【RM】所有训练计划都会用到的单位！不要总盯着公斤看了

RM (Repetition Maximum) 

X RM 即能够重复练习X次的最大重量，或最多只能重复练习X的重量，如卧推6RM一组，即最多只能卧推6次的重量，是一个相对值

增肌效果

骨骼肌分为两类：I型肌纤维和II型肌纤维

II型肌纤维（白肌纤维）包括2种：IIa（氧化酵解型纤维）、IIb（酵解型纤维）和位于二者之间的IIx（糖酵解型纤维）

IIb型纤维很快会疲劳，因此请专注于使用大重量或爆发性动作进行仅有限次数的重复（例如2-6次）以获得最大效果

4-6RM 刺激IIb型纤维

6-12次或8-12次，IIa型纤维会偏多一些

30或40次刺激的明显是I型肌纤维（红肌纤维）

组间休息

4RM 磷酸原供能系统 组间休息3-5分钟（ATP的完全再合成通饬在3-5分钟内）

8-12或8-16RM 糖酵解供能系统 因个人耐力状况及心肺状况而定，组间休息30-90秒

新手实操注意事项

新手以能完成目标为基础，先不要追求缩短组间休息

如果计划12RM四组，做完一组之后第二组做不动了，可以减少重量。

次数的意义：即使重量降低，你的RM是没有改变的，不会因为重量降低而改变受影响的肌肉纤维类型

守住次数可以提高肌耐力，因为有时候不是力量而是肌耐力不足；降低重量可以使行程更容易控制，动作质量得到提升，安全性进一步提高

虽然理论上肌肥大（hypertrophy）最高的次数是6-12次，但是对新手来说，做6RM的深蹲或硬拉都有一定风险性

新手不建议低次数RM：RM越低，重量越高，新手往往缺乏动作结构和稳定性即控制能力，因此RM越低，对技术要求越高（特别是三大项，因为符合动作对技术要求很高，新手没有足够的技术和基础支撑容易受伤）

RM高阶用法

例如16RM重量做12次（即留一些富裕），可控性更高、各方面效果更好。

新手不建议直接使用5X5，对技术要求太高，不易完成，可以用8-9RM打磨技术动作，想要强度更大可以用6-7RM的重量进行锻炼

PR (personal record)冲击PR意味着挑战自己的最大能力，对自己的身体是很大的挑战

新手不建议测PR，但可以用RM计算1RM

最常用的是艾普利公式或者称为内布拉斯公式（r是执行的重复次数，w是每个公式的一个系数）

Epley formula

1RM= w(1+r/30)，假设r＞1

Brzycki formula

1RM=36w/(37-r)

当r=10时，Epley formula和Brzycki formula得出的值相同；

当r＜10时，Epley formula得出的值会高于Brzycki formula

但是这个预估值肯定有误差，因为有的人力量强，耐力弱，有的人耐力强，力量弱，耐力强的人预估1RM会偏大。但是还是很有参考意义

不要盲目追求大重量，根据自己的RM定计划

RM的缺点：不能根据临时状态（如当天的睡眠、情绪、能量摄入）做出改变

因此，RM大范围内被应用在转化型阶段，如运动员冲刺转化力量的阶段，如一年12周以RM为单位；一年内大部分时间以RPE为单位制定训练计划