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针对臀部两侧凹陷下垂，臀和腿部没有明显界限、看上去松垮无力显腿短？老师从臀部凹陷的原因分析、如何正确的找到发力点（细节）、如何有效练习改善两侧臀凹陷3部分进行讲解！

 

常见的臀部凹陷的几种臀型

蝴蝶臀：两侧突出，上下突出，中间凹陷；

苹果臀：腰上围比较突出，中间凹陷，上宽下窄，中间凹陷；

梨型臀：上面窄，下面宽，中间凹陷；

1.

臀部凹陷的原因

长期的夹臀而造成臀部的凹陷；

臀大肌主要负责腿部后伸，外旋；

臀中肌主要负责外展，屈膝外展；

臀小肌与臀中肌共同协助臀大肌，臀小肌在臀大肌和臀中肌的下面；

当臀大肌和臀中肌不怎么用力时，臀小肌更少用力，长期以往，臀小肌就开始萎缩，它萎缩之后就会带着它表层的臀中肌，臀中肌就会带着它表层的臀大肌进行凹陷。

 

2.

改善臀两侧凹陷训练

1、启动臀部肌肉

双脚打开，右腿向前，左腿屈膝往后，脚尖置墙上，前侧膝盖和后侧膝盖呈45度，重心在前，后脚尖放松，双手叉腰，髋关节倾斜45度，核心收住，臀部往上提；

右膝往前屈膝，小腿呈倾斜位，核心收紧，大脚趾下压，其他脚趾上翘；

臀往上提、收紧；

膝盖向外展，朝正前方位置，臀向上提；练习时可以扶墙、椅做支撑；

臀向下转一节尾骨，两手指张开张大向前伸直，核心收紧；

 

臀往后，手往前伸展；

保持体式，坚持臀肌肉启动到极限后放松，换另一侧练习；

 

注意

●左脚尖不用力，放松状态，两膝盖尽量放松，而臀承受的力就越大；

练习的四个方向：

① 臀往上提；

②上身往下，幅度不能低于与地面平行的位置；

③臀往后拉；

④手往前延伸；

 

●回顾以上练习：

 

❶ 左脚轻放墙上，不用力，只是平衡作用，左侧膝盖朝地面，不要外展，手可扶墙、椅支撑；

❷ 髋关节往前倾斜45度，微屈膝，小腿呈倾斜位，臀线往上，核心收紧，保持腰曲，大脚趾下压，其他脚趾上翘；

❸ 臀收紧，膝盖向外展朝正前方；

❹ 臀线往上提，向下卷一节尾骨，臀线往上，保持腰曲，核心收紧，

❺ 臀往后，手往前伸展，保持体式，坚持臀肌肉启动到极限，放松；

 

2、体式练习：

❶ 右腿屈膝，左腿向后抬，身体前倾，双手向前伸展；

❷ 回时身体立起来，臀上提，膝盖上提，下去时，屈膝，臀往上提，手向前延展；

❸ 支撑臀用力，膝盖外展，起时，臀推起来，收回来的脚臀部往上提，膝盖不要高于髋关节；

❹  保持体式，身体向前延展，臀是往上提的，膝盖向外展，伸直膝盖往上，屈膝时，往下，整个过程中，膝盖没有完全伸直的，臀往上，躯干延展；

 

3、体式流动练习

❶ 双手打开，右屈膝上抬，往前伸小腿，核心收住，脊柱往上延展，脚放松，大腿上抬的高度不高于髋关节，回原位；

❷ 髋不动，右膝向侧边展开，回原位；

❸ 凹陷练习，右腿向后伸展，双手向前伸，回原位，支撑臀往上提，核心收住，延展脊柱；

❹右腿向后伸展，双手向前伸，保持体式不动， 膝盖微微向上伸直，屈膝时往下；

❺反侧练习后，双腿打开，调息；

❻ 双腿向侧边打开，右腿屈膝时臀往下，臀收紧往上提后，再往左方向屈膝下落，左右两侧做臀上提下落练习；

 

 收回双脚，调息；

练臀为什么没有效果，是因为很多人只是学体式，而细节才是重要的！不懂习练细节，不仅练不成翘臀，还练粗了腿！

 

还有一部分人练习臀部时只关注臀部，却忽略了腰部，在长期的不正确练习或不良体态中，腰部曲线变小、甚至曲线消失或反弓！