【卓叔】瘦子怎么练，更容易显壮？【增重科普03】

一、肌肉增长原理：肌纤维断裂后的超量恢复。

二、显壮原则

1、先大肌群(胸、背、臀腿) 再小肌群(肩膀、手臂、腰腹、小腿)，占比大出效果

为了看起来宽，大肌群+肩膀。

练大肌群会自然带到小肌群，最后可以再重点关照小肌群。

2、大重量，5-10个。练白肌纤维。

I型肌纤维(红肌纤维)：力量小、耐力强、体积小、体积增长潜力小。如跑马拉松的腿细。

II型肌纤维(白肌纤维)：力量大、耐力差、体积大、体积增长潜力大，如短跑的大腿会相对粗

3、复合动作(同时用到多个肌肉多个关节一起运动) 效率高，如卧推、推举、俯卧撑、划船等

孤立动作(一块肌肉的单关节运动，弥补或加强用)

4、自由重量。如杠铃、哑铃。最轻的自由重量开始练，掌握肌肉控制。会安全。