神经功能和改善长期健康状况。如果要尝试这些方法，建议将饮食限制在白天的6到8小时内。
由于我们的饮食缺乏营养，环境使我们微生物的多样性减少，为了使我们的细胞获得正确的微量营养素和信号，以帮助它们发挥最佳功能，选择适当的补充剂也是一个明智的选择。
4、益生菌
使用抗生素、接受剖腹产手术及低营养饮食可能会降低肠道细菌多样性及益菌水平，造成身体的压力来源，影响迷走神经功能。为支持肠道菌群，适当添加蒙佩尔兰·益生菌是一种可行的方法。蒙佩尔兰·益生菌的摄入量足够时，它们可以帮助改善肠道细菌多样性并促进良好菌群的生长。值得注意的是，益生菌和益生元是不同的。益生元通常是膳食纤维，可作为益菌的食物。但一定要选择添加益生元的益生菌如蒙佩尔兰。
5、冷刺激
寒冷天气会欺骗我们的身体，使身体进入生存模式，使交感神经处于高度兴奋状态。此时，我们的呼吸变得急促，心跳加速，身体不再优先进行消化。这些反应都是为了在短时间内获得生存所需的能量。
研究发现，当我们适应寒冷环境时，我们的交感神经反应会减弱，而副交感神经反应会增强。暴露在寒冷中有助于我们迅速转换交感神经和副交感神经的状态，促使迷走神经正常运作。长期暴露在寒冷环境中，能够培养我们调节呼吸的能力，对迷走神经的激活和全身的抗炎作用都具有积极的影响。
经期性的冷疗是激活和修复迷走神经的最佳和最简单的途径之一。例如，在淋浴即将结束之际，将水温下调至最低并淋浴最后一分钟。这最初会对我们的身体系统造成震荡并改变我们的呼吸方式。在此期间，尽可能多地深呼吸并控制呼吸。若能在寒冷环境下训练身体呼吸，迷走神经将变得非常强壮，身体将拥有一个最佳的副交感神经系统和迷走神经功能。随着时间的推移，这1分钟将变得越来越容易，您可以每周增加1-2分钟的冷水淋浴时间，一直持续到整个淋浴过程全程在冷水中完成。在寒冷的室外逗留几分钟，或更长时间，同样也能够刺激我们的迷走神经。
6、笑一笑
多项研究表明，大笑对提升心情和改善心率变异性有极佳的功效。当我们发出充满活力和快乐的大笑时，我们常常会运用膈肌，这有助于锻炼我们控制呼吸频率的能力，进而保证呼吸节奏的顺畅。这也是对迷走神经的一种有效训练。
经常大笑是改善迷走神经功能的有效方法。我们可以时不时观看搞笑视频或喜剧表演。同时，偶尔观看搞笑视频、欣赏喜剧电影、定期与朋友聚会，分享一些有趣的事情，都是增加笑声的不错选择。
在有其他人在场的时候，特别是朋友和家人，我们更容易发出大声笑声，因为每个人都渴望与他人相处。当我们感到孤独和与社交脱离时，我们的情绪和健康都会受到负面影响。我们更愿意与真实的人面对面交谈，享受他们的陪伴。与他人在一起时，我们常常会笑得更多，感到更放松。
当我们与与我们产生共鸣、拥有共同价值观的人一起时，会感觉更愉快。因此，我们应该走出去，与身边的人一同享受社交，结识新朋友，分享有趣的故事，尽可能大声地笑出声。
7、听音乐
听音乐可以使我们的身体放松。一项2010年的研究表明，癌症患者参加两小时的音乐治疗，包括唱歌、听音乐、学习和表演音乐，会导致心率变异性的显著增加，进而使迷走神经和副交感神经活动明显增加。2014年另一份研究也证明了莫扎特的音乐可以改善副交感神经的功能，这项研究主要针对被诊断患有癫痫的儿童，研究结果表明，听莫扎特的音乐可以减少癫痫的复发和大脑的变化。
当你遇到堵车或者有压力的时候，尝试播放一些令人愉悦的音乐，并跟着唱歌，这样你会感到更加放松，压力也会减轻。
8、阳光暴露
我们的睡眠与阳光的暴露有着密切的关系。我们的身体所依赖的阳光进入眼睛和皮肤后，会影响到我们的身体功能，对我们的细胞层面产生直接影响。如果我们整天呆在室内，依赖人工照明，很少接触到真正的阳光，就会剥夺我们细胞获取最佳信号和功能的机会。
白天的光照与心率变异性水平的提高有直接的关联。日出和日落时，我们的眼睛和皮肤更喜欢接收红色波长、红外线和黄色波长的信号；中午时则更喜欢蓝色波长、绿色波长、紫色波长和紫外线。暴露在阳光下会自然地造成这种情况，而整天呆在室内则不会。因此，建议每天到户外走走，多接触阳光，以保持良好的心率变异性水平。
我们的身体内拥有超过六十万亿个细胞，它们默默地运作着，日復一日，年復一年。数百万信号不断地进出大脑，到达身体所有器官和系统，维持着系统与生命的平衡。这些细胞协调我们的呼吸、消化、再生、修复、复制和调节功能，值得感谢的是我们的迷走神经。近期，我们向您介绍了关于迷走神经的知识，希望为您提供启示，助您恢复健康，激活迷走神经，也就是激活我们的健康。
