高清合集|袁师懋道长“武当养生八段锦”详细教学（合集版）
八段锦(武八段)
刚开始不要太追求呼吸，等动作熟练之后根据自己自身的节奏找呼吸
准备阶段：
- 两脚并拢，站直(有虚领顶劲的意识)，沉肩坠肘，胸椎内含(膻中穴)，含胸拔背
- 调整呼吸(守呼吸)：鼻息，清凉之气入丹田，3次(目的：意守丹田)
第一段：双手托天理三焦
阶段一：十指交叉，提起(同时吸气、翻掌、推上去)，拉高(眼睛往上看)，双手放松从两侧慢慢下来。
阶段二：守呼吸，十指交叉，提起(同时吸气、翻掌、推上去)，拉高(眼睛往上看)，扭腰，扭回来(同时放松、呼气)，扭腰(同时拉高、吸气)，扭回来(同时放松、呼气)。
阶段三：双手放松从两侧慢慢下来，抱手在丹田处。
注意：
- 拉高的时候手要伸直，可以往后一点
- 扭腰的时候脚不能动
- 放松的时候手不用拉高，让肩膀得到休息
- 两次的中间如果觉得 酸、累 ，需要放松一下再做下一次
作用：对脊柱、脊椎、肩颈都有拉伸的作用，练的是三焦(从丹田到膻中的冲脉)
第二段：左右开弓似射雕
阶段一：自然放松，抬手(吸气)，阔手(呼气)，转移重心到右脚，左脚收回成丁字步，提左脚，勾起，登出去，摆，回，往下沉，跨步，马步坐正。
阶段二：以右脚前脚掌为支点，扭身，脚后跟摆出去，右手带过去(手要放松，肩膀不要抬很高)，拉回脚后跟带动膝盖转动(让膝盖垂直，不要内收)，拉(使劲吸气，胸阔开)，放松呼气，再走，共三次。再向右边做三次。
阶段三：做完之后双手分开，双腿拉回来，手画弧举高，最后气沉丹田。
注意：
- 马步的时候膝盖要打开，不能内收
- 在弓步变马步阶段，拉回脚后跟时，膝盖要跟着出去，不然伤膝盖(半月板会受伤)
作用：练胸椎、肺活量
第三段：调理脾胃须单举
阶段一：放松，抬手(吸气)，阔手(呼气)，翻掌，向左扭腰(吸气)，撑起来，放松轮臂(呼气)，向右扭腰(吸气)，撑起来，放松轮臂(呼气)。
阶段二：收势的时候手一平，双手合拢气沉丹田。
注意：
- 单举时上下手都要撑直，劳宫穴对准百会
- 最开始抬手吸气时不要抬肩膀
作用：对脾胃不舒服，如受凉、受寒、发张、反酸等有帮助。增加蠕动性，捋肝气。
第四段：五劳七伤须后瞧
阶段一：抬手(吸气)，阔手(呼气)，双手平行于肩膀，向左扭腰(吸气)，回正(呼气)，向右扭腰(吸气)，回正(呼气)。一边三次 (扭得时候想象自己旋转时，被往上拎着扭)。
阶段二：翻掌沉肩(呼气)，掌心翘起来，靠近大腿两侧，向左扭腰(吸气)，回正(呼气)，向右扭腰(吸气)，回正(呼气)。一边三次。
阶段三：指头放下，抬手，收，气沉丹田。
注意：
- 动作要大，眼睛尽量往后瞧，扭动时双脚不要动，脖子跟着扭，眼睛跟着转。
作用：对骨架经络损伤受阻的部位、眼睛发胀有帮助
第五段：摇头摆尾去心火
阶段一：抬手(吸气)，阔手(呼气)，双手平行于肩膀，移重心，左脚收回成丁字步，提左脚，勾起，登出去，摆，回，往下沉，跨步，马步坐正，翻掌，手臂下沉，扶着膝盖。
阶段二：上身前倾，摇(鼻吸气)，尽量看天，头往下沉，吐气(有意识的把浊气吐出去)，摇(鼻吸气)，尽量看天，头往下沉，吐气，三次。
阶段三：身体回正，手平举，收脚，手举高，气沉丹田。
注意：
- 第二阶段动作如果做起来困难，幅度可以小一些
- 摇的时候，想象自己的身体在荡来荡去
- 摇完呼气摇有意识的把浊气吐出去，有入地三尺的感觉
作用：对 口发干发涩、眼睛发涩有缓解作用
第六段：背后七颠百病消
阶段一：抬手(吸气)，阔手(呼气)，双手平行于肩膀，翻掌，手心贴着后腰(肾脏)。
阶段二：吸气，提起(脚垫起来)，颠。
阶段三：手收下去，脖子放松，起，手举高，气沉丹田。
注意：
- 颠的时候要注意技巧，不然对脊椎有损伤。
- 颠的时候腰椎要往回收，成为一个小弧形，让肌肉承受大部分的力量。
第七段：攒拳怒目增力气
阶段一：抬手吸气(不抬肩膀)，阔手呼气，双手平行于肩膀，移重心，左脚收回成丁字步，提左脚，勾起，登出去，摆，回，往下沉，跨步，马步坐正。
阶段二：双手往前，攥拳头，拉到腰间，拳头捏紧，手臂放松，使劲出拳，收拳，来回出拳。
阶段三：收右脚，手举高，气沉丹田。
注意：
- 出拳过程中不能松
- 攥拳头要先攥前面那一节，再中间后面，最后大拇指扣住
- 出拳时的呼吸节奏：出拳时呼气(急促有力)，拳头停顿2秒后开始吸气2秒，再交替出拳呼气
第八段：双手攀足固肾腰
阶段一：抬手吸气(不抬肩膀)，阔手呼气，双手平行于肩膀，翻掌，手心贴身后从肾脏开始顺着两个腿下到脚后跟，脖子放松 。
阶段二：扒三下，从大腿内侧起(慢慢起)，抬手，阔手，继续顺着到脚后跟，共做三轮。
阶段三：从大腿内侧起，抬手到胯部时，斜着往外阔，手举高，气沉丹田。
注意：
- 扒的时候头顶垂直向下，不是点头拉。
